Проблема дефицита железа затрагивает около 25% всего населения. Это довольно распространенная проблема с питанием, особенно среди женщин в период менструации. Но эта проблема также может затронуть мужчин с низкокалорийной диетой или нарушениями, связанными с усвоением и транспортировкой этого элемента. Подробнее о низкокалорийной диете читайте в статье — Синдром РЭДА .

Суточная доза железа составляет 10-20 мг. По этой причине следует принимать негемовое железо между приемами пищи. Кислотность желудочного сока изменяет всасывание Fe. Высокая концентрация соляной кислоты предотвращает образование трудноабсорбируемых комплексов железа.

В случае форм железа, которые трудно растворить в воде (фумарат или сульфат железа), биодоступность этого элемента у людей с ишемией желудка низкая, и ее необходимо увеличивать с добавлением аскорбиновой кислоты. Вегетарианство и постная диета на основе продуктов с высокой степенью переработки,

Богатых консервантами, ухудшают поступление железа.

Пищевое железо составляет около 10%, остальная суточная потребность в железе покрывается за счет переработки железа, которое восстанавливается из старых красных кровяных телец.

В организме взрослого человека содержится около 40-50 мг железа на каждый килограмм веса тела. Это примерно 2-5 граммов, из которых 75% хранится в гемоглобине, миоглобине, эритроцитах, трансферрине и ферментах. Остальное — резерв, расположенный в печени и селезенке (ферритин, гемосидерин).

Вот почему так важно обеспечивать в рационе нужное количество железа.

Сколько железа нам нужно?

В нормальных условиях ежедневная потеря железа, связанная с функционированием организма, составляет 1 мг / день у мужчин и 0,8 мг / день у женщин. Это относительно мало по сравнению с суточной потребностью 12-18 мг / день. Однако у женщин в период менструации потеря железа увеличивается до 15-30 мг / цикл, что означает, что среднесуточная норма составляет около 2 мг / день.

Также стоит обратить внимание на юных спортсменов, ведь в подростковом возрасте наблюдается увеличение объема крови, массы эритроцитов и увеличение миоглобина в мышцах, что также резко увеличивает потребность юного спортсмена в железе.

Только около 10% суточного запаса железа всасывается в кишечнике, в основном в энтероцитах тонкого кишечника, но также в двенадцатиперстной кишке и в следовых количествах в желудке. Гемовое железо, поступающее с пищей из продуктов животного происхождения, имеет гораздо лучшую биодоступность (30%), чем негемовое железо (5%).

Гемовое железо животного происхождения (печень, субпродукты, говядина, рыба) всасывается энтероцитами в неизменном виде, и этот процесс не зависит от потребляемой диеты.

Низкая биодоступность негемного железа может быть изменена многочисленными экзо / эндогенными веществами: она повышается за счет витамина С или снижается за счет потребления пищи, содержащей карбонаты, оксалаты, фосфаты, фитаты, дубильные вещества и фосфопротеины яичного желтка (до 40%).

У спортсменов меньше железа?

Регулирование всасывания железа — сложный процесс, в котором важную роль играет белок, вырабатываемый печенью — гепсидин.

На его активность влияют такие факторы, как:

• Количество (наличие) железа в организме,
• Эритропетическая активность костного мозга — образование новых красных кровяных телец,
• Воспаление,
• Гипокся.

В ответ на воспаление гепсидин удерживает железо в клетках ретикулоэндотелиальной системы и кишечного эпителия, что увеличивает риск дефицита железа. В свою очередь, в случае дефицита железа или усиления эритропоэза его экспрессия снижается, что приводит к увеличению абсорбции из желудочно-кишечного тракта.

Интересно, что упражнения могут стимулировать выработку гепсидина , что приводит к снижению всасывания железа. Именно поэтому у спортсменов так часто возникают проблемы с железом.

Помимо увеличения выработки гепсидина, артериальное давление временно повышается во время упражнений, а при высоком уровне гормонов надпочечников (андреналина, норадреналина) стенки кровеносных сосудов сокращаются.

Выдавливание эритроцитов через капилляры (место, где происходит обмен кислорода и углекислого газа) может привести к повышенному повреждению эритроцитов, в основном из-за механической травмы.

