Уменьшение массы и уровня жировой ткани — наиболее частая проблема людей, занимающихся оздоровительной физической активностью.
У спортсменов из-за высоких тренировочных нагрузок в этой теме нет такой большой проблемы, но, конечно, при отсутствии осведомленности, генетической предрасположенности или отсутствии полезных привычек в питании даже у спортсмена могут возникнуть проблемы с надлежащим уровнем жировой ткани.
Как эффективно снизить массу тела?
Определите цель
рассчитать жировые отложения ( методы измерения жира в организме ).
задайте темп похудения килограммов: 1 килограмм за 2 недели (500-800 ккал в день).
установить время, когда вы планируете сбросить кг.
В идеале снижение не должно быть больше 0,5 кг в неделю — это позволит в дальнейшем поддерживать массу тела.
Ограничение энергии не более 15-30% ккал в сутки.
Включите в свой рацион больше овощей с очень низким содержанием калорий.
Уменьшите размер порций — для начала на 1/4.
Избавьтесь от сладких напитков из своего рациона! 1 литр колы или сока — это примерно 100 г сахара, то есть ~ 400 ккал!
Планируйте свое питание — 4 приема пищи нормально, но если вы голодны, разделите приемы пищи на 5-6.
Включите добавки.
Записывайте изменения:
лучше всего взвешиваться на одной шкале.
снимать мерки утром, натощак, после туалета.
контролировать массу тела каждые 2-3 дня.
Наиболее частые ошибки при похудении у спортсменов:
Снижение слишком резкое
Отсутствие терпения систематически худеть, резкое снижение — не что иное, как обезвоживание.
Похудение в период соревнований
Лучше всего позаботиться о своей целевой массе тела до или после сезона, борьба с энергией может привести к худшим спортивным результатам.
Отказ от основного питания (завтрак, обед, ужин)
Отсутствие завтрака или ужина — усиливает чувство голода к вечеру, к тому же утренние или утренние тренировки в этой ситуации могут быть очень утомительными
В начальный и подготовительный период должно быть как минимум 4 приема пищи в день, и каждое из них должно включать продукты, богатые белком.
Полное устранение углеводов — кетогенная диета
Слишком низкий запас углеводов приводит к истощению запасов энергии в мышцах, то есть гликогена, дополнительные из них могут вызвать головную боль или ухудшение тренировочного настроя — такая стратегия может привести к эффективному снижению жировых отложений, но только опытные игроки могут себе это позволить.
Стратегии снижения веса:
Питательный
Ограничение энергии:
Нежирная диета.
Диета с высоким содержанием белка.
Высокоуглеводная диета.
Низкоуглеводная кетогенная диета.
Низкая энергетическая ценность блюд.
Кальций и молочные продукты — помогают снизить.
Физическое усилие:
Повышение активности.
Упражнение на выносливость — аэробная работа.
Упражнения HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности.
Фармакологический:
Стимуляторы — ПРИМЕЧАНИЕ: часть так называемых Жиросжигатели могут быть опасны для вашего здоровья и могут дисквалифицировать спортсмена.
Ингибиторы аппетита.
Препараты, препятствующие всасыванию жиров.
Вначале работают все диеты:
В начальный период использования диеты для похудения любое изменение меню положительно сказывается.
Удержание воды снижается из-за уменьшения запасов гликогена
После первых двух недель диеты все усложняется.
Сжигание жира происходит в два этапа:
Прежде всего: жирные кислоты должны высвобождаться из адипоцитов (жировых клеток), это достигается за счет гормонов (адреналин, норадреналин), которые стимулируют бета-адренорецепторы и мобилизуют жирные кислоты.
Во-вторых: освобожденные жирные кислоты проникают в кровь и циркулируют до тех пор, пока не будут захвачены мышцами или печенью.
Только 1/3 высвобожденных жирных кислот окисляется — остальные переэтерифицируются — это означает, что они возвращаются домой в жировые клетки, если не сжигаются.
Исследования показывают обратную зависимость между окислением жирных кислот и аппетитом. Чем эффективнее организм использует циркулирующие жирные кислоты, тем ниже аппетит.
кто никогда не ел в фастфуде пусть бросит первый …
Фастфуд эффективно поражает наши вкусовые предпочтения — они жирные, содержат много сахара и соли — то есть полный набор — к сожалению, наши вкусовые рецепторы к этому относятся остро.
Идеально разработанный состав вкуса и аромата, короткое время ожидания и многие другие аспекты означают, что, несмотря на осознание опасности диеты быстрого приготовления, продукты быстрого приготовления хорошо адаптировались во всем мире.
Судя по всему, вкус Биг Мак везде одинаковый, будь то Токио, Нью-Йорк или Варшава. На мой взгляд, большинство гамбургеров похожи на вкус, картошка фри всегда на вкус, а мороженое отличается только глазурью.
Делает ли диета Макдоланда толстым?
Первым был Морган Сперлок — журналист, который принял вызов, чтобы американцы и, по сути, весь мир знали, насколько вредно говорить кассиру McD « да ».
Его документ «Super sieze me», опубликованный в 2004 году, показывает влияние 30-дневной диеты только на МакДоланда, и когда его спрашивают « хочет ли он расширенный набор », он отвечает « конечно, да ».
За 30 дней он набрал 11 кг , и, что еще хуже, его здоровье значительно ухудшилось: появились проблемы с кровеносной системой, нарушения липидного профиля, проблемы со сном и артериальным давлением.
Это отличное занятие для детей и подростков, что вызвано переизбытком « фастфуда » в рационе.
Но, как всегда, всегда найдется кто-то, кто говорит обратное и пытается это доказать. И это именно то, чем является John’a Cisna. Учительница, решившая похудеть на диете Макдональдса. И что? И конечно ему это удалось.
Через 1,5 месяца диеты быстрого приготовления на основе 2000 ккал он похудел на 9,5 кг (то есть за гораздо более длительный период времени он потерял меньше, чем Сперлок набрал за 30 дней), а через 180 дней он похудел на 25 кг .
На первый взгляд слоган «похудел на 25 кг в McDonald’s» звучит как подушка и бульварная статья, но это немного отличается от того, что все представляют.
Во-первых: ел 3 раза в день, во-вторых: следил за калорийностью того, что он ест и пьет, в-третьих: начал систематически двигаться, чего раньше не делал.
Конечно, Cisna подверглась резкой критике за свое решение, которое продвигает рестораны быстрого питания и имеет мало общего со здоровьем. Как выясняется, в процессе похудения в основе лежит калорийный баланс. Потому что это не полная картина того, что он делал. Это то же самое, что сказать: « Я курил сигареты всю свою жизнь и дожил до 90 », а на самом деле выкурил одну сигарету в год …
Еще до этого был Райан Уильямс, который первым бросил вызов откормочному эффекту фаст-фуда, конечно, следил за калориями и похудел на 7 кг за месяц. Ну, но парень тренируется в спортзале, наблюдает за 2400 ккал … неудивительно, что он упал, потому что у него, вероятно, был дефицит в 700-1000 ккал по сравнению с его потребностями.
Во время диеты McD Сперлок потреблял около 5000 ккал, поэтому неудивительно, что он плохо себя чувствовал, у него были проблемы с липидным профилем и он так сильно набрал вес.
Любой, кто будет есть столько ккал в течение такого длительного времени, даже на кухне своей бабушки, достигнет аналогичного эффекта веса и здоровья.
Почему-то ни одна из этих историй меня не убеждает, потому что она немного окрашена.
Скажем иначе … различия между McDonalds
Как я уже писал, Биг Мак везде одинаков на вкус, все бургеры в McD на вкус одинаковы, соусы, добавки и, возможно, ролл имеют значение … Но посмотрите на это сравнение, я взял тот же самый культовый набор, который подают в США и Польше:
Соединенные Штаты Америки
Биг Мак + большие фритты + большая кола.
Калорийность: 540 + 510 + 290.
Всего 1340 ккал.
PL
Биг Мак + большие фритты + большая кола.
Калорий 503 + 434 + 213.
Всего 1150 ккал.
Разница в теплоте сгорания одинаковых наборов 16,5%! И видимо они такие же ?! Основное отличие составляет размер обслуживаемой порции, например, ниже большая порция в Японии и средняя порция в США — кола в штатах составляет 30 унций, что составляет почти 900 мл:
Комплект Big Mac Kit в Штатах обеспечивает:
80% суточной потребности в жирах, включая 67,5% от суточной потребности в насыщенных жирах.
