L-карнитин, или β-гидрокси-γ-бутиробетаин, представляет собой витамин, функция которого в организме заключается в присоединении к внутриклеточному метаболизму жиров, поэтому ученые предположили, что его повышенное количество, содержащееся в пище или добавках, поможет в процессе сжигания жира. , что должно было привести к уменьшению жировой ткани, и это распространенное мнение, что l-карнитин необходим для уменьшения . Но соответствует ли эта теория реальности?

В последние годы интерес к метаболической функции карнитина в скелетных мышцах значительно снизился. Однако более десяти лет назад исследование, проведенное доктором Гринхаффом, показало важность карнитина как внутримышечного регулятора, определяющего выбор топлива, используемого скелетными мышцами.

Эти исследования (2006 г.) установили, что наличие карнитина в мышцах может ограничивать скорость окисления жирных кислот во время физических упражнений.

Более того, увеличение общего содержания карнитина в мышцах (за счет увеличения уровня инсулина, который улучшает активный транспорт карнитина к скелетным мышцам) снижает гликолиз и увеличивает уровень запасенного гликогена.

Следовательно, есть указания на то, что благодаря этому карнитин улучшает VO2max и снижает уровень молочной кислоты. Идеальное решение для тренировок на выносливость! Так почему бы нам не использовать это?

L-карнитин стал особенно популярен после слухов о том, что благодаря ему итальянцы выиграли чемпионат мира в 1982 году, но это довольно далеко от истины …

Для начала немного теории …

Название карнитин происходит от латинского слова carnis , что означает «мясо». Он состоит из двух аминокислот (строительных блоков белковых молекул нашего организма) — метионина и лизина.

Если обе аминокислоты поступают с пищей (также необходимы витамины C, PP, B6 и железо), то организм может вырабатывать из них карнитин, который синтезируется в печени и почках и транспортируется в скелетные мышцы и сердце, где присутствует 98% общего количества. карнитин. Суточная потребность в карнитине составляет от 2 до 6 г.

По данным AIS (Австралийский институт спорта), добавление L-карнитина не приносит спортсмену никакой пользы. Некоторые скажут, что, как и BCAA, не выбрасывайте деньги …

Вопрос в том, следует ли принимать карнитин в качестве добавок, несмотря на отсутствие достаточных научных данных и позицию AIS и IOC?

Возможно, этот вид добавок принесет пользу спортсменам, работающим на выносливость, и людям, придерживающимся вегетарианской диеты, но, к сожалению, такие исследования недоступны. Карнитин сейчас очень популярная добавка (странно, это не работает, и они добавляют его ко всему), он есть в барах, напитках, белковых добавках … довольно забавно …

Карнитин содержится во всех тканях животных, и большинство наших диет с высоким содержанием мяса, ниже вы также найдете продукты где больше всего карнитина.

Салазар, Ритценхайн, Рупп и Мо Фарах’а…

Может быть, некоторые из вас слышали, что один из лучших тренеров по бегу, Альберто Салазар, должен был объяснять таможне в аэропорту, для чего использовался целый чемодан флаконов? С 2001 года Салазар является главным тренером Nike Oregon Project, где тренируются лучшие бегуны на средние и длинные дистанции в мире. Что общего у Салазара, Ритценхайна, Руппа и Мо Фараха?

Все игроки, согласно неопубликованному отчету ВАДА, принимали вливания L-карнитина, конечно, другие игроки проекта Oregon Project тоже, но они больше всего заботятся о средствах массовой информации. В целом, все шло отлично с самого начала — Салазар, один из лучших тренеров в мире, собрал под флагом Nike лучших бегунов, которые должны были иметь все самое лучшее, включая добавки и фармакологическую поддержку.

К несчастью для одного из них, Ритценхайну не удалось добиться спортивных успехов, и он обвинил Салазара, что свело его с ума.

