Уменьшение массы и уровня жировой ткани — наиболее частая проблема людей, занимающихся оздоровительной физической активностью.
У спортсменов из-за высоких тренировочных нагрузок в этой теме нет такой большой проблемы, но, конечно, при отсутствии осведомленности, генетической предрасположенности или отсутствии полезных привычек в питании даже у спортсмена могут возникнуть проблемы с надлежащим уровнем жировой ткани.
Как эффективно снизить массу тела?
Определите цель
- рассчитать жировые отложения ( методы измерения жира в организме ).
- задайте темп похудения килограммов: 1 килограмм за 2 недели (500-800 ккал в день).
- установить время, когда вы планируете сбросить кг.
- В идеале снижение не должно быть больше 0,5 кг в неделю — это позволит в дальнейшем поддерживать массу тела.
- Ограничение энергии не более 15-30% ккал в сутки.
- Включите в свой рацион больше овощей с очень низким содержанием калорий.
- Уменьшите размер порций — для начала на 1/4.
- Избавьтесь от сладких напитков из своего рациона! 1 литр колы или сока — это примерно 100 г сахара, то есть ~ 400 ккал!
- Планируйте свое питание — 4 приема пищи нормально, но если вы голодны, разделите приемы пищи на 5-6.
- Включите добавки.
- Записывайте изменения:
- лучше всего взвешиваться на одной шкале.
- снимать мерки утром, натощак, после туалета.
- контролировать массу тела каждые 2-3 дня.
Наиболее частые ошибки при похудении у спортсменов:
- Снижение слишком резкое
Отсутствие терпения систематически худеть, резкое снижение — не что иное, как обезвоживание.
- Похудение в период соревнований
Лучше всего позаботиться о своей целевой массе тела до или после сезона, борьба с энергией может привести к худшим спортивным результатам.
- Отказ от основного питания (завтрак, обед, ужин)
Отсутствие завтрака или ужина — усиливает чувство голода к вечеру, к тому же утренние или утренние тренировки в этой ситуации могут быть очень утомительными
В начальный и подготовительный период должно быть как минимум 4 приема пищи в день, и каждое из них должно включать продукты, богатые белком.
- Полное устранение углеводов — кетогенная диета
Слишком низкий запас углеводов приводит к истощению запасов энергии в мышцах, то есть гликогена, дополнительные из них могут вызвать головную боль или ухудшение тренировочного настроя — такая стратегия может привести к эффективному снижению жировых отложений, но только опытные игроки могут себе это позволить.
Стратегии снижения веса:
Питательный
- Ограничение энергии:
-
- Нежирная диета.
- Диета с высоким содержанием белка.
- Высокоуглеводная диета.
- Низкоуглеводная кетогенная диета.
- Низкая энергетическая ценность блюд.
- Кальций и молочные продукты — помогают снизить.
- Физическое усилие:
- Повышение активности.
- Упражнение на выносливость — аэробная работа.
- Упражнения HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности.
- Фармакологический:
- Стимуляторы — ПРИМЕЧАНИЕ: часть так называемых Жиросжигатели могут быть опасны для вашего здоровья и могут дисквалифицировать спортсмена.
- Ингибиторы аппетита.
- Препараты, препятствующие всасыванию жиров.
Вначале работают все диеты:
- В начальный период использования диеты для похудения любое изменение меню положительно сказывается.
- Удержание воды снижается из-за уменьшения запасов гликогена
- После первых двух недель диеты все усложняется.
- Сжигание жира происходит в два этапа:
- Прежде всего: жирные кислоты должны высвобождаться из адипоцитов (жировых клеток), это достигается за счет гормонов (адреналин, норадреналин), которые стимулируют бета-адренорецепторы и мобилизуют жирные кислоты.
- Во-вторых: освобожденные жирные кислоты проникают в кровь и циркулируют до тех пор, пока не будут захвачены мышцами или печенью.
- Только 1/3 высвобожденных жирных кислот окисляется — остальные переэтерифицируются — это означает, что они возвращаются домой в жировые клетки, если не сжигаются.
- Исследования показывают обратную зависимость между окислением жирных кислот и аппетитом. Чем эффективнее организм использует циркулирующие жирные кислоты, тем ниже аппетит.