Уменьшение массы и уровня жировой ткани — наиболее частая проблема людей, занимающихся оздоровительной физической активностью.

У спортсменов из-за высоких тренировочных нагрузок в этой теме нет такой большой проблемы, но, конечно, при отсутствии осведомленности, генетической предрасположенности или отсутствии полезных  привычек в питании  даже у спортсмена могут возникнуть проблемы с надлежащим уровнем жировой ткани.

Как эффективно снизить массу тела?

Определите цель

• рассчитать жировые отложения ( методы измерения жира в организме ).
• задайте темп похудения килограммов: 1 килограмм за 2 недели (500-800 ккал в день).
• установить время, когда вы планируете сбросить кг.

1. В идеале снижение не должно быть больше 0,5 кг в неделю — это позволит в дальнейшем поддерживать массу тела.
2. Ограничение энергии не более 15-30% ккал в сутки.
3. Включите в свой рацион больше овощей с очень низким содержанием калорий.
4. Уменьшите размер порций — для начала на 1/4.
5. Избавьтесь от сладких напитков из своего рациона! 1 литр колы или сока — это примерно 100 г сахара, то есть ~ 400 ккал!
6. Планируйте свое питание — 4 приема пищи нормально, но если вы голодны, разделите приемы пищи на 5-6.
7. Включите добавки.
8. Записывайте изменения:

• лучше всего взвешиваться на одной шкале.
• снимать мерки утром, натощак, после туалета.
• контролировать массу тела каждые 2-3 дня.

Наиболее частые ошибки при похудении у спортсменов:

• Снижение слишком резкое

Отсутствие терпения систематически худеть, резкое снижение — не что иное, как обезвоживание.

• Похудение в период соревнований

Лучше всего позаботиться о своей целевой массе тела до или после сезона, борьба с энергией может привести к худшим спортивным результатам.

• Отказ от основного питания (завтрак, обед, ужин)

Отсутствие завтрака или ужина — усиливает чувство голода к вечеру, к тому же утренние или утренние тренировки в этой ситуации могут быть очень утомительными

В начальный и подготовительный период должно быть как минимум 4 приема пищи в день, и каждое из них должно включать продукты, богатые белком.

• Полное устранение углеводов — кетогенная диета

Слишком низкий запас углеводов приводит к истощению запасов энергии в мышцах, то есть гликогена, дополнительные из них могут вызвать головную боль или ухудшение тренировочного настроя — такая стратегия может привести к эффективному снижению жировых отложений, но только опытные игроки могут себе это позволить.

Стратегии снижения веса:

Питательный

• Ограничение энергии:

1. 1. Нежирная диета.
   2. Диета с высоким содержанием белка.
   3. Высокоуглеводная диета.
   4. Низкоуглеводная кетогенная диета.
   5. Низкая энергетическая ценность блюд.
   6. Кальций и молочные продукты — помогают снизить.

• Физическое усилие:
  1. Повышение активности.
  2. Упражнение на выносливость — аэробная работа.
  3. Упражнения HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности.

• Фармакологический:
  1. Стимуляторы — ПРИМЕЧАНИЕ: часть так называемых Жиросжигатели могут быть опасны для вашего здоровья и могут дисквалифицировать спортсмена.
  2. Ингибиторы аппетита.
  3. Препараты, препятствующие всасыванию жиров.

Вначале работают все диеты:

• В начальный период использования диеты для похудения любое изменение меню положительно сказывается.
• Удержание воды снижается из-за уменьшения запасов гликогена
• После первых двух недель диеты все усложняется.
• Сжигание жира происходит в два этапа:
  1. Прежде всего: жирные кислоты должны высвобождаться из адипоцитов (жировых клеток), это достигается за счет гормонов (адреналин, норадреналин), которые стимулируют бета-адренорецепторы и мобилизуют жирные кислоты.
  2. Во-вторых: освобожденные жирные кислоты проникают в кровь и циркулируют до тех пор, пока не будут захвачены мышцами или печенью.

• Только 1/3 высвобожденных жирных кислот окисляется — остальные переэтерифицируются — это означает, что они возвращаются домой в жировые клетки, если не сжигаются.
• Исследования показывают обратную зависимость между окислением жирных кислот и аппетитом. Чем эффективнее организм использует циркулирующие жирные кислоты, тем ниже аппетит.

