Уменьшение массы и уровня жировой ткани — наиболее частая проблема людей, занимающихся оздоровительной физической активностью.

У спортсменов из-за высоких тренировочных нагрузок в этой теме нет такой большой проблемы, но, конечно, при отсутствии осведомленности, генетической предрасположенности или отсутствии полезных  привычек в питании  даже у спортсмена могут возникнуть проблемы с надлежащим уровнем жировой ткани.

Как эффективно снизить массу тела?

Определите цель

  • рассчитать жировые отложения ( методы измерения жира в организме ).
  • задайте темп похудения килограммов: 1 килограмм за 2 недели (500-800 ккал в день).
  • установить время, когда вы планируете сбросить кг.
  1. В идеале снижение не должно быть больше 0,5 кг в неделю — это позволит в дальнейшем поддерживать массу тела.
  2. Ограничение энергии не более 15-30% ккал в сутки.
  3. Включите в свой рацион больше овощей с очень низким содержанием калорий.
  4. Уменьшите размер порций — для начала на 1/4.
  5. Избавьтесь от сладких напитков из своего рациона! 1 литр колы или сока — это примерно 100 г сахара, то есть ~ 400 ккал!
  6. Планируйте свое питание — 4 приема пищи нормально, но если вы голодны, разделите приемы пищи на 5-6.
  7. Включите добавки.
  8. Записывайте изменения:
  • лучше всего взвешиваться на одной шкале.
  • снимать мерки утром, натощак, после туалета.
  • контролировать массу тела каждые 2-3 дня.

Наиболее частые ошибки при похудении у спортсменов:

  • Снижение слишком резкое

Отсутствие терпения систематически худеть, резкое снижение — не что иное, как обезвоживание.

  • Похудение в период соревнований

Лучше всего позаботиться о своей целевой массе тела до или после сезона, борьба с энергией может привести к худшим спортивным результатам.

  • Отказ от основного питания (завтрак, обед, ужин)

Отсутствие завтрака или ужина — усиливает чувство голода к вечеру, к тому же утренние или утренние тренировки в этой ситуации могут быть очень утомительными

В начальный и подготовительный период должно быть как минимум 4 приема пищи в день, и каждое из них должно включать продукты, богатые белком.

  • Полное устранение углеводов — кетогенная диета

Слишком низкий запас углеводов приводит к истощению запасов энергии в мышцах, то есть гликогена, дополнительные из них могут вызвать головную боль или ухудшение тренировочного настроя — такая стратегия может привести к эффективному снижению жировых отложений, но только опытные игроки могут себе это позволить.

Стратегии снижения веса:

Питательный

  • Ограничение энергии:
    1. Нежирная диета.
    2. Диета с высоким содержанием белка.
    3. Высокоуглеводная диета.
    4. Низкоуглеводная кетогенная диета.
    5. Низкая энергетическая ценность блюд.
    6. Кальций и молочные продукты — помогают снизить.
  • Физическое усилие:
    1. Повышение активности.
    2. Упражнение на выносливость — аэробная работа.
    3. Упражнения HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности.
  • Фармакологический:
    1. Стимуляторы — ПРИМЕЧАНИЕ: часть так называемых Жиросжигатели могут быть опасны для вашего здоровья и могут дисквалифицировать спортсмена.
    2. Ингибиторы аппетита.
    3. Препараты, препятствующие всасыванию жиров.

Как определить оптимальный вес: формула индекса массы тела ...

Вначале работают все диеты:

  • В начальный период использования диеты для похудения любое изменение меню положительно сказывается.
  • Удержание воды снижается из-за уменьшения запасов гликогена
  • После первых двух недель диеты все усложняется.
  • Сжигание жира происходит в два этапа:
    1. Прежде всего: жирные кислоты должны высвобождаться из адипоцитов (жировых клеток), это достигается за счет гормонов (адреналин, норадреналин), которые стимулируют бета-адренорецепторы и мобилизуют жирные кислоты.
    2. Во-вторых: освобожденные жирные кислоты проникают в кровь и циркулируют до тех пор, пока не будут захвачены мышцами или печенью.
  • Только 1/3 высвобожденных жирных кислот окисляется — остальные переэтерифицируются — это означает, что они возвращаются домой в жировые клетки, если не сжигаются.
  • Исследования показывают обратную зависимость между окислением жирных кислот и аппетитом. Чем эффективнее организм использует циркулирующие жирные кислоты, тем ниже аппетит.