В результате ВАДА начало аудит процедур проекта Nike Oregon Project и, наконец, подготовило отчет о работе Салазара и всех его подопечных, который не увидел официального света. Имена Фарах и Рупп фигурируют в отчете, но им ничего не было доказано, золото и серебро на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне (успех), и в резюме они написали: «USADA не нашло достаточных доказательств, чтобы оправдать какие-либо нарушения .

В общем, l-карнитин не является запрещенным веществом, но USADA просто придерживалась запрещенного метода, то есть инфузии, которая, согласно процедурам, должна была длиться 4 часа 10 минут …

Например, Рупп работает с Салазаром с 2008 года, а тем временем до 2014 года он установил 3 американских рекорда в беге на длинные дистанции, стал витриной тренера.

Как это вообще произошло?

В 2006 году под руководством доктора Гринхаффа было опубликовано исследование, согласно которому после внутривенного введения L-карнитина при повышенном уровне инсулина происходит 15% -ное повышение уровня карнитина в мышцах.

Звучит интересно и многообещающе для профессионала. Однако, согласно отчету WADA, в истории болезни одного из пациентов было отмечено повышение уровня карнитина в клетках на 11000%.

Это просто нечто! Где наука, а где реальность!

Кроме того, для достижения этих уровней внутримышечного карнитина необходим инсулин, который может быть прописан врачом, если это исключено по медицинским показаниям.

Ниже вы увидите увеличение уровня карнитина в мышцах при приеме натощак (слева) и при введении с инсулином (справа). Прирост после введения инсулина почти в 10 раз! Эта сумма, безусловно, может иметь значение.

В чем проблема карнитина?

Чтобы карнитин попал в мышцу после перорального приема, должно произойти что-то удивительное, концентрация карнитина в крови составляет 40-60 микромоль / л, а внутри клетки 4000-5000 микромоль / л, что означает, что мышца должна всасывать молекулу против градиента концентрации. который внутри мышцы имеет в 1000 раз большую концентрацию (в исследованиях Гринхаффа они повысили уровень в крови почти до 500 микромоль / л). Как правило, это возможно, но определенно нужен дополнительный ключ — инсулин.

Еще раз … пероральный прием: карнитин попадает в желудок, переваривается в простые аминокислоты, иначе он не будет всасываться, пополняет пул метионина и лизина, а если печень поощряется и необходима, она вырабатывает карнитин, который попадет в кровоток.

А затем вы попытаетесь проникнуть в мышечную клетку против 1000-кратной концентрации и осесть на внешней и внутренней мембранах митохондрий, где она обычно выполняет свои функции, то есть транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты через внутреннюю митохондриальную мембрану и поддерживает правильный уровень акатил-КоА: КоА … обычно много Запад … ниже приведена диаграмма, на которой карнитин находится в мышцах.

В последующих исследованиях, которые должны были проводиться на людях без «тети медсестры», 3 грамма карнитина в день вводили в виде 4 порций по 500 мл с дополнительными 96 граммами углеводов для повышения уровня инсулина.

Значит, 1500 ккал из сахара только для повышения уровня карнитина в мышцах? Может быть, как часть карбозагрузки и гидратации перед соревнованиями, это не такое уж плохое решение. Но значения, достигнутые подопечными Салазара, не указывают на то, что они получали такую ​​долю …

Какие продукты содержат больше всего карнитина :

• капельно А. Салазара 9670 мг / 1000 мл (?),
• 1000-2000 мг / 25 мл флакон для пищевых добавок,
• baranina 210 mg/100 g,
• говядина (64 мг / 100 г),
• свинина (30 мг / 100 г),
• кролик (21 мг / 100 г),
• треска (5,6 мг на 100 г),
• куриная грудка (3,9 мг / 100 г),
• цельное молоко (3,3 мг / 100 г),
• sery (ok. 3,5 mg/100g),
• мороженое (3,7 мг / 100г).

Стандартная дозировка L-карнитина из пищевых добавок составляет 500–2000 мг. Однако исследования показывают, что минимум должен составлять 3000 г / день, тогда может быть получено некоторое увеличение внутримышечного содержания карнитина.