Проблема дефицита железа затрагивает около 25% всего населения. Это довольно распространенная проблема с питанием, особенно среди женщин в период менструации. Но эта проблема также может затронуть мужчин с низкокалорийной диетой или нарушениями, связанными с усвоением и транспортировкой этого элемента. Подробнее о низкокалорийной диете читайте в статье — Синдром РЭДА .

Суточная доза железа составляет 10-20 мг. По этой причине следует принимать негемовое железо между приемами пищи. Кислотность желудочного сока изменяет всасывание Fe. Высокая концентрация соляной кислоты предотвращает образование трудноабсорбируемых комплексов железа.

В случае форм железа, которые трудно растворить в воде (фумарат или сульфат железа), биодоступность этого элемента у людей с ишемией желудка низкая, и ее необходимо увеличивать с добавлением аскорбиновой кислоты. Вегетарианство и постная диета на основе продуктов с высокой степенью переработки,

Богатых консервантами, ухудшают поступление железа.

Пищевое железо составляет около 10%, остальная суточная потребность в железе покрывается за счет переработки железа, которое восстанавливается из старых красных кровяных телец.

В организме взрослого человека содержится около 40-50 мг железа на каждый килограмм веса тела. Это примерно 2-5 граммов, из которых 75% хранится в гемоглобине, миоглобине, эритроцитах, трансферрине и ферментах. Остальное — резерв, расположенный в печени и селезенке (ферритин, гемосидерин).

Вот почему так важно обеспечивать в рационе нужное количество железа.

Сколько железа нам нужно?

В нормальных условиях ежедневная потеря железа, связанная с функционированием организма, составляет 1 мг / день у мужчин и 0,8 мг / день у женщин. Это относительно мало по сравнению с суточной потребностью 12-18 мг / день. Однако у женщин в период менструации потеря железа увеличивается до 15-30 мг / цикл, что означает, что среднесуточная норма составляет около 2 мг / день.

Также стоит обратить внимание на юных спортсменов, ведь в подростковом возрасте наблюдается увеличение объема крови, массы эритроцитов и увеличение миоглобина в мышцах, что также резко увеличивает потребность юного спортсмена в железе.

Только около 10% суточного запаса железа всасывается в кишечнике, в основном в энтероцитах тонкого кишечника, но также в двенадцатиперстной кишке и в следовых количествах в желудке. Гемовое железо, поступающее с пищей из продуктов животного происхождения, имеет гораздо лучшую биодоступность (30%), чем негемовое железо (5%).

Гемовое железо животного происхождения (печень, субпродукты, говядина, рыба) всасывается энтероцитами в неизменном виде, и этот процесс не зависит от потребляемой диеты.

Низкая биодоступность негемного железа может быть изменена многочисленными экзо / эндогенными веществами: она повышается за счет витамина С или снижается за счет потребления пищи, содержащей карбонаты, оксалаты, фосфаты, фитаты, дубильные вещества и фосфопротеины яичного желтка (до 40%).

У спортсменов меньше железа?

Регулирование всасывания железа — сложный процесс, в котором важную роль играет белок, вырабатываемый печенью — гепсидин.

На его активность влияют такие факторы, как:

• Количество (наличие) железа в организме,
• Эритропетическая активность костного мозга — образование новых красных кровяных телец,
• Воспаление,
• Гипокся.

В ответ на воспаление гепсидин удерживает железо в клетках ретикулоэндотелиальной системы и кишечного эпителия, что увеличивает риск дефицита железа. В свою очередь, в случае дефицита железа или усиления эритропоэза его экспрессия снижается, что приводит к увеличению абсорбции из желудочно-кишечного тракта.

Интересно, что упражнения могут стимулировать выработку гепсидина , что приводит к снижению всасывания железа. Именно поэтому у спортсменов так часто возникают проблемы с железом.

Помимо увеличения выработки гепсидина, артериальное давление временно повышается во время упражнений, а при высоком уровне гормонов надпочечников (андреналина, норадреналина) стенки кровеносных сосудов сокращаются.

Выдавливание эритроцитов через капилляры (место, где происходит обмен кислорода и углекислого газа) может привести к повышенному повреждению эритроцитов, в основном из-за механической травмы.

Чрезмерное усилие также увеличивает количество свободных кислородных радикалов (ROS), которые, среди прочего, могут повредить клеточную мембрану эритроцитов. Поврежденные клетки захватывают селезенку, разрушают их и восстанавливают железо.