92% от потребности в натрия.
64% суточной потребности в углеводах.
99% потребности в сахаре!
А польский Биг Мак?
66% для жира, включая 59% для насыщенных жиров.
53% потребности в соли.
57% потребности в углеводах,
69% потребности в сахаре.
Но что меня как диетолога поражает, МакД слегка искажает реальность рекомендации …
По данным Института пищевых продуктов и питания, который устанавливает стандарт спроса для населения, предполагается, что суточная потребность в сахаре не должна превышать 10% от потребности в калориях, что при 2000 ккал равняется 200 ккал, или 50 граммам сахара, и McD показывает нам, что это значение составляет 90 г, что на 80% больше стандарта I!
Стандарты ВОЗ еще более жесткие и говорят, что сахар не должен превышать 5%. Что ж, будем придерживаться польских стандартов. Вы видите небольшую разницу?
Стандарты спроса, представленные McD:
энергия — 2000 ккал — ОК.
жирность — 70 г — 31,5% — в стандарте от IŻŻ.
насыщенные жиры 20 г — 9% от общей энергии — в стандарте IŻŻ.
углеводы — 260 г — 52% — нормальные с IŻ.
сахар 90 г — норма IŻŻ 50 г / сутки — это на 80% выше нормы.
соль — 6 г — норма IŻŻ <5 г / сут — это на 20% выше нормы.
Таким образом, к набору Big Mac нужно относиться немного иначе, оказывается, что польский набор обеспечивает 62 г сахара, то есть за один прием пищи мы обеспечиваем не 69%, а 124% суточной потребности в сахаре и 64% для соли — неудивительно, что мы так стремимся сохранить McD.
Давайте посмотрим на другие продукты, которые предлагает McD, с учетом польских стандартов и диеты в 2000 ккал. Я отметил для вас продукты, которые намного превышают норму для одного приема пищи.
#
Энергия (ккал) /
порции
Жиры / порция
Жир
% От RDI
Угли г / порция
Простой сахар г / порция
Сахар всего% RDI
Белка г / порция
Классическое предложение
гамбургер
253
8,5
12,1%
30
6,4
12,8%
13
Чизбургер
302
12
17,1%
31
6,9
13,8%
16
Биг Мак
503
25
35,7%
42
8,5
17,0%
26
McRoyal
521
27
38,6%
37
9,5
19,0%
32
VillageMac
581
37
52,9%
33
7,1
14,2%
30
МакЧикен
427
17
24,3%
45
6,4
12,8%
21
Филе рыбы
331
13
18,6%
37
4,8
9,6%
15
McDouble
393
19
27,1%
31
6,9
13,8%
24
McWrap
486
18
25,7%
54
8,6
17,2%
24
McWrap Bekon DeLuxe
586
30
42,9%
51
6,8
13,6%
26
Салаты
салат
39
0,4
0,6%
5,4
3,1
6,2%
1,9
Куриный салат премиум-класса
321
17
24,3%
17
3,5
7,0%
24
Добыча
Куриные Макнаггетсы (4 шт.)
179
9,1
13,0%
12
0,3
0,6%
11
Куриные Макнаггетсы (20 шт.)
893
46
65,7%
62
1,4
2,8%
56
Куриные крылышки (3 шт.)
365
24
34,3%
14
1
2,0%
24
Куриные крылышки (8 шт.)
974
64
91,4%
37
2,8
5,6%
63
Полоски Chiceken (3 шт.)
316
16
22,9%
20
0,2
0,4%
24
Чипсы
маленький
231
11
15,7%
29
0,3
0,6%
2,8
В среднем
330
16
22,9%
41
0,4
0,8%
3,9
Большой
434
21
30,0%
54
0,5
1,0%
5,2
Десерты не нужно комментировать, обратите внимание на последнюю колонку справа … жир с сахаром — гремучая смесь, и с ней легко переборщить.
Диета, основанная на продуктах McD, вредна для здоровья, она содержит слишком много жира, соли и сахара — и это только один прием пищи в день.
Конечно, похудеть на диете Макдональдс можно, история знает такие случаи, но нужно следить за калорийностью и помнить, что эти продукты имеют низкую пищевую ценность, т.е. они не содержат всех необходимых для организма ингредиентов.
Если вы уже в McD — выбирайте напитки с низкой калорийностью, например воду, спрайт или нулевую колу — зачем вам лишние калории?
Если вы подумываете о десерте в McD, лучше покиньте ресторан поскорее.
Если вы на «дороге» и не хотите, чтобы желудочно-кишечная революция — тогда вы можете использовать McD-меню головой, конечно, вы можете не иметь никаких оговорок по поводу чистоты
Возможно, вы видели статьи или видео о порче продуктов McD или о множестве химических добавок, добавляемых в продукты. Поскольку есть различия в теплоте сгорания американского и польского наборов, есть также некоторые различия в составе и производстве.
Проблема дефицита железа затрагивает около 25% всего населения. Это довольно распространенная проблема с питанием, особенно среди женщин в период менструации. Но эта проблема также может затронуть мужчин с низкокалорийной диетой или нарушениями, связанными с усвоением и транспортировкой этого элемента. Подробнее о низкокалорийной диете читайте в статье — Синдром РЭДА .
Суточная доза железа составляет 10-20 мг. По этой причине следует принимать негемовое железо между приемами пищи. Кислотность желудочного сока изменяет всасывание Fe. Высокая концентрация соляной кислоты предотвращает образование трудноабсорбируемых комплексов железа.
В случае форм железа, которые трудно растворить в воде (фумарат или сульфат железа), биодоступность этого элемента у людей с ишемией желудка низкая, и ее необходимо увеличивать с добавлением аскорбиновой кислоты. Вегетарианство и постная диета на основе продуктов с высокой степенью переработки,
Пищевое железо составляет около 10%, остальная суточная потребность в железе покрывается за счет переработки железа, которое восстанавливается из старых красных кровяных телец.
В организме взрослого человека содержится около 40-50 мг железа на каждый килограмм веса тела. Это примерно 2-5 граммов, из которых 75% хранится в гемоглобине, миоглобине, эритроцитах, трансферрине и ферментах. Остальное — резерв, расположенный в печени и селезенке (ферритин, гемосидерин).
Вот почему так важно обеспечивать в рационе нужное количество железа.
Сколько железа нам нужно?
В нормальных условиях ежедневная потеря железа, связанная с функционированием организма, составляет 1 мг / день у мужчин и 0,8 мг / день у женщин. Это относительно мало по сравнению с суточной потребностью 12-18 мг / день. Однако у женщин в период менструации потеря железа увеличивается до 15-30 мг / цикл, что означает, что среднесуточная норма составляет около 2 мг / день.
Также стоит обратить внимание на юных спортсменов, ведь в подростковом возрасте наблюдается увеличение объема крови, массы эритроцитов и увеличение миоглобина в мышцах, что также резко увеличивает потребность юного спортсмена в железе.
Только около 10% суточного запаса железа всасывается в кишечнике, в основном в энтероцитах тонкого кишечника, но также в двенадцатиперстной кишке и в следовых количествах в желудке. Гемовое железо, поступающее с пищей из продуктов животного происхождения, имеет гораздо лучшую биодоступность (30%), чем негемовое железо (5%).
Гемовое железо животного происхождения (печень, субпродукты, говядина, рыба) всасывается энтероцитами в неизменном виде, и этот процесс не зависит от потребляемой диеты.
Низкая биодоступность негемного железа может быть изменена многочисленными экзо / эндогенными веществами: она повышается за счет витамина С или снижается за счет потребления пищи, содержащей карбонаты, оксалаты, фосфаты, фитаты, дубильные вещества и фосфопротеины яичного желтка (до 40%).
У спортсменов меньше железа?
Регулирование всасывания железа — сложный процесс, в котором важную роль играет белок, вырабатываемый печенью — гепсидин.
На его активность влияют такие факторы, как:
Количество (наличие) железа в организме,
Эритропетическая активность костного мозга — образование новых красных кровяных телец,
Воспаление,
Гипокся.
В ответ на воспаление гепсидин удерживает железо в клетках ретикулоэндотелиальной системы и кишечного эпителия, что увеличивает риск дефицита железа. В свою очередь, в случае дефицита железа или усиления эритропоэза его экспрессия снижается, что приводит к увеличению абсорбции из желудочно-кишечного тракта.
Интересно, что упражнения могут стимулировать выработку гепсидина , что приводит к снижению всасывания железа. Именно поэтому у спортсменов так часто возникают проблемы с железом.