Доступны различные формы карнитина. Ацетил-L-карнитин (ALCAR) используется для улучшения когнитивных функций. L-карнитин L-тартрат (LCLT) обычно используется для улучшения работоспособности и эффективности. Глицин пропионил L-карнитин (gplc) используется для облегчения перемежающейся хромоты у людей с сердечно-сосудистыми проблемами и проблемами кровотока.

Какие еще функции выполняет карнитин?

• Снижает уровень аммиака,
• Улучшает качество спермы,
• Улучшает ходьбу без перемежающейся хромоты,
• Снижает уровень глюкозы в крови.

Резюме:

L-карнитин, безусловно, не является добавкой, необходимой для похудания / уменьшения жировых отложений. Его использование организмом ограничено, и трудно ожидать эффекта при рекомендации 500-2000 мг / день.

L-карнитин, с другой стороны, кажется интересным решением для тренировок на выносливость, но, конечно, не для всех. Ежедневно нет смысла тратить деньги на добавку L-карнитина, но для игроков с максимальными параметрами выносливости это может оказаться преимуществом в несколько%.

Интересным вариантом для обычных хлебоедов является употребление изотонических напитков за 2-3 дня до начала с 3 граммами L-карнитина и 400 г «сахара», это может сработать как карболадинг, но точно не даст таких же эффектов, как Фара или Рупп.

Согласитесь, что вывести организм из состояния кислотно-щелочного баланса сложно. В организме есть много механизмов, которые уравновешивают каждое изменение — почки, легкие, буферы крови и ряд других буферов, таких как карнозин, работают внутри мышц .

Хотя мы не можем наблюдать изменения pH крови в состоянии покоя, при физических нагрузках существует разница между подщелачивающей и подкисляющей диетами. Так почему бы не подумать вот так: « Могу ли я как-то помочь своему телу работать лучше и меньше уставать?» «.

Кислотно-щелочной баланс

Кислотно-щелочной гомеостаз и регуляция pH важны как для физиологии, так и для метаболизма и поддержания оптимальной функции клеток. Физиологический pH крови составляет 7,35-7,45, в то время как внутриклеточный pH обычно составляет около 7,15-7,25.

Диета практически не влияет на pH крови — может изменить его только на 0,01–0,02. Однако гораздо больше изменений наблюдается в pH мочи, ощелачивающий характер диеты может значительно изменить значение pH мочи, даже на 2-3.

При диете с высоким содержанием яиц и мяса (в целом белка) pH мочи может составлять 5-5,5, в то время как при веганской диете pH мочи составляет 7-8.

Что происходит с pH во время упражнений?

Что ж, в зависимости от интенсивности упражнений, тело моментально выходит из равновесия, это очень быстро нейтрализуется буферными механизмами. Изменения pH в крови незначительны. Однако внутри мышцы происходят гораздо большие изменения pH, который может упасть с 7,25 до даже 6,8-6,9. Чтобы лучше понять этот пример, я приложил ниже изображение того, что происходит с внутримышечным pH во время интенсивной работы.

И хотя в предтренировочном тесте не видно, «закислены» мы или нет, во время упражнений многое меняется в зависимости от интенсивности.

Ниже представлено исследование, проведенное в Канаде, где пятерым молодым и здоровым мужчинам давали попеременно NH4Cl (для снижения pH), CaCO3 (контрольная группа) или NaHCO3 (подщелачивание — для повышения pH). Затем группа выполнила упражнения разной интенсивности — и, как вы можете видеть, это повлияло на величину изменений pH во время упражнений, более того, как показывают исследования, это явно отразилось на результатах теста.

Несмотря на то, что в состоянии покоя изменений pH крови не наблюдается, pH крови значительно меняется во время упражнений, а это важно для физически активных людей!

Популярное «закисление» можно увидеть в процессе работы.

И здесь я возвращаюсь к интересной проблеме питания — PRAL

На английском языке PRAL означает  потенциальную кислотную нагрузку почек,  которая представляет собой простой перевод потенциальной почечной кислотной нагрузки, рассчитываемой в соответствии с уравнением:

PRAL = 0,49 x белок (г) + 0,037 x фосфор (мг) — 0,021 x калий — 0,026 x магний (мг) — 0,013 x кальций (мг).