Еще один фактор, увеличивающий потерю железа — пот. Хотя пот в основном состоит из хлора и натрия, в нем содержится небольшое количество железа. Это зависит от индивидуальных предрасположенностей, не все потеют с одинаковой скоростью и имеют одинаковые условия тренировок.

Потребность в железе у спортсменов

В настоящее время не существует установленных стандартов потребности в железе среди спортсменов, предполагается, что потребность в железе будет на 70% выше нормы RDI или преобразована в 8 мг / 1000 ккал. Благодаря провоспалительному эффекту гепсидин снижает всасывание железа из желудочно-кишечного тракта.

Диагностика

Физикальное обследование:

• бледные кожные покровы,
• часто слабость, плохая переносимость упражнений, нарушение концентрации внимания, головные боли и головокружение, шум в ушах, сонливость, пятна перед глазами,
• потеря аппетита и «плохой аппетит» желание есть, например, известь, гипс, глина, крахмал, картон, дисфагия,
• длительный дефицит приводит к ломкости, выпадению и поседению волос, а также к ломкости и форме ногтей (с продольными бороздками и бороздками).

Лабораторные тесты

Концентрация железа в крови — традиционный тест «первой линии», но его концентрация меняется в течение дня — утренние результаты могут быть примерно на 20% выше, периодическое повышение концентрации железа можно отметить после приема пищи или добавок, содержащих легкоусвояемое железо. Тем не менее, это стоит сделать!

Концентрация трансферрина (Tf — единственный связывающий и транспортирующий железо белок в крови) более стабильна и не демонстрирует значительной суточной изменчивости. Я помню, что мы проводили это исследование много раз в течение сезона, и ничего особенного из этого не вышло. Можно, но не обязательно.

Насыщение трансферрина (TfS) и нормальные значения составляют 15-45. Циркадные колебания концентрации железа в сыворотке крови приводят к аналогичным колебаниям насыщения трансферрина. Тебе не нужно этого делать.

Общая железосвязывающая способность (TIBC) — общее количество железа, необходимое для полного насыщения трансферрина. TIBC отражает концентрацию Tf в сыворотке. Тебе не нужно этого делать.

Скрытая железосвязывающая способность (UIBC) — количество свободных сайтов трансферрина, способных связывать железо (разница между TIBC и текущей концентрацией железа в сыворотке). Хотя значения UIBC и TfS обратно пропорциональны, оба индикатора предоставляют одинаковую диагностическую информацию — в этом нет необходимости.

Уровень растворимого рецептора трансферрина (sTfR) — это протеолитически расщепленная часть рецептора Tf, отражающая общее количество рецепторов трансферрина. Тебе не нужно этого делать.

Концентрация ферритина (железосвязывающего белка в клетках, которые его хранят) — его концентрация в сыворотке отражает состояние пула хранения железа) — ферритин не является хорошим индикатором состояния питания железом, он не скажет вам много, но может.

Общая масса гемоглобина (tHbmass) — очень хороший индикатор, который стоит использовать.

CRP — C-реактивный белок — скажет нам, есть ли в организме воспаление, если CRP повышен, тогда тестирование концентрации железа не имеет смысла. Это стоит сделать.

Ферритин очень часто используется для оценки метаболизма железа, но во время продолжительных и интенсивных упражнений из-за воспаления он может привести к значительному увеличению концентрации ферритина в крови. С другой стороны, у спортсменов с уровнем ферритина <12 мкг / л дефицит железа был обнаружен у 7-36%, а у субъектов с уровнем ферритина> 35 мкг / л процент дефицита составлял 57-89%.

Резюме:

Если вам нужно проверить уровень железа, следует выполнить следующие диагностические тесты:

• Концентрация железа в крови,
• Ферритин,
• CRP,
• Общая масса гемоглобина.

Остальные исследования в подавляющем большинстве случаев будут пустой тратой денег. Эти 4 индикатора уже должны сказать вам, нужно ли вам принимать добавки с железом или нет, и каковы эффекты добавок — тесты, чтобы проверить прогресс приема добавок, следует проводить через 10-12 недель.

Перетренированность ( перетренированность ) в футболе встречается довольно редко, в футболе на старте не наблюдается больших объемов тренировок, таких как бег на длинные дистанции, триатлон, гребля, езда на велосипеде или плавание — в этих дисциплинах чаще может возникнуть синдром перетренированности. Однако иногда с дополнительными индивидуальными тренировками мы можем справиться с такой ситуацией.