Помимо увеличения выработки гепсидина, артериальное давление временно повышается во время упражнений, а при высоком уровне гормонов надпочечников (андреналина, норадреналина) стенки кровеносных сосудов сокращаются.
Выдавливание эритроцитов через капилляры (место, где происходит обмен кислорода и углекислого газа) может привести к повышенному повреждению эритроцитов, в основном из-за механической травмы.
Чрезмерное усилие также увеличивает количество свободных кислородных радикалов (ROS), которые, среди прочего, могут повредить клеточную мембрану эритроцитов. Поврежденные клетки захватывают селезенку, разрушают их и восстанавливают железо.
Еще один фактор, увеличивающий потерю железа — пот. Хотя пот в основном состоит из хлора и натрия, в нем содержится небольшое количество железа. Это зависит от индивидуальных предрасположенностей, не все потеют с одинаковой скоростью и имеют одинаковые условия тренировок.
Потребность в железе у спортсменов
В настоящее время не существует установленных стандартов потребности в железе среди спортсменов, предполагается, что потребность в железе будет на 70% выше нормы RDI или преобразована в 8 мг / 1000 ккал. Благодаря провоспалительному эффекту гепсидин снижает всасывание железа из желудочно-кишечного тракта.
Диагностика
Физикальное обследование:
бледные кожные покровы,
часто слабость, плохая переносимость упражнений, нарушение концентрации внимания, головные боли и головокружение, шум в ушах, сонливость, пятна перед глазами,
потеря аппетита и «плохой аппетит» желание есть, например, известь, гипс, глина, крахмал, картон, дисфагия,
длительный дефицит приводит к ломкости, выпадению и поседению волос, а также к ломкости и форме ногтей (с продольными бороздками и бороздками).
Лабораторные тесты
Концентрация железа в крови — традиционный тест «первой линии», но его концентрация меняется в течение дня — утренние результаты могут быть примерно на 20% выше, периодическое повышение концентрации железа можно отметить после приема пищи или добавок, содержащих легкоусвояемое железо. Тем не менее, это стоит сделать!
Концентрация трансферрина (Tf — единственный связывающий и транспортирующий железо белок в крови) более стабильна и не демонстрирует значительной суточной изменчивости. Я помню, что мы проводили это исследование много раз в течение сезона, и ничего особенного из этого не вышло. Можно, но не обязательно.
Насыщение трансферрина (TfS) и нормальные значения составляют 15-45. Циркадные колебания концентрации железа в сыворотке крови приводят к аналогичным колебаниям насыщения трансферрина. Тебе не нужно этого делать.
Общая железосвязывающая способность (TIBC) — общее количество железа, необходимое для полного насыщения трансферрина. TIBC отражает концентрацию Tf в сыворотке. Тебе не нужно этого делать.
Скрытая железосвязывающая способность (UIBC) — количество свободных сайтов трансферрина, способных связывать железо (разница между TIBC и текущей концентрацией железа в сыворотке). Хотя значения UIBC и TfS обратно пропорциональны, оба индикатора предоставляют одинаковую диагностическую информацию — в этом нет необходимости.
Уровень растворимого рецептора трансферрина (sTfR) — это протеолитически расщепленная часть рецептора Tf, отражающая общее количество рецепторов трансферрина. Тебе не нужно этого делать.
Концентрация ферритина (железосвязывающего белка в клетках, которые его хранят) — его концентрация в сыворотке отражает состояние пула хранения железа) — ферритин не является хорошим индикатором состояния питания железом, он не скажет вам много, но может.
Общая масса гемоглобина (tHbmass) — очень хороший индикатор, который стоит использовать.
CRP — C-реактивный белок — скажет нам, есть ли в организме воспаление, если CRP повышен, тогда тестирование концентрации железа не имеет смысла. Это стоит сделать.
Ферритин очень часто используется для оценки метаболизма железа, но во время продолжительных и интенсивных упражнений из-за воспаления он может привести к значительному увеличению концентрации ферритина в крови. С другой стороны, у спортсменов с уровнем ферритина <12 мкг / л дефицит железа был обнаружен у 7-36%, а у субъектов с уровнем ферритина> 35 мкг / л процент дефицита составлял 57-89%.
Резюме:
Если вам нужно проверить уровень железа, следует выполнить следующие диагностические тесты:
Концентрация железа в крови,
Ферритин,
CRP,
Общая масса гемоглобина.
Остальные исследования в подавляющем большинстве случаев будут пустой тратой денег. Эти 4 индикатора уже должны сказать вам, нужно ли вам принимать добавки с железом или нет, и каковы эффекты добавок — тесты, чтобы проверить прогресс приема добавок, следует проводить через 10-12 недель.
L-карнитин, или β-гидрокси-γ-бутиробетаин, представляет собой витамин, функция которого в организме заключается в присоединении к внутриклеточному метаболизму жиров, поэтому ученые предположили, что его повышенное количество, содержащееся в пище или добавках, поможет в процессе сжигания жира. , что должно было привести к уменьшению жировой ткани, и это распространенное мнение, что l-карнитин необходим для уменьшения . Но соответствует ли эта теория реальности?
В последние годы интерес к метаболической функции карнитина в скелетных мышцах значительно снизился. Однако более десяти лет назад исследование, проведенное доктором Гринхаффом, показало важность карнитина как внутримышечного регулятора, определяющего выбор топлива, используемого скелетными мышцами.
Эти исследования (2006 г.) установили, что наличие карнитина в мышцах может ограничивать скорость окисления жирных кислот во время физических упражнений.
Более того, увеличение общего содержания карнитина в мышцах (за счет увеличения уровня инсулина, который улучшает активный транспорт карнитина к скелетным мышцам) снижает гликолиз и увеличивает уровень запасенного гликогена.
Следовательно, есть указания на то, что благодаря этому карнитин улучшает VO2max и снижает уровень молочной кислоты. Идеальное решение для тренировок на выносливость! Так почему бы нам не использовать это?
L-карнитин стал особенно популярен после слухов о том, что благодаря ему итальянцы выиграли чемпионат мира в 1982 году, но это довольно далеко от истины …
Для начала немного теории …
Название карнитин происходит от латинского слова carnis , что означает «мясо». Он состоит из двух аминокислот (строительных блоков белковых молекул нашего организма) — метионина и лизина.
Если обе аминокислоты поступают с пищей (также необходимы витамины C, PP, B6 и железо), то организм может вырабатывать из них карнитин, который синтезируется в печени и почках и транспортируется в скелетные мышцы и сердце, где присутствует 98% общего количества. карнитин. Суточная потребность в карнитине составляет от 2 до 6 г.
По данным AIS (Австралийский институт спорта), добавление L-карнитина не приносит спортсмену никакой пользы. Некоторые скажут, что, как и BCAA, не выбрасывайте деньги …
Вопрос в том, следует ли принимать карнитин в качестве добавок, несмотря на отсутствие достаточных научных данных и позицию AIS и IOC?
Возможно, этот вид добавок принесет пользу спортсменам, работающим на выносливость, и людям, придерживающимся вегетарианской диеты, но, к сожалению, такие исследования недоступны. Карнитин сейчас очень популярная добавка (странно, это не работает, и они добавляют его ко всему), он есть в барах, напитках, белковых добавках … довольно забавно …
Карнитин содержится во всех тканях животных, и большинство наших диет с высоким содержанием мяса, ниже вы также найдете продукты где больше всего карнитина.
Салазар, Ритценхайн, Рупп и Мо Фарах’а…
Может быть, некоторые из вас слышали, что один из лучших тренеров по бегу, Альберто Салазар, должен был объяснять таможне в аэропорту, для чего использовался целый чемодан флаконов? С 2001 года Салазар является главным тренером Nike Oregon Project, где тренируются лучшие бегуны на средние и длинные дистанции в мире. Что общего у Салазара, Ритценхайна, Руппа и Мо Фараха?
Все игроки, согласно неопубликованному отчету ВАДА, принимали вливания L-карнитина, конечно, другие игроки проекта Oregon Project тоже, но они больше всего заботятся о средствах массовой информации. В целом, все шло отлично с самого начала — Салазар, один из лучших тренеров в мире, собрал под флагом Nike лучших бегунов, которые должны были иметь все самое лучшее, включая добавки и фармакологическую поддержку.
К несчастью для одного из них, Ритценхайну не удалось добиться спортивных успехов, и он обвинил Салазара, что свело его с ума.