Почему именно так?

Что ж, пищевые ингредиенты оставляют кислотную золу, это белок, хлор, фосфор и сера, а среди подщелачивающих ингредиентов — натрий, кальций, магний и калий.

Как прочитать результат?

• значения выше 0 — потенциальный подкисляющий эффект,
• значения ниже 0 — потенциальный эффект раскисления.

Типичная западная диета с высоким содержанием белка и эндогенный белковый метаболизм производят фосфорную и серную кислоты, обычно в количестве примерно 50-70 мэкв / день PRAL. Для поддержания кислотно-основного гомеостаза эти кислоты должны выводиться через почки.

Вегетарианские диеты с высоким содержанием фруктов и овощей не содержат кислот и могут привести к более высоким значениям pH. Большое количество овощей и фруктов в вегетарианской диете означает, что ее индекс PRAL близок к 0 мг-экв / день, а веганская диета уже является слегка щелочной.

А что говорят спортивные исследования? ПРАЛЬ + спорт

Среди все еще небольшого количества исследований взаимосвязи между PRAL и физической нагрузкой есть интересные публикации, показывающие, что такая взаимосвязь наблюдается.

Основываясь на исследованиях Caciano et al. (Journal of Sports Science and Medicine 2015 14, 364-371), стоит отметить, что в группе, соблюдающей лечебную диету с низким PRAL в течение 4-7 дней, наблюдалось значительное влияние на улучшение результатов в анаэробном тесте, люди на такой диете улучшили свои достижения на 21%.

Результаты исследования резюмируются, что физические упражнения / спорт в значительной степени зависят от анаэробного метаболизма, когда производительность часто связана с развитием ацидоза, результаты могут значительно улучшиться.

Применяйте это на практике: улучшение можно увидеть в усилиях, которые занимают 1-5 минут, например: плавание на 100-200 метров или бег на 400-800 метров.

Это согласуется с результатами исследований бикарбонатов, то есть популярных эргогенных добавок, которые не используются очень часто из-за значительного риска желудочно-кишечных расстройств. И здесь я собираюсь упомянуть еще одно исследование, показывающее, что в группе людей, бегающих на 400 м, диета Low PRAL также принесла статистически значимые изменения в результат, улучшив время бега на 2,3%.

Интересно, что изменение типа диеты также сопровождается изменением pH мочи, что может указывать на то, является ли ваша диета щелочной или кислотообразующей.

Будут ли заметны последствия такой диеты у футболиста? Пока нет научных исследований, которые могли бы подтвердить это, после вышеупомянутых исследований и физиологии, возможно, такая связь существует. Участники, соблюдающие подщелачивающую диету, способны дольше «закислять» свое тело по сравнению с кислотообразующей диетой.

При чем здесь фильм «The Game Changers»?

Признаюсь сразу, не успел посмотреть фильм полностью » The Game Changer»Но это явление осталось, осталось и вызывает у многих сомнения.

Фильм снят с точки зрения травмированного спортсмена, который хочет узнать, как как можно скорее оправиться от травмы и как оставаться здоровым, обсуждает идеологические, исторические (антропологические) вопросы, бремя на планете, связанное с производством мяса, а также вопросы здоровья, связанные с употреблением мяса и продуктов животного происхождения …

Думаю, я могу перечислить все преимущества диеты «ТГЧ» … может быть, потому, что я не смотрел фильм полностью, я выключил ее, когда услышал, что: «не соя снижает уровень тестостерона, воздействуя на рецепторы гормона эстрогена … а молоко снижает уровень тестостерона. о… », после этого предложения я больше не мог смотреть фильм.

Самая важная проблема в понимании фильма заключается в том, что в фильме говорится о « растительной диете » — то есть, помимо веганства и вегетарианства, в этой группе есть еще люди, которые едят небольшое количество мяса.