Хорошо продуманный план тренировок должен включать элемент перегрузки, но он также должен избегать сочетания перегрузки с неадекватным восстановлением.

Что такое перетренированность? Проще говоря, это не что иное, как долговременное ухудшение предрасположенности спортсмена к упражнениям. Это может наблюдаться в результате накопления тренировочных нагрузок и отсутствия должной адаптации / регенерации организма спортсмена. В такой ситуации при превышении порога на восстановление уходит от нескольких недель до даже нескольких месяцев.

Также интересно то, что это индивидуальный вопрос, в группе из 8-10 бегунов с одинаковыми нагрузками может случиться так, что только один или двое будут негативно реагировать на тренировочные нагрузки — перетренированность — это индивидуальное дело, в зависимости от приспособляемости организма — Вот почему некоторые становятся профессионалами или мастерами, потому что они могут адаптироваться к прилагаемым нагрузкам.

Некоторым, однако, нужно больше заботиться о себе

Конечно, это происходит не сразу, так называемый перегрузка ( перегрузка ) или кратковременное ухудшение утилизации райдера. Это предупреждающий знак, который сообщает телу, что что-то выходит за рамки его возможностей. Если его игнорировать, это может перерасти в состояние перетренированности.

Именно поэтому среди профессионалов проводится постоянный мониторинг здоровья и самочувствия (анализы крови, RHR, RPE), восстановление после перегрузки может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Было описано около 250 различных симптомов перетренированности …

Основные симптомы перетренированности включают:

• увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR),
• потеря веса,
• нарушение сна,
• расстройства настроения,
• утомляемость, сонливость,
• инфекции верхних дыхательных путей (URTI),
• вирусные и бактериальные инфекции.

При таком большом количестве различных симптомов перетренированности и отсутствии четко определенных причин термин « синдром перетренированности » ( OTS ) был заменен на « синдром необъяснимой недостаточной успеваемости » ( UPS ), и ему трудно дать определение.

Обычно мы виним недостаток сна или плохое самочувствие. С точки зрения того, кто смотрит на спортсменов каждый день, я вижу изменения в поведении игроков, их вовлеченность, раздражение, усталость, изменения в профиле крови (типичные для игрока) … Но на практике сложно отстранить игрока от тренировки без указания конкретной причины.

Спортсмены на выносливость подвергаются большему риску перетренированности. Подсчитано, что примерно 70% спортсменов на выносливость испытали или испытают перетренированность в течение своей карьеры.

Биохимические показатели перетренированности связаны со следующими элементами функционирования организма:

• мышечная система, особенно скелетные мышцы,
• углеводный обмен,
• белковая экономика,
• липидная экономика,
• иммунная система,
• вегетативная нервная система.

При перетренированности у спортсменов снижается уровень лактата. Это дает явно лучшие результаты, а в случае фитнес-тестов приводит к ложному увеличению значений метаболического порога.

Снижение концентрации лактата также может быть вызвано уменьшением запасов гликогена в организме (?). Так что из таких наблюдений сложно делать рациональные выводы — лучше, но хуже.

Соотношение T / C

Соотношение T / C является показателем анаболико-катаболического баланса. Тестостерон (T) в этом подходе считается анаболическим гормоном, который способствует восстановлению мышц. С другой стороны, кортизол (С) обладает катаболическим действием, то есть ускоряет расщепление белков до аминокислот, которые, в свою очередь, могут превращаться в глюкозу путем дезаминирования (процесс глюконеогенеза).

Исследования показывают, что с увеличением времени и интенсивности упражнений соотношение концентраций Т / С в крови постепенно снижается, такое нарушение соотношения между гормонами носит временный характер, но на некоторое время увеличивает скорость распада структурных белков.

Значение параметра T / C является индивидуальным свойством, однако рекомендуется, чтобы уменьшение этого параметра не превышало 30% от начального значения.

Соотношение глутамин / глутамат

Глютамин во время упражнений превращается в глутамат, который является важным источником энергии. Повышенная потребность в энергии, вызванная упражнениями, приводит к снижению соотношения глутамин / глутамат. Когда вы отдыхаете, глутамат используется для синтеза глутамина, тем самым увеличивая соотношение глутамин / глутамат.

Нарушение этих процессов, вызванное повреждением мышечных клеток или повышенным потреблением энергии, отрицательно влияет на соотношение глутамин / глутамат (его уменьшение) и может быть индикатором возможного возникновения перетренированности.