В результате ВАДА начало аудит процедур проекта Nike Oregon Project и, наконец, подготовило отчет о работе Салазара и всех его подопечных, который не увидел официального света. Имена Фарах и Рупп фигурируют в отчете, но им ничего не было доказано, золото и серебро на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне (успех), и в резюме они написали: «USADA не нашло достаточных доказательств, чтобы оправдать какие-либо нарушения .
В общем, l-карнитин не является запрещенным веществом, но USADA просто придерживалась запрещенного метода, то есть инфузии, которая, согласно процедурам, должна была длиться 4 часа 10 минут …
Например, Рупп работает с Салазаром с 2008 года, а тем временем до 2014 года он установил 3 американских рекорда в беге на длинные дистанции, стал витриной тренера.
Как это вообще произошло?
В 2006 году под руководством доктора Гринхаффа было опубликовано исследование, согласно которому после внутривенного введения L-карнитина при повышенном уровне инсулина происходит 15% -ное повышение уровня карнитина в мышцах.
Звучит интересно и многообещающе для профессионала. Однако, согласно отчету WADA, в истории болезни одного из пациентов было отмечено повышение уровня карнитина в клетках на 11000%.
Это просто нечто! Где наука, а где реальность!
Кроме того, для достижения этих уровней внутримышечного карнитина необходим инсулин, который может быть прописан врачом, если это исключено по медицинским показаниям.
Ниже вы увидите увеличение уровня карнитина в мышцах при приеме натощак (слева) и при введении с инсулином (справа). Прирост после введения инсулина почти в 10 раз! Эта сумма, безусловно, может иметь значение.
В чем проблема карнитина?
Чтобы карнитин попал в мышцу после перорального приема, должно произойти что-то удивительное, концентрация карнитина в крови составляет 40-60 микромоль / л, а внутри клетки 4000-5000 микромоль / л, что означает, что мышца должна всасывать молекулу против градиента концентрации. который внутри мышцы имеет в 1000 раз большую концентрацию (в исследованиях Гринхаффа они повысили уровень в крови почти до 500 микромоль / л). Как правило, это возможно, но определенно нужен дополнительный ключ — инсулин.
Еще раз … пероральный прием: карнитин попадает в желудок, переваривается в простые аминокислоты, иначе он не будет всасываться, пополняет пул метионина и лизина, а если печень поощряется и необходима, она вырабатывает карнитин, который попадет в кровоток.
А затем вы попытаетесь проникнуть в мышечную клетку против 1000-кратной концентрации и осесть на внешней и внутренней мембранах митохондрий, где она обычно выполняет свои функции, то есть транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты через внутреннюю митохондриальную мембрану и поддерживает правильный уровень акатил-КоА: КоА … обычно много Запад … ниже приведена диаграмма, на которой карнитин находится в мышцах.
В последующих исследованиях, которые должны были проводиться на людях без «тети медсестры», 3 грамма карнитина в день вводили в виде 4 порций по 500 мл с дополнительными 96 граммами углеводов для повышения уровня инсулина.
Значит, 1500 ккал из сахара только для повышения уровня карнитина в мышцах? Может быть, как часть карбозагрузки и гидратации перед соревнованиями, это не такое уж плохое решение. Но значения, достигнутые подопечными Салазара, не указывают на то, что они получали такую долю …
Какие продукты содержат больше всего карнитина :
капельно А. Салазара 9670 мг / 1000 мл (?),
1000-2000 мг / 25 мл флакон для пищевых добавок,
baranina 210 mg/100 g,
говядина (64 мг / 100 г),
свинина (30 мг / 100 г),
кролик (21 мг / 100 г),
треска (5,6 мг на 100 г),
куриная грудка (3,9 мг / 100 г),
цельное молоко (3,3 мг / 100 г),
sery (ok. 3,5 mg/100g),
мороженое (3,7 мг / 100г).
Стандартная дозировка L-карнитина из пищевых добавок составляет 500–2000 мг. Однако исследования показывают, что минимум должен составлять 3000 г / день, тогда может быть получено некоторое увеличение внутримышечного содержания карнитина.
Доступны различные формы карнитина. Ацетил-L-карнитин (ALCAR) используется для улучшения когнитивных функций. L-карнитин L-тартрат (LCLT) обычно используется для улучшения работоспособности и эффективности. Глицин пропионил L-карнитин (gplc) используется для облегчения перемежающейся хромоты у людей с сердечно-сосудистыми проблемами и проблемами кровотока.
Какие еще функции выполняет карнитин?
Снижает уровень аммиака,
Улучшает качество спермы,
Улучшает ходьбу без перемежающейся хромоты,
Снижает уровень глюкозы в крови.
Резюме:
L-карнитин, безусловно, не является добавкой, необходимой для похудания / уменьшения жировых отложений. Его использование организмом ограничено, и трудно ожидать эффекта при рекомендации 500-2000 мг / день.
L-карнитин, с другой стороны, кажется интересным решением для тренировок на выносливость, но, конечно, не для всех. Ежедневно нет смысла тратить деньги на добавку L-карнитина, но для игроков с максимальными параметрами выносливости это может оказаться преимуществом в несколько%.
Интересным вариантом для обычных хлебоедов является употребление изотонических напитков за 2-3 дня до начала с 3 граммами L-карнитина и 400 г «сахара», это может сработать как карболадинг, но точно не даст таких же эффектов, как Фара или Рупп.
Согласитесь, что вывести организм из состояния кислотно-щелочного баланса сложно. В организме есть много механизмов, которые уравновешивают каждое изменение — почки, легкие, буферы крови и ряд других буферов, таких как карнозин, работают внутри мышц .
Хотя мы не можем наблюдать изменения pH крови в состоянии покоя, при физических нагрузках существует разница между подщелачивающей и подкисляющей диетами. Так почему бы не подумать вот так: « Могу ли я как-то помочь своему телу работать лучше и меньше уставать?» «.
Кислотно-щелочной баланс
Кислотно-щелочной гомеостаз и регуляция pH важны как для физиологии, так и для метаболизма и поддержания оптимальной функции клеток. Физиологический pH крови составляет 7,35-7,45, в то время как внутриклеточный pH обычно составляет около 7,15-7,25.
Диета практически не влияет на pH крови — может изменить его только на 0,01–0,02. Однако гораздо больше изменений наблюдается в pH мочи, ощелачивающий характер диеты может значительно изменить значение pH мочи, даже на 2-3.
При диете с высоким содержанием яиц и мяса (в целом белка) pH мочи может составлять 5-5,5, в то время как при веганской диете pH мочи составляет 7-8.
Что происходит с pH во время упражнений?
Что ж, в зависимости от интенсивности упражнений, тело моментально выходит из равновесия, это очень быстро нейтрализуется буферными механизмами. Изменения pH в крови незначительны. Однако внутри мышцы происходят гораздо большие изменения pH, который может упасть с 7,25 до даже 6,8-6,9. Чтобы лучше понять этот пример, я приложил ниже изображение того, что происходит с внутримышечным pH во время интенсивной работы.
Za: Street D. J Physiol. 2001 Dec 15; 537 (Pt 3): 993–998.
И хотя в предтренировочном тесте не видно, «закислены» мы или нет, во время упражнений многое меняется в зависимости от интенсивности.
Ниже представлено исследование, проведенное в Канаде, где пятерым молодым и здоровым мужчинам давали попеременно NH4Cl (для снижения pH), CaCO3 (контрольная группа) или NaHCO3 (подщелачивание — для повышения pH). Затем группа выполнила упражнения разной интенсивности — и, как вы можете видеть, это повлияло на величину изменений pH во время упражнений, более того, как показывают исследования, это явно отразилось на результатах теста.
Несмотря на то, что в состоянии покоя изменений pH крови не наблюдается, pH крови значительно меняется во время упражнений, а это важно для физически активных людей!
Популярное «закисление» можно увидеть в процессе работы.
И здесь я возвращаюсь к интересной проблеме питания — PRAL
На английском языке PRAL означает потенциальную кислотную нагрузку почек, которая представляет собой простой перевод потенциальной почечной кислотной нагрузки, рассчитываемой в соответствии с уравнением:
PRAL = 0,49 x белок (г) + 0,037 x фосфор (мг) — 0,021 x калий — 0,026 x магний (мг) — 0,013 x кальций (мг).
Почему именно так?
Что ж, пищевые ингредиенты оставляют кислотную золу, это белок, хлор, фосфор и сера, а среди подщелачивающих ингредиентов — натрий, кальций, магний и калий.
Как прочитать результат?