Так что, на мой взгляд, речь идет о поддержании пропорции и баланса между компонентами диеты, чтобы она имела подщелачивающий характер, а затем она могла фактически переводиться в физическую нагрузку, как аэробную, так и анаэробную.

Изменения в правилах игры

Insulinooporność i PRAL?

Последние эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что высокий PRAL может влиять на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Употребление высокобелковых диет вызывает чрезмерное производство метаболических кислот, что связано с развитием хронических нарушений обмена веществ.

Было показано, что умеренный метаболический ацидоз влияет на периферическое действие инсулина, а некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что маркеры кислотной нагрузки связаны с инсулинорезистентностью и нарушением гликемического контроля, что может привести к развитию диабета II типа.

Резюме:

1. Вы никогда не будете «кислыми» во время отдыха, буферные механизмы организма слишком совершенны, а тип диеты мало влияет на уровень pH в крови в состоянии покоя.
2. Если у вас был анализ мочи, и ваш pH составляет 5-6, ваша диета может быть довольно кислой — вы можете чувствовать себя более уставшим после рабочего дня.
3. Характер диеты может существенно повлиять на вашу способность к физическим нагрузкам. Вы можете использовать бикарбонат натрия для подщелачивания, но он несет значительный риск желудочных расстройств.
4. Ешьте овощи и фрукты и ограничьте количество белка до необходимого уровня — не ешьте больше, чем следует.
5. Ешьте столько белка, сколько вам нужно. Если вы едите много белка, увеличьте количество буферных добавок — кальция, магния, калия.
6. Феномен диеты от The Game Changers объясняется большим количеством овощей и фруктов, пониженным количеством белка и, на мой взгляд, подщелачивающей диетой.
7. Соблюдение правил PRAL может оказаться очень интересным решением для спортсмена.

Кофеин в нашем рационе поступает в основном из кофейных зерен, но его также можно получить в лаборатории путем химического синтеза. Это не сложное химическое соединение (1,3,7-триметилксантин) и имеет такую ​​же структуру в кофе , энергетических напитках, какао , чае и таблетках.

Кофеин является сильным стимулятором и может использоваться для повышения выносливости в качестве сжигателя жира или ноотропного соединения (стимулирует нервную систему).

Кофеин действует как антагонист (противник) аденозина, конкурентно связываясь с рецепторами, и блокирует его доступ, тем самым замедляя появление усталости.

Кофеин также увеличивает секрецию нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин, адреналин и ацетилхолин, которые стимулируют симпатическую нервную систему, повышая психофизическое возбуждение, повышая концентрацию и когнитивные функции.

Кроме того, он увеличивает выброс клеточных ионов и снижает ощущение боли. Благодаря одновременной стимуляции и отсрочке наступления утомления мы можем тренироваться дольше и интенсивнее, по крайней мере, это теория, подтвержденная значительным количеством публикаций.

Повышенный уровень кофеина появляется в кровотоке уже через 15 минут после употребления, достигая максимума примерно через 45-60 минут, с периодом полураспада 3-4 часа (это примерно то же время, что и действие кофеина). Кофеин метаболизируется в основном в печени, почти исключительно с помощью цитохрома P450, который будет обсуждаться позже.

В общем, употребление кофеина также связано со снижением риска болезни Альцгеймера, цирроза и рака печени.Ежедневное употребление кофеина приводит к повышению толерантности к нему. Это означает, что действие кофеина после некоторого времени употребления продуктов, содержащих его, будет намного меньше.

Кофеин хорошо сочетается с:

Ингибиторы ксантиноксидазы, повышающие уровень кофеина в крови, которые можно найти в:

• Расторопша пятнистая,
• Куркуминие,
• Кверцетин,
• Теанин для лучшего и длительного стимулирующего эффекта (ТК = комбинация 2: 1, например, 500 мг теанина + 250 мг кофеина),
• Эфедрин и аспирин — как жиросжигатели.

Почему индивидуальный организм реагирует на кофеин?