Другие биохимические маркеры, проверенные на перетренированность, включают:

• лептина,
• миоглобин,
• серотонин,
• триптофан,
• 3-метилгистидин,
• аполипопротеина C3,
• Соотношение ТГ / ЛПВП,
• IgA и IgG.

Поврежденные мышечные клетки могут вызвать перетренированность под действием цитокинов, которые отправляют информацию в организм с клеточного уровня. Провоспалительное действие цитокинов вызывает воспаление, связанное с инфильтрацией нейтрофилов и макрофагов в поврежденные участки.

Сигнал от мышц вызывает реакцию мозга, печени и иммунной системы. Активация центральной нервной системы провоспалительными цитокинами происходит через гипоталамус, в котором расположены рецепторы цитокинов. Когда цитокины связываются с рецептором, это активирует ось гипоталам-гипофиз-надпочечники и в то же время ухудшает работу оси гипоталам-гипофиз-гонад.

Как следствие, концентрация катехоламинов и кортизола увеличивается, а концентрация тестостерона снижается, вызывая изменения гормонального профиля, а затем к изменениям настроения и поведения. Повышение концентрации кортизола в крови также способствует усилению деградации белков.

Провоспалительные цитокины стимулируют печень к выработке белков острой фазы, и повышенное поглощение печенью аминокислот для синтеза этих белков может вызвать снижение концентрации аминокислот, включая глутамин.

Резюме:

• Как избежать синдрома перетренированности?

1. Следует контролировать физиологический статус (биохимия и гормоны).
2. Провести самооценку тренировочной предрасположенности (можно использовать шкалу 1-5 / 1-10).
3. Используйте периодизацию нагрузок в микро- и макроуровне.
4. Используйте сбалансированную и сбалансированную диету.
5. Адаптируйте программу тренировок к способностям и состоянию биологического развития игрока (особенно юных спортсменов).
6. Обеспечьте адекватные перерывы между циклами и запусками.

Проблема со сном чаще всего возникает сразу после игры, когда прилив мыслей и эмоций, а также уровень гормонов намного выше, чем в повседневной жизни. Как правило, если матч проводится утром, проблем нет, но чаще эта проблема возникает, когда матчи проводятся после 18:00.

Неважно, сколько игр вы сыграете за сборную или лучшую лигу мира, но если вы играете, стресс всегда будет с вами, самое главное — с ним справиться.

Проблемы со сном на ежедневной основе также могут быть результатом плохого «распорядка спортсмена», например, слишком поздних тренировок, позднего просмотра телевизора, ночного отдыха (подъема ночью), вечернего кофе или других напитков с кофеином , беспокойства о лежа в постели или просматривая телефон ( включите функцию ночной смены ).

Какие продукты выбрать, чтобы улучшить засыпание?

Наряду с некоторыми продуктами питания мы можем предоставить вещества, которые организм использует для выработки факторов, регулирующих сон.

Например, для производства мелатонина, который является регулятором сна, используется серотонин, который превращается из триптофана, который мы можем поставлять с такими продуктами, как:

• яйца,
• кунжутно-кунжутная мука,
• изолят соевого белка,
• череда: пармезан, моцарелла, чеддер,
• семена тыквы,
• сушеная петрушка,
• полный список продуктов, богатых триптофаном.

Вы также можете добавлять в свой ужин продукты, богатые мелатонином, который отвечает за регулирование циркадного цикла. стоит включить, например:

• фисташки,
• клюква,
• грибы,
• подберезовики,
• чечевица,
• фасоль,
• горчица,
• черный перец.

Если у вас проблемы со сном, вместо обычного чая стоит приготовить на вечер ромашку, мелиссу или другие травяные смеси, которые обладают успокаивающим действием и помогают заснуть.

Мышечные травмы — самые распространенные травмы, которые случаются с футболистом, они составляют почти половину всех травм и исключают игрока на несколько или несколько недель в зависимости от серьезности травмы.

Даже перерыв на несколько дней (1-2 недели) в тренировках или иммобилизации вызывает снижение мышечной массы и силы, а также увеличение жировых отложений.

Чтобы уменьшить эти эффекты и обеспечить наилучшую регенерацию поврежденных тканей, рекомендуется внести некоторые изменения в свой рацион.

Что происходит во время травмы? Принцип 1.