значения выше 0 — потенциальный подкисляющий эффект,
значения ниже 0 — потенциальный эффект раскисления.
Типичная западная диета с высоким содержанием белка и эндогенный белковый метаболизм производят фосфорную и серную кислоты, обычно в количестве примерно 50-70 мэкв / день PRAL. Для поддержания кислотно-основного гомеостаза эти кислоты должны выводиться через почки.
Вегетарианские диеты с высоким содержанием фруктов и овощей не содержат кислот и могут привести к более высоким значениям pH. Большое количество овощей и фруктов в вегетарианской диете означает, что ее индекс PRAL близок к 0 мг-экв / день, а веганская диета уже является слегка щелочной.
А что говорят спортивные исследования? ПРАЛЬ + спорт
Среди все еще небольшого количества исследований взаимосвязи между PRAL и физической нагрузкой есть интересные публикации, показывающие, что такая взаимосвязь наблюдается.
Основываясь на исследованиях Caciano et al. (Journal of Sports Science and Medicine 2015 14, 364-371), стоит отметить, что в группе, соблюдающей лечебную диету с низким PRAL в течение 4-7 дней, наблюдалось значительное влияние на улучшение результатов в анаэробном тесте, люди на такой диете улучшили свои достижения на 21%.
Результаты исследования резюмируются, что физические упражнения / спорт в значительной степени зависят от анаэробного метаболизма, когда производительность часто связана с развитием ацидоза, результаты могут значительно улучшиться.
Применяйте это на практике: улучшение можно увидеть в усилиях, которые занимают 1-5 минут, например: плавание на 100-200 метров или бег на 400-800 метров.
Это согласуется с результатами исследований бикарбонатов, то есть популярных эргогенных добавок, которые не используются очень часто из-за значительного риска желудочно-кишечных расстройств. И здесь я собираюсь упомянуть еще одно исследование, показывающее, что в группе людей, бегающих на 400 м, диета Low PRAL также принесла статистически значимые изменения в результат, улучшив время бега на 2,3%.
Интересно, что изменение типа диеты также сопровождается изменением pH мочи, что может указывать на то, является ли ваша диета щелочной или кислотообразующей.
Будут ли заметны последствия такой диеты у футболиста? Пока нет научных исследований, которые могли бы подтвердить это, после вышеупомянутых исследований и физиологии, возможно, такая связь существует. Участники, соблюдающие подщелачивающую диету, способны дольше «закислять» свое тело по сравнению с кислотообразующей диетой.
При чем здесь фильм «The Game Changers»?
Признаюсь сразу, не успел посмотреть фильм полностью » The Game Changer»Но это явление осталось, осталось и вызывает у многих сомнения.
Фильм снят с точки зрения травмированного спортсмена, который хочет узнать, как как можно скорее оправиться от травмы и как оставаться здоровым, обсуждает идеологические, исторические (антропологические) вопросы, бремя на планете, связанное с производством мяса, а также вопросы здоровья, связанные с употреблением мяса и продуктов животного происхождения …
Думаю, я могу перечислить все преимущества диеты «ТГЧ» … может быть, потому, что я не смотрел фильм полностью, я выключил ее, когда услышал, что: «не соя снижает уровень тестостерона, воздействуя на рецепторы гормона эстрогена … а молоко снижает уровень тестостерона. о… », после этого предложения я больше не мог смотреть фильм.
Самая важная проблема в понимании фильма заключается в том, что в фильме говорится о « растительной диете » — то есть, помимо веганства и вегетарианства, в этой группе есть еще люди, которые едят небольшое количество мяса.
Так что, на мой взгляд, речь идет о поддержании пропорции и баланса между компонентами диеты, чтобы она имела подщелачивающий характер, а затем она могла фактически переводиться в физическую нагрузку, как аэробную, так и анаэробную.
Изменения в правилах игры
Insulinooporność i PRAL?
Последние эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что высокий PRAL может влиять на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Употребление высокобелковых диет вызывает чрезмерное производство метаболических кислот, что связано с развитием хронических нарушений обмена веществ.
Было показано, что умеренный метаболический ацидоз влияет на периферическое действие инсулина, а некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что маркеры кислотной нагрузки связаны с инсулинорезистентностью и нарушением гликемического контроля, что может привести к развитию диабета II типа.
Резюме:
Вы никогда не будете «кислыми» во время отдыха, буферные механизмы организма слишком совершенны, а тип диеты мало влияет на уровень pH в крови в состоянии покоя.
Если у вас был анализ мочи, и ваш pH составляет 5-6, ваша диета может быть довольно кислой — вы можете чувствовать себя более уставшим после рабочего дня.
Характер диеты может существенно повлиять на вашу способность к физическим нагрузкам. Вы можете использовать бикарбонат натрия для подщелачивания, но он несет значительный риск желудочных расстройств.
Ешьте овощи и фрукты и ограничьте количество белка до необходимого уровня — не ешьте больше, чем следует.
Ешьте столько белка, сколько вам нужно. Если вы едите много белка, увеличьте количество буферных добавок — кальция, магния, калия.
Феномен диеты от The Game Changers объясняется большим количеством овощей и фруктов, пониженным количеством белка и, на мой взгляд, подщелачивающей диетой.
Соблюдение правил PRAL может оказаться очень интересным решением для спортсмена.
Кофеин в нашем рационе поступает в основном из кофейных зерен, но его также можно получить в лаборатории путем химического синтеза. Это не сложное химическое соединение (1,3,7-триметилксантин) и имеет такую же структуру в кофе , энергетических напитках, какао , чае и таблетках.
Кофеин является сильным стимулятором и может использоваться для повышения выносливости в качестве сжигателя жира или ноотропного соединения (стимулирует нервную систему).
Кофеин действует как антагонист (противник) аденозина, конкурентно связываясь с рецепторами, и блокирует его доступ, тем самым замедляя появление усталости.
Кофеин также увеличивает секрецию нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин, адреналин и ацетилхолин, которые стимулируют симпатическую нервную систему, повышая психофизическое возбуждение, повышая концентрацию и когнитивные функции.
Кроме того, он увеличивает выброс клеточных ионов и снижает ощущение боли. Благодаря одновременной стимуляции и отсрочке наступления утомления мы можем тренироваться дольше и интенсивнее, по крайней мере, это теория, подтвержденная значительным количеством публикаций.
Повышенный уровень кофеина появляется в кровотоке уже через 15 минут после употребления, достигая максимума примерно через 45-60 минут, с периодом полураспада 3-4 часа (это примерно то же время, что и действие кофеина). Кофеин метаболизируется в основном в печени, почти исключительно с помощью цитохрома P450, который будет обсуждаться позже.
В общем, употребление кофеина также связано со снижением риска болезни Альцгеймера, цирроза и рака печени.Ежедневное употребление кофеина приводит к повышению толерантности к нему. Это означает, что действие кофеина после некоторого времени употребления продуктов, содержащих его, будет намного меньше.
Кофеин хорошо сочетается с:
Ингибиторы ксантиноксидазы, повышающие уровень кофеина в крови, которые можно найти в:
Расторопша пятнистая,
Куркуминие,
Кверцетин,
Теанин для лучшего и длительного стимулирующего эффекта (ТК = комбинация 2: 1, например, 500 мг теанина + 250 мг кофеина),
Эфедрин и аспирин — как жиросжигатели.
Почему индивидуальный организм реагирует на кофеин?
Один из ответов — адаптация организма к этим отношениям: люди, которые пьют кофе (или другие продукты, содержащие кофеин), не реагируют или будут менее отзывчивыми, чем люди, не употребляющие кофеин (в различных формах).
Об этом свидетельствуют следующие исследования, в которых наблюдали, как кофеин, вводимый в жевательную резинку, улучшает бег с интервалом 40 м.
В зависимости от количества кофеина, потребляемого с диетой, люди, которые обычно потребляли менее 40 мг кофеина в день, у них были лучшие результаты беговых тестов, и это наблюдалось во всей группе, в отличие от группы людей, которые потребляли более 130 мг кофеина в день (т.е. как минимум 1 большую порцию кофе).
По следам исследований, на примере работы Грэхема и др. [Graham. J Appl Physiol (1985), 1991. 71 (6): стр. 2292-8]. Что касается воздействия кофеина на бегунов, наблюдался прирост выносливости, но результаты сильно различались, от 5% до 87%. Как и в исследовании Doherty et al. [Doherty. Med Sci Sports Exerc, 2002. 34 (11): стр. 1785-92], где было обнаружено, что во время бега (до истощения) на беговой дорожке 9 из 14 испытуемых улучшили свои результаты по сравнению с контрольной выборкой.