Один из ответов — адаптация организма к этим отношениям: люди, которые пьют кофе (или другие продукты, содержащие кофеин), не реагируют или будут менее отзывчивыми, чем люди, не употребляющие кофеин (в различных формах).

Об этом свидетельствуют следующие исследования, в которых наблюдали, как кофеин, вводимый в жевательную резинку, улучшает бег с интервалом 40 м.

В зависимости от количества кофеина, потребляемого с диетой, люди, которые обычно потребляли менее 40 мг кофеина в день, у них были лучшие результаты беговых тестов, и это наблюдалось во всей группе, в отличие от группы людей, которые потребляли более 130 мг кофеина в день (т.е. как минимум 1 большую порцию кофе).

По следам исследований, на примере работы Грэхема и др. [Graham. J Appl Physiol (1985), 1991. 71 (6): стр. 2292-8]. Что касается воздействия кофеина на бегунов, наблюдался прирост выносливости, но результаты сильно различались, от 5% до 87%. Как и в исследовании Doherty et al. [Doherty. Med Sci Sports Exerc, 2002. 34 (11): стр. 1785-92], где было обнаружено, что во время бега (до истощения) на беговой дорожке 9 из 14 испытуемых улучшили свои результаты по сравнению с контрольной выборкой.

Это означает, что, несмотря на общие рекомендации, не все отреагируют одинаково. Это зависит, среди прочего, от скорости метаболизма кофеина в организме, поскольку 90-95% кофеина метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2), кодируемым геном CYP1A2, который отвечает за деметилирование кофеина до параксантина, теофиллина и теобромина. Есть три варианта этого гена (AA / AC / CC), которые определяют, быстро или медленно мы метаболизируем кофеин.

Второй известный ген, связанный с действием кофеина, — это ADORA2A, который отвечает за возбудимость нервной системы. Итак, у нас есть второй возможный ответ на вопрос, почему существует индивидуальный ответ на употребление кофеина — генетика.

Кроме того, люди, которые медленно усваивают кофеин, потребляя 3-4 порции кофе в день, то есть умеренное количество, имеют повышенный риск инфаркта миокарда, высокого кровяного давления, преддиабета, рака мочевого пузыря или толстой кишки, в то время как люди с генотипом, который быстро метаболизирует кофеин, не демонстрируют такого риска или даже кофе оказывает на них защитное действие [Гость. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, опережающие публикации. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001596]].

Что это значит для спортсменов?

Некоторые различия также видны у спортсменов: люди, которые быстро метаболизируют, получают гораздо большую пользу от употребления кофеина, чем те, кто метаболизируется медленно, у которых практически отсутствует эргогенный эффект или проявляются эрголитические эффекты, т.е. худшие результаты (!).

Результаты, представленные Гестом, показали, что потребление кофеина (4 мг / кг) быстрыми метаболизаторами улучшило время поездки на велосипеде длиной 10 км на 1,2 минуты, в то время как более медленные метаболизаторы (гетерозигота AC) показали улучшение на 30 секунд. и «Very Slow Metabolisers» (CC) сообщили о снижении оценки на 2,5 минуты.

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить полное влияние этого полиморфизма на эргогенные эффекты кофеина во время упражнений.

Что там интересного?

В исследовании Геста принял участие 101 мужчина, 49% из которых были людьми, которые быстро усваивают кофеин, 43% — медленными метаболизаторами (гетерозигота AC) и 8% — очень медленными метаболизаторами (гомозиготные CC). Это означает, что только половина этой группы имела значительный положительный эргогенный эффект, в то время как в 8% группы результат после употребления кофеина ухудшился! Речь идет об эрголитическом эффекте.

В других публикациях эти цифры повторяются с немного меньшим или большим разбросом, все зависит от размера исследуемой группы. Например, в исследованиях Womack et al., From 2012 [J Int Soc Sports Nutr. 2012 15 марта; 9 (1): 7. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-7.] было обнаружено, что из 37 участников 16 были быстрыми метаболизаторами, а 19 — медленными метаболизаторами кофеина.