Чрезмерное усилие также увеличивает количество свободных кислородных радикалов (ROS), которые, среди прочего, могут повредить клеточную мембрану эритроцитов. Поврежденные клетки захватывают селезенку, разрушают их и восстанавливают железо.

Еще один фактор, увеличивающий потерю железа — пот. Хотя пот в основном состоит из хлора и натрия, в нем содержится небольшое количество железа. Это зависит от индивидуальных предрасположенностей, не все потеют с одинаковой скоростью и имеют одинаковые условия тренировок.

Потребность в железе у спортсменов

В настоящее время не существует установленных стандартов потребности в железе среди спортсменов, предполагается, что потребность в железе будет на 70% выше нормы RDI или преобразована в 8 мг / 1000 ккал. Благодаря провоспалительному эффекту гепсидин снижает всасывание железа из желудочно-кишечного тракта.

Диагностика

Физикальное обследование:

• бледные кожные покровы,
• часто слабость, плохая переносимость упражнений, нарушение концентрации внимания, головные боли и головокружение, шум в ушах, сонливость, пятна перед глазами,
• потеря аппетита и «плохой аппетит» желание есть, например, известь, гипс, глина, крахмал, картон, дисфагия,
• длительный дефицит приводит к ломкости, выпадению и поседению волос, а также к ломкости и форме ногтей (с продольными бороздками и бороздками).

Лабораторные тесты

Концентрация железа в крови — традиционный тест «первой линии», но его концентрация меняется в течение дня — утренние результаты могут быть примерно на 20% выше, периодическое повышение концентрации железа можно отметить после приема пищи или добавок, содержащих легкоусвояемое железо. Тем не менее, это стоит сделать!

Концентрация трансферрина (Tf — единственный связывающий и транспортирующий железо белок в крови) более стабильна и не демонстрирует значительной суточной изменчивости. Я помню, что мы проводили это исследование много раз в течение сезона, и ничего особенного из этого не вышло. Можно, но не обязательно.

Насыщение трансферрина (TfS) и нормальные значения составляют 15-45. Циркадные колебания концентрации железа в сыворотке крови приводят к аналогичным колебаниям насыщения трансферрина. Тебе не нужно этого делать.

Общая железосвязывающая способность (TIBC) — общее количество железа, необходимое для полного насыщения трансферрина. TIBC отражает концентрацию Tf в сыворотке. Тебе не нужно этого делать.

Скрытая железосвязывающая способность (UIBC) — количество свободных сайтов трансферрина, способных связывать железо (разница между TIBC и текущей концентрацией железа в сыворотке). Хотя значения UIBC и TfS обратно пропорциональны, оба индикатора предоставляют одинаковую диагностическую информацию — в этом нет необходимости.

Уровень растворимого рецептора трансферрина (sTfR) — это протеолитически расщепленная часть рецептора Tf, отражающая общее количество рецепторов трансферрина. Тебе не нужно этого делать.

Концентрация ферритина (железосвязывающего белка в клетках, которые его хранят) — его концентрация в сыворотке отражает состояние пула хранения железа) — ферритин не является хорошим индикатором состояния питания железом, он не скажет вам много, но может.

Общая масса гемоглобина (tHbmass) — очень хороший индикатор, который стоит использовать.

CRP — C-реактивный белок — скажет нам, есть ли в организме воспаление, если CRP повышен, тогда тестирование концентрации железа не имеет смысла. Это стоит сделать.

Ферритин очень часто используется для оценки метаболизма железа, но во время продолжительных и интенсивных упражнений из-за воспаления он может привести к значительному увеличению концентрации ферритина в крови. С другой стороны, у спортсменов с уровнем ферритина <12 мкг / л дефицит железа был обнаружен у 7-36%, а у субъектов с уровнем ферритина> 35 мкг / л процент дефицита составлял 57-89%.

Резюме:

Если вам нужно проверить уровень железа, следует выполнить следующие диагностические тесты:

• Концентрация железа в крови,
• Ферритин,
• CRP,
• Общая масса гемоглобина.

Остальные исследования в подавляющем большинстве случаев будут пустой тратой денег. Эти 4 индикатора уже должны сказать вам, нужно ли вам принимать добавки с железом или нет, и каковы эффекты добавок — тесты, чтобы проверить прогресс приема добавок, следует проводить через 10-12 недель.