Это означает, что, несмотря на общие рекомендации, не все отреагируют одинаково. Это зависит, среди прочего, от скорости метаболизма кофеина в организме, поскольку 90-95% кофеина метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2), кодируемым геном CYP1A2, который отвечает за деметилирование кофеина до параксантина, теофиллина и теобромина. Есть три варианта этого гена (AA / AC / CC), которые определяют, быстро или медленно мы метаболизируем кофеин.
Второй известный ген, связанный с действием кофеина, — это ADORA2A, который отвечает за возбудимость нервной системы. Итак, у нас есть второй возможный ответ на вопрос, почему существует индивидуальный ответ на употребление кофеина — генетика.
Кроме того, люди, которые медленно усваивают кофеин, потребляя 3-4 порции кофе в день, то есть умеренное количество, имеют повышенный риск инфаркта миокарда, высокого кровяного давления, преддиабета, рака мочевого пузыря или толстой кишки, в то время как люди с генотипом, который быстро метаболизирует кофеин, не демонстрируют такого риска или даже кофе оказывает на них защитное действие [Гость. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, опережающие публикации. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001596]].
Что это значит для спортсменов?
Некоторые различия также видны у спортсменов: люди, которые быстро метаболизируют, получают гораздо большую пользу от употребления кофеина, чем те, кто метаболизируется медленно, у которых практически отсутствует эргогенный эффект или проявляются эрголитические эффекты, т.е. худшие результаты (!).
Результаты, представленные Гестом, показали, что потребление кофеина (4 мг / кг) быстрыми метаболизаторами улучшило время поездки на велосипеде длиной 10 км на 1,2 минуты, в то время как более медленные метаболизаторы (гетерозигота AC) показали улучшение на 30 секунд. и «Very Slow Metabolisers» (CC) сообщили о снижении оценки на 2,5 минуты.
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить полное влияние этого полиморфизма на эргогенные эффекты кофеина во время упражнений.
Что там интересного?
В исследовании Геста принял участие 101 мужчина, 49% из которых были людьми, которые быстро усваивают кофеин, 43% — медленными метаболизаторами (гетерозигота AC) и 8% — очень медленными метаболизаторами (гомозиготные CC). Это означает, что только половина этой группы имела значительный положительный эргогенный эффект, в то время как в 8% группы результат после употребления кофеина ухудшился! Речь идет об эрголитическом эффекте.
В других публикациях эти цифры повторяются с немного меньшим или большим разбросом, все зависит от размера исследуемой группы. Например, в исследованиях Womack et al., From 2012 [J Int Soc Sports Nutr. 2012 15 марта; 9 (1): 7. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-7.] было обнаружено, что из 37 участников 16 были быстрыми метаболизаторами, а 19 — медленными метаболизаторами кофеина.
В исследовании Sachse 1999 г. [ Br J Clin Pharmacol . Apr 1999; 47 (4): 445-449], оценивая полиморфизм гена CYP1A2, было отмечено, что среди 236 человек 46% имели ген, ответственный за быстрый метаболизм кофеина, в то время как 44% относительно медленный (гетерозиготы AC) и 10% группы имели медленный метаболизм (CC). . Эти результаты полностью согласуются с исследованиями Геста.
Можно предположить, что только 50% населения предрасположены к быстрому метаболизму кофеина — относительно немного.
Кроме того, я хотел бы упомянуть, что кофеин сильно стимулирует симпатическую нервную систему, и если учесть, что матч или соревнование сами по себе также являются сильным стрессором, нервная система может быть стимулирована со всеми физиологическими последствиями для части тела, но это будет обсуждаться в отдельной статье.
Что это означает?
Несмотря на рекомендации различных организаций по добавкам, рекомендующие использование кофеина (в количестве 2-6 мг / кг массы тела) как лучшего доступного средства для улучшения спортивных результатов, мы должны быть более осторожными при индивидуальной рекомендации этого соединения. По состоянию здоровья вам также следует подумать, стоит ли вам пить кофе.
На основании процитированных исследований я считаю, что стоит пойти на индивидуализацию на основе генетики и «прислушаться к своему телу» / послушать конкурента, как он реагирует на кофеин.
К сожалению, в настоящее время коммерческий рынок не предлагает никаких тестов на полиморфизм гена CYP1a2, поэтому кажется, что вариант «прислушиваться к своему телу», то есть наблюдать за реакцией своего организма на кофеин, будет разумной мерой. Если вы видите существенную разницу в возбуждении и моторике — тогда возьмите, если вы не видите такого эффекта — подумайте, нужно ли вам принимать кофеин.
Есть также опасения, что кофеин, наряду со стрессом, может стимулировать симпатическую нервную систему — тогда вам также не нужно принимать кофеин.
Конечно, необходимо провести дополнительные исследования, потому что до сих пор можно найти публикации, в которых ставится под вопрос влияние генов на эргогенные эффекты кофеина.
Перетренированность ( перетренированность ) в футболе встречается довольно редко, в футболе на старте не наблюдается больших объемов тренировок, таких как бег на длинные дистанции, триатлон, гребля, езда на велосипеде или плавание — в этих дисциплинах чаще может возникнуть синдром перетренированности. Однако иногда с дополнительными индивидуальными тренировками мы можем справиться с такой ситуацией.
Хорошо продуманный план тренировок должен включать элемент перегрузки, но он также должен избегать сочетания перегрузки с неадекватным восстановлением.
Что такое перетренированность? Проще говоря, это не что иное, как долговременное ухудшение предрасположенности спортсмена к упражнениям. Это может наблюдаться в результате накопления тренировочных нагрузок и отсутствия должной адаптации / регенерации организма спортсмена. В такой ситуации при превышении порога на восстановление уходит от нескольких недель до даже нескольких месяцев.
Также интересно то, что это индивидуальный вопрос, в группе из 8-10 бегунов с одинаковыми нагрузками может случиться так, что только один или двое будут негативно реагировать на тренировочные нагрузки — перетренированность — это индивидуальное дело, в зависимости от приспособляемости организма — Вот почему некоторые становятся профессионалами или мастерами, потому что они могут адаптироваться к прилагаемым нагрузкам.
Некоторым, однако, нужно больше заботиться о себе
Конечно, это происходит не сразу, так называемый перегрузка ( перегрузка ) или кратковременное ухудшение утилизации райдера. Это предупреждающий знак, который сообщает телу, что что-то выходит за рамки его возможностей. Если его игнорировать, это может перерасти в состояние перетренированности.
Именно поэтому среди профессионалов проводится постоянный мониторинг здоровья и самочувствия (анализы крови, RHR, RPE), восстановление после перегрузки может занять от нескольких дней до нескольких недель.
Было описано около 250 различных симптомов перетренированности …
Основные симптомы перетренированности включают:
увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR),
При таком большом количестве различных симптомов перетренированности и отсутствии четко определенных причин термин « синдром перетренированности » ( OTS ) был заменен на « синдром необъяснимой недостаточной успеваемости » ( UPS ), и ему трудно дать определение.
Обычно мы виним недостаток сна или плохое самочувствие. С точки зрения того, кто смотрит на спортсменов каждый день, я вижу изменения в поведении игроков, их вовлеченность, раздражение, усталость, изменения в профиле крови (типичные для игрока) … Но на практике сложно отстранить игрока от тренировки без указания конкретной причины.
Спортсмены на выносливость подвергаются большему риску перетренированности. Подсчитано, что примерно 70% спортсменов на выносливость испытали или испытают перетренированность в течение своей карьеры.
Биохимические показатели перетренированности связаны со следующими элементами функционирования организма:
мышечная система, особенно скелетные мышцы,
углеводный обмен,
белковая экономика,
липидная экономика,
иммунная система,
вегетативная нервная система.
При перетренированности у спортсменов снижается уровень лактата. Это дает явно лучшие результаты, а в случае фитнес-тестов приводит к ложному увеличению значений метаболического порога.
Снижение концентрации лактата также может быть вызвано уменьшением запасов гликогена в организме (?). Так что из таких наблюдений сложно делать рациональные выводы — лучше, но хуже.
Соотношение T / C
Соотношение T / C является показателем анаболико-катаболического баланса. Тестостерон (T) в этом подходе считается анаболическим гормоном, который способствует восстановлению мышц. С другой стороны, кортизол (С) обладает катаболическим действием, то есть ускоряет расщепление белков до аминокислот, которые, в свою очередь, могут превращаться в глюкозу путем дезаминирования (процесс глюконеогенеза).