В исследовании Sachse 1999 г. [ Br J Clin Pharmacol  . Apr 1999; 47 (4): 445-449], оценивая полиморфизм гена CYP1A2, было отмечено, что среди 236 человек 46% имели ген, ответственный за быстрый метаболизм кофеина, в то время как 44% относительно медленный (гетерозиготы AC) и 10% группы имели медленный метаболизм (CC). . Эти результаты полностью согласуются с исследованиями Геста.

Можно предположить, что только 50% населения предрасположены к быстрому метаболизму кофеина — относительно немного.

Кроме того, я хотел бы упомянуть, что кофеин сильно стимулирует симпатическую нервную систему, и если учесть, что матч или соревнование сами по себе также являются сильным стрессором, нервная система может быть стимулирована со всеми физиологическими последствиями для части тела, но это будет обсуждаться в отдельной статье.

Что это означает?

Несмотря на рекомендации различных организаций по добавкам, рекомендующие использование кофеина (в количестве 2-6 мг / кг массы тела) как лучшего доступного средства для улучшения спортивных результатов, мы должны быть более осторожными при индивидуальной рекомендации этого соединения. По состоянию здоровья вам также следует подумать, стоит ли вам пить кофе.

На основании процитированных исследований я считаю, что стоит пойти на индивидуализацию на основе генетики и «прислушаться к своему телу» / послушать конкурента, как он реагирует на кофеин.

К сожалению, в настоящее время коммерческий рынок не предлагает никаких тестов на полиморфизм гена CYP1a2, поэтому кажется, что вариант «прислушиваться к своему телу», то есть наблюдать за реакцией своего организма на кофеин, будет разумной мерой. Если вы видите существенную разницу в возбуждении и моторике — тогда возьмите, если вы не видите такого эффекта — подумайте, нужно ли вам принимать кофеин.

Есть также опасения, что кофеин, наряду со стрессом, может стимулировать симпатическую нервную систему — тогда вам также не нужно принимать кофеин.

Конечно, необходимо провести дополнительные исследования, потому что до сих пор можно найти публикации, в которых ставится под вопрос влияние генов на эргогенные эффекты кофеина.

Женьшень — одна из самых популярных травяных добавок и, пожалуй, самая известная трава с точки зрения физической работоспособности. Термин « Панакс » происходит от греческих слов, означающих «вселенский».

Многие азиатские страны, в частности Китай и Корея, уже почти 5000 лет используют женьшень в области питания и медицины, в то время как в других странах это довольно «неизведанная» пищевая добавка. Название женьшень может относиться ко многим видам растений из семейства аралиевых, включая:

• Азиатский женьшень ( Panax ginseng ),
• Корейский женьшень ( Panax ginseng ),
• Китайский женьшень ( Panax notoginseng ),
• Американский женьшень ( Panax quinquefolius),
• Вьетнамский женьшень ( Panax vietnamensis  ),
• Японский женьшень ( Panax Japonicus ),
• Женьшень сибирский ( Eleutherococcus senticosus ).

Препараты женьшеня (в основном представители рода Panax Ginseng ) были относительно хорошо протестированы в исследованиях на животных моделях, где доза и биологическая активность показывают значительные эффекты, а также в клинических исследованиях на людях, где положительные эффекты уже не столь очевидны.

Женьшень обязан своими свойствами биоактивным ингредиентам, таким как гинзенозиды, кислотные полисахариды и полиацетилены, которые проявляют следующие эффекты:

• противовоспалительное средство,
• антиоксидант (антиоксидант),
• стимуляция функций мозга,
• уменьшение повреждения мышц,
• снижение выработки молочной кислоты,
• увеличение кровотока,
• снижение уровня сахара в крови (для диабетиков),
• иммуностимуляция,
• адаптивный,
• повышение выносливости.

Гинзенозиды — это класс природных стероидных гликозидов и тритерпеновых сапонинов. Соединения этого семейства встречаются почти исключительно в роду Panax.

Большинство исследований биологических эффектов гинзенозидов проводилось на клеточных культурах или на животных моделях, положительные результаты нашли свое отражение в исследованиях на людях, но эффект от их использования в группе людей вызывает некоторые сомнения.