В первую неделю после травмы (1-2 недели) игроки часто теряют несколько% своей нормальной массы тела, это происходит из-за: отсутствия аппетита, воспаления, иногда иммобилизации, но в основном из-за отсутствия тренировок в качестве стимула для стимуляции ремоделирования мышц.

Следует следить за тем, чтобы этих различий не было, они продлят время реабилитации и приведут к более раннему положению. Поэтому ключевым моментом в поддержании мышечной массы является запас энергии, он предотвращает резкое сокращение и защищает от набора жира.

Чтобы определить правильную теплотворную способность, следует учитывать возраст, рост и вес тела, а также определять физическую активность после травмы (например, ходьбу на костылях) и серьезность травмы. Исходя из этого, мы рассчитываем потребность в калориях,

Принцип 2.

Диета также должна включать более высокое, чем обычно, потребление белка , которое не должно быть менее 2 г на килограмм массы тела в день. Лучше всего разделить общее количество белка на 4-6 приемов пищи по 20-35 граммов цельного белка.

Повышенное поступление белка может снизить анаболическое сопротивление мышц в результате бездействия, а также сократить время заживления ран / травм.

Правило 3.

Следует отказаться от продуктов, содержащих простые сахара, лучше заменить их сложными углеводами.

Правило 4.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в лечении травм , поскольку они обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием, уменьшая количество инфекций и осложнений.

Применение витамина А в соответствии с рекомендациями, т.е. 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин, предотвращает длительные воспалительные реакции.

Добавки креатина могут уменьшить потерю мышечной массы во время пониженной активности и ускорить рост мышц во время реабилитации. Добавление лейцина в пищу может увеличить постпрандиальный синтез мышечных белков и снизить анаболическое сопротивление мышц, поэтому следует рассмотреть возможность его приема.

При лечении травмы рекомендуется избегать или сводить к минимуму употребление алкоголя, поскольку он мешает заживлению костей и ран, увеличивает окислительный стресс и подавляет анаболическую реакцию в скелетных мышцах.

Правило 5 — при переломах

Поддержание надлежащей концентрации витамина D в сыворотке крови (30-80 нг / мл) должно быть приоритетом, поскольку это влияет на время и качество выздоровления, особенно в случае травм скелета.

Повышенное поступление витамина С, который участвует в преобразовании коллагена, а также положительно влияет на образование костных трабекул, поэтому необходимо обеспечить его поступление.

Недостаточное потребление витамина К с пищей может привести к проблемам минерализации костей. Также очень важна поставка минералов, особенно кальция, что существенно влияет на процесс сращения костей после перелома. Также следует обратить внимание на поступление фосфора, который в избытке нарушает гомеостаз кальция в организме.

Еще одним важным элементом является цинк, который снижает окислительный стресс после травмы и регулирует клеточные функции остеобластов и остеокластов.

Однако его не следует вводить в первые дни после травмы, поскольку начальное местное воспаление определяет правильный процесс заживления тканей, например, связок или мышц.

Резюме:

• Чтобы определить подходящую теплотворную способность, следует принять во внимание возраст, рост, массу тела, определить соответствующий уровень физической активности после травмы (например, лежание в постели, ходьба на костылях) и тяжесть травмы.
• Белок не менее 2 г / кг м.т. / день, желательно полноценный, 4-6 раз в день порциями по 20-35 г.
• Откажитесь от простых сахаров, выберите сложные углеводы, богатые клетчаткой.
• Ешьте рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь, тунец, палтус, которые богаты жирными кислотами омега-3, возможно, в качестве добавок.
• Добавка с витамином D3 — мин. 2000 МЕ / сут — в зависимости от исходного уровня в крови.
• Выбирайте продукты, богатые витамином С — например, зеленую петрушку, перец, цитрусовые, смородину, клубнику, шпинат, шиповник.
• Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг / сут для мужчин и 700 мкг / сут для женщин — морковь, сладкий картофель, красный перец, тунец.
• Рекомендуемая суточная доза витамина К составляет 65 мкг / кг массы тела / сутки для мужчин и 55 мкг / кг массы тела / сутки для женщин — брокколи, шпинат, капуста, спаржа.
• Суточная доза кальция не должна быть менее 1200 мг.

• Чтобы сократить поступление фосфора, следует свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки.
• Рекомендуемая минимальная суточная доза цинка для здоровья костей 15 мг — ростбиф из говядины, печень, семена кунжута, темный шоколад, арахис, тыквенные семечки.
• Креатин 3,5-7 г / день.
• Не употребляйте алкоголь !!!