Исследования показывают, что с увеличением времени и интенсивности упражнений соотношение концентраций Т / С в крови постепенно снижается, такое нарушение соотношения между гормонами носит временный характер, но на некоторое время увеличивает скорость распада структурных белков.
Значение параметра T / C является индивидуальным свойством, однако рекомендуется, чтобы уменьшение этого параметра не превышало 30% от начального значения.
Соотношение глутамин / глутамат
Глютамин во время упражнений превращается в глутамат, который является важным источником энергии. Повышенная потребность в энергии, вызванная упражнениями, приводит к снижению соотношения глутамин / глутамат. Когда вы отдыхаете, глутамат используется для синтеза глутамина, тем самым увеличивая соотношение глутамин / глутамат.
Нарушение этих процессов, вызванное повреждением мышечных клеток или повышенным потреблением энергии, отрицательно влияет на соотношение глутамин / глутамат (его уменьшение) и может быть индикатором возможного возникновения перетренированности.
Другие биохимические маркеры, проверенные на перетренированность, включают:
лептина,
миоглобин,
серотонин,
триптофан,
3-метилгистидин,
аполипопротеина C3,
Соотношение ТГ / ЛПВП,
IgA и IgG.
Поврежденные мышечные клетки могут вызвать перетренированность под действием цитокинов, которые отправляют информацию в организм с клеточного уровня. Провоспалительное действие цитокинов вызывает воспаление, связанное с инфильтрацией нейтрофилов и макрофагов в поврежденные участки.
Сигнал от мышц вызывает реакцию мозга, печени и иммунной системы. Активация центральной нервной системы провоспалительными цитокинами происходит через гипоталамус, в котором расположены рецепторы цитокинов. Когда цитокины связываются с рецептором, это активирует ось гипоталам-гипофиз-надпочечники и в то же время ухудшает работу оси гипоталам-гипофиз-гонад.
Как следствие, концентрация катехоламинов и кортизола увеличивается, а концентрация тестостерона снижается, вызывая изменения гормонального профиля, а затем к изменениям настроения и поведения. Повышение концентрации кортизола в крови также способствует усилению деградации белков.
Провоспалительные цитокины стимулируют печень к выработке белков острой фазы, и повышенное поглощение печенью аминокислот для синтеза этих белков может вызвать снижение концентрации аминокислот, включая глутамин.
Резюме:
Как избежать синдрома перетренированности?
Следует контролировать физиологический статус (биохимия и гормоны).
Провести самооценку тренировочной предрасположенности (можно использовать шкалу 1-5 / 1-10).
Используйте периодизацию нагрузок в микро- и макроуровне.
Используйте сбалансированную и сбалансированную диету.
Адаптируйте программу тренировок к способностям и состоянию биологического развития игрока (особенно юных спортсменов).
Обеспечьте адекватные перерывы между циклами и запусками.
Мы часто слышим, что правильно сбалансированной диеты достаточно, чтобы покрыть потребности организма примерно в 60 питательных веществах, необходимых для правильного функционирования организма. Так ли это на самом деле?
Ни в одном учебнике или рекомендациях по питанию для спортсменов мы не найдем информации о потребности в нутриентах (витаминах, минералах) — согласен, подсчитать потребность сложно, потому что это зависит от многих факторов, как это бывает в диетологии и жизни — это это зависит.
В начале моей профессиональной деятельности, когда я составлял меню, меня очень раздражало то, что у нас есть стандарты спроса на обычного Ковальски, но, к сожалению, только остаточная информация о спросе на конкурентоспособного спортсмена (также любителя, который интенсивно тренируется), поэтому вы должны сравнить спортсмена с Ковальски, который сидит на диване. и ест бутерброды.
Так должен выглядеть продвинутый диетолог? это единственный способ действия? сравнивая спортсмена 1: 1 как с нормальным человеком? До сих пор нет исследований на тему питательных веществ для спортсмена, и никто не пытается разработать такое требование, я понимаю, это сложно.
Однако если посмотреть на интересные исследования, может оказаться, что во время тренировочного использования тела, в сезон, через какое-то время чего-то может не хватать … О повышенном спросе на микроэлементы я уже писал в статье «Вода в воде неравномерная» .
В двух словах — систематическая физическая активность приводит к дополнительным метаболическим изменениям в организме, которые могут увеличить потребность в определенных микроэлементах и минералах.
Этот след о повышенном спросе на определенные питательные микроэлементы в группе спортсменов, без которых мы не можем нормально функционировать, продолжается в следующем тексте.
Некоторое время назад я нашел статью, в которой тестировались хорошо тренированные спортсмены (VO2max> 66 мл / кг / мин). В течение шести месяцев тренировочного периода каждый человек пробегал более 3200 км, примерно 120 км в неделю (!) Во время тренировок и соревнований, меняя интенсивность с умеренной (аэробный порог) на высокую (анаэробный порог или выше).
Что произошло после 6-месячного периода таких интенсивных тренировок? Казалось бы, ничего особенного, но с моей точки зрения диетических рекомендаций в резюме исследования мы можем прочитать, что среди людей, которые тренируются, значительно различаются концентрации почти всех (кроме ванадия) микроэлементов, проверенных в моче и крови, и эти изменения отражают адаптивные реакции организма на тренировки .
Что нам дают такие исследования? На мой взгляд, они должны дать диетологам, врачам или личным тренерам основу для изменения меню спортсмена в течение сезона и введения возможных дополнительных добавок в зависимости от периода тренировок — как часть периодизации долгосрочного питания.
Кто хочет читать дальше …
Какие элементы были протестированы и каково их значение для организма?
Авторы цитируемых исследований рассмотрели следующие микроэлементы:
молибден (Мо),
медь (Cu),
манган (Mn),
цинк (Zn),
кобальт (Co),
селен (Se),
wanad (V).
Изменения концентраций и различия между контрольной группой и спортсменами представлены в таблицах 1 и 2.
Что делают эти элементы?
Кобальт
Кобальт (Co) является важным элементом витамина B12, который улучшает эритропоэз. Кроме того, Ко расширяет сосуды и обладает гипотензивным действием (снижает артериальное давление).
Медь
Медь (Cu) необходима в составе митохондриальной оксидазы цитохрома с, фермента, катализирующего заключительную стадию кислородного дыхания. В организме человека есть три фермента, в том числе медь (церулоплазмин, цитозольная супероксиддисмутаза и внеклеточная СОД), основная задача которых — антиоксидантная активность.
Марганец
Марганец (Mn) входит в состав митохондриальной SOD, фермента, который защищает митохондрии от свободных радикалов, как и медь. Mn является неотъемлемой частью других важных метаболических ферментов, таких как пируваткарбоксилаза, которая является ключевым ферментом в глюконеогенезе (производстве глюкозы в организме).
Молибден
Молибден является компонентом ксантиноксидазы, участвующим в метаболизме пуринов (активность ксантиноксидазы прямо пропорциональна количеству молибдена в организме) и имеет решающее значение в производстве мочевой кислоты. Считается важным антиоксидантом. Концентрация молибдена также влияет на синтез белка, метаболизм и рост.
Селен
Селен входит в состав так называемых ферментные белки, которые необходимы во многих биохимических процессах в организме, в том числе входит в состав глутатионпероксидазы (GPx). Этот фермент также играет важную роль в защите от окислительного стресса и перекисного окисления липидов и отвечает за детоксикацию перекиси липидов и перекиси водорода (H2O2).
Он защищает красные кровяные тельца и клеточные мембраны от вредного воздействия перекиси водорода. Это также важно для работы иммунной системы и щитовидной железы.
Ванад
Один из немногих известных эффектов ванадия — это его инсулиномиметические свойства, которые могут влиять на метаболизм глюкозы.
Цинк
Цинк является неотъемлемым соединением в структуре более 70 ферментов, участвующих в клеточных функциях, таких как метаболизм углеводов (гликолиз и глюконеогенез), липидов, белков и ДНК, обладает противовоспалительной функцией, снижает выработку цитокинов, участвует в минерализации костей, заживлении ран, иммунная система, правильная секреция инсулина поджелудочной железой и регулирует концентрацию витамина А и холестерина.
Это необходимо для правильной активности цитозольной СОД, которая защищает клетки от супероксид-аниона. Кроме того, есть исследования, показывающие, что высокие уровни цинка в сыворотке крови связаны со снижением выработки лактата и повышением уровня глюкозы в крови во время упражнений.
Цинк теряется с потом, что делает добавление этого минерала очень важным для спортсменов.
Результаты и выводы исследований
Помимо ванадия, между группами наблюдались значительно разные значения тестируемых микроэлементов как в сыворотке, так и в моче. Это может быть связано с механизмами адаптации к высокоинтенсивным аэробным тренировкам. Получается, что если ты спортсмен, ты сделан из других элементов (?!).
Таблица 1. Концентрации микроэлементов в сыворотке крови у спортсменов контрольной группы и в начале и после тренировочной программы (КГ — контрольная группа / АГ — группа спортсменов).
Таблица 2. Концентрации микроэлементов в моче в контрольной группе и спортсменах в начале и после тренировочной программы (КГ — контрольная группа / АГ — группа спортсменов).
Выводы
Шесть месяцев аэробных тренировок у хорошо подготовленных спортсменов могут вызвать значительные изменения концентрации нескольких основных элементов в сыворотке крови и моче.
Основными результатами этого исследования были увеличение концентрации цинка в сыворотке и снижение концентрации марганца, селена и ванадия в сыворотке, что может повлиять на адаптацию и физическую работоспособность спортсмена.
Во время «сезона» организм может регулировать изменения выведения определенных элементов, уменьшая или увеличивая выведение минералов с мочой, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии.
Можно сделать вывод, что, кроме ванадия, все исследованные минералы показали разные концентрации в сыворотке или моче у спортсменов по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это может быть связано с механизмами адаптации к высокоинтенсивным аэробным тренировкам.
Результаты, полученные в результате исследования, указывают на возможную повышенную потребность организма в некоторых элементах, таких как:
марганец,
селен,
медь,
цинк.
Это может указывать на более высокую потребность организма и дополнительные добавки определенных минералов в течение сезона для удовлетворения потребностей организма в адаптации к тренировкам.
Проблема со сном чаще всего возникает сразу после игры, когда прилив мыслей и эмоций, а также уровень гормонов намного выше, чем в повседневной жизни. Как правило, если матч проводится утром, проблем нет, но чаще эта проблема возникает, когда матчи проводятся после 18:00.
Неважно, сколько игр вы сыграете за сборную или лучшую лигу мира, но если вы играете, стресс всегда будет с вами, самое главное — с ним справиться.
Проблемы со сном на ежедневной основе также могут быть результатом плохого «распорядка спортсмена», например, слишком поздних тренировок, позднего просмотра телевизора, ночного отдыха (подъема ночью), вечернего кофе или других напитков с кофеином , беспокойства о лежа в постели или просматривая телефон ( включите функцию ночной смены ).
Какие продукты выбрать, чтобы улучшить засыпание?
Наряду с некоторыми продуктами питания мы можем предоставить вещества, которые организм использует для выработки факторов, регулирующих сон.
Например, для производства мелатонина, который является регулятором сна, используется серотонин, который превращается из триптофана, который мы можем поставлять с такими продуктами, как:
яйца,
кунжутно-кунжутная мука,
изолят соевого белка,
череда: пармезан, моцарелла, чеддер,
семена тыквы,
сушеная петрушка,
полный список продуктов, богатых триптофаном.
Вы также можете добавлять в свой ужин продукты, богатые мелатонином, который отвечает за регулирование циркадного цикла. стоит включить, например:
фисташки,
клюква,
грибы,
подберезовики,
чечевица,
фасоль,
горчица,
черный перец.
Если у вас проблемы со сном, вместо обычного чая стоит приготовить на вечер ромашку, мелиссу или другие травяные смеси, которые обладают успокаивающим действием и помогают заснуть.
Женьшень — одна из самых популярных травяных добавок и, пожалуй, самая известная трава с точки зрения физической работоспособности. Термин « Панакс » происходит от греческих слов, означающих «вселенский».
Многие азиатские страны, в частности Китай и Корея, уже почти 5000 лет используют женьшень в области питания и медицины, в то время как в других странах это довольно «неизведанная» пищевая добавка. Название женьшень может относиться ко многим видам растений из семейства аралиевых, включая:
Препараты женьшеня (в основном представители рода Panax Ginseng ) были относительно хорошо протестированы в исследованиях на животных моделях, где доза и биологическая активность показывают значительные эффекты, а также в клинических исследованиях на людях, где положительные эффекты уже не столь очевидны.
Женьшень обязан своими свойствами биоактивным ингредиентам, таким как гинзенозиды, кислотные полисахариды и полиацетилены, которые проявляют следующие эффекты:
противовоспалительное средство,
антиоксидант (антиоксидант),
стимуляция функций мозга,
уменьшение повреждения мышц,
снижение выработки молочной кислоты,
увеличение кровотока,
снижение уровня сахара в крови (для диабетиков),
иммуностимуляция,
адаптивный,
повышение выносливости.
Гинзенозиды — это класс природных стероидных гликозидов и тритерпеновых сапонинов. Соединения этого семейства встречаются почти исключительно в роду Panax.
Большинство исследований биологических эффектов гинзенозидов проводилось на клеточных культурах или на животных моделях, положительные результаты нашли свое отражение в исследованиях на людях, но эффект от их использования в группе людей вызывает некоторые сомнения.
Женьшень содержит много важных соединений, таких как витамины (A, B, C и E), минералы (железо, магний, калий и фосфор), клетчатка, белок — но это не те значения (особенно в малых дозах), которые существенно влияют на рассматривать женьшень как источник пищи.
Еще один сорт, который также стремится стать добавкой для повышения переносимости упражнений, — это сибирский женьшень ( Eleutherococcus senticosus ), который содержит элеутерозиды, похожие на гинсенозиды, содержащиеся в Panax, фенолы и полисахариды.
В описании его свойств упоминается, что: он улучшает выносливость и сопротивляемость, но исследования среди людей не подтверждают эти сообщения.
Исследования и эффекты добавок женьшеня:
Исследование
Группа
Доза
Время
Гол
Forgo i Kirchdofer
30 тренированных юных спортсменов
200 мг / день экстракта женьшеня , 4% или 7% гинзенозида
9 недель
↑ кислородные возможности
↓ продукция лактата, ЧСС
Макнотон и др.
30 человек (15 женщин и 15 мужчин)
1 г / день китайского женьшеня, сибирского женьшеня или плацебо
6 недель
↑ VO 2max
↑ мышечная сила
Ван Шепдал
3 женщины
400 мг / день экстракта женьшеня
20 недель
↑ членное время работы
Kim et al.
7 здоровых нетренированных мужчин
6 г экстракта женьшеня Panax или плацебо (3 раза в день)
12 молодых людей тренируются в развлекательных целях
2 капсулы в день с 75 мг Eurycom или плацебо 2 капсулы
За 7 дней до тестов
За 1 час до испытаний
ØРасстояние бега
ØФизиологические ответы между испытаниями
Пинг и др.
9 бегунов-любителей
200 мг женьшеня Panax
За 1 час до испытаний
без изменений на выносливость
Английский iWirth
36 здоровых мужчин
200 и 400 мг / день женьшеня Panax или плацебо
8 недель
без изменений для дополнительной и максимальной переносимости упражнений
Как взять?
Panax Ginseng чаще всего вводят в форме порошка корня или экстракта корня со стандартизированным содержанием гинзенозида (биологически активного вещества женьшеня).
Обычно его принимают в дозах от 200 до 400 мг в день как часть «профилактической» медицины, хотя в некоторых исследованиях в спортивных группах используются более высокие дозы, до 2 г / день.
Возможные побочные эффекты
Как и большинство добавок, женьшень имеет побочные эффекты, некоторые из которых важны в зависимости от дозировки и индивидуального метаболизма.
Было показано, что употребление женьшеня вызывает диарею, бессонницу, головные боли, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления и расстройства пищеварения. В целом, однако, женьшень имеет хороший профиль безопасности, а частота побочных эффектов при использовании в течение коротких периодов невысока.
Резюме:
Кажется, что, несмотря на немногочисленные исследования, подтверждающие статистически значимый эффект женьшеня, люди с ослабленным иммунитетом, инсулинорезистентностью, хронически устали, интенсивно тренируясь, могут добиться положительных эффектов благодаря добавлению соответствующей формы и дозы женьшеня.
Ежедневное употребление кофеина приводит к повышению толерантности к нему. Это означает, что действие кофеина после некоторого времени употребления продуктов, содержащих его, будет намного меньше.