Женьшень содержит много важных соединений, таких как витамины (A, B, C и E), минералы (железо, магний, калий и фосфор), клетчатка, белок — но это не те значения (особенно в малых дозах), которые существенно влияют на рассматривать женьшень как источник пищи.

Еще один сорт, который также стремится стать добавкой для повышения переносимости упражнений, — это сибирский женьшень ( Eleutherococcus senticosus ), который содержит элеутерозиды, похожие на гинсенозиды, содержащиеся в Panax, фенолы и полисахариды.

В описании его свойств упоминается, что: он улучшает выносливость и сопротивляемость, но исследования среди людей не подтверждают эти сообщения.

Исследования и эффекты добавок женьшеня:

Как взять?

Panax Ginseng чаще всего вводят в форме порошка корня или экстракта корня со стандартизированным содержанием гинзенозида (биологически активного вещества женьшеня).

Обычно его принимают в дозах от 200 до 400 мг в день как часть «профилактической» медицины, хотя в некоторых исследованиях в спортивных группах используются более высокие дозы, до 2 г / день.

Возможные побочные эффекты

Как и большинство добавок, женьшень имеет побочные эффекты, некоторые из которых важны в зависимости от дозировки и индивидуального метаболизма.

Было показано, что употребление женьшеня вызывает диарею, бессонницу, головные боли, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления и расстройства пищеварения. В целом, однако, женьшень имеет хороший профиль безопасности, а частота побочных эффектов при использовании в течение коротких периодов невысока.

Резюме:

Кажется, что, несмотря на немногочисленные исследования, подтверждающие статистически значимый эффект женьшеня, люди с ослабленным иммунитетом, инсулинорезистентностью, хронически устали, интенсивно тренируясь, могут добиться положительных эффектов благодаря добавлению соответствующей формы и дозы женьшеня.

В декабре 2019 года Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало заявление, основанное на объективном и критическом обзоре ранее изученных пробиотических добавок для оптимизации здоровья, производительности и восстановления спортсменов. На основании имеющейся в настоящее время литературы выводы ISSN следующие:

1) Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при введении в соответствующих количествах приносят пользу здоровью хозяина (ФАО / ВОЗ).

2) Введение пробиотиков было связано с пользой для здоровья, наиболее распространенными из которых являются здоровье кишечника и иммунная система.

3) Несмотря на существование общих механизмов, лежащих в основе пробиотиков, польза от пробиотиков для здоровья зависит от штамма и дозы.

4) Спортсмены различаются по составу микробиоты кишечника, что, по-видимому, отражает их уровень физической активности по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Различия в основном связаны с количеством упражнений и количеством потребляемого белка.

Однако до сих пор не выяснено, влияют ли различия в составе микрофлоры кишечника на эффективность применения пробиотиков.

5) Основная функция кишечника — переваривание пищи и усвоение питательных веществ. У спортсменов определенные штаммы пробиотиков могут увеличивать усвоение ключевых питательных веществ, таких как аминокислоты, из белка, а также влиять на фармакологию и физиологические свойства многих пищевых ингредиентов.

6) Функционирование иммунной системы у спортсменов ухудшается при чрезмерных тренировочных нагрузках, психических нагрузках и нарушениях сна. Кроме того, экстремальные условия окружающей среды могут способствовать увеличению риска респираторных инфекций.

Кроме того, существуют такие ситуации, как пребывание в толпе, поездки за границу и недостаточная гигиена во время тренировок или соревнований, что может повысить вероятность заражения спортсмена.

Около 70% иммунной системы находится в кишечнике, и было показано, что добавки с пробиотиками могут способствовать здоровому иммунному ответу.

В популяции спортсменов определенные штаммы пробиотиков могут уменьшить количество эпизодов, тяжесть и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей.

7) Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения, особенно в жару, увеличивают проницаемость кишечника и могут привести к циркуляции бактериальных токсинов в крови. Определенные штаммы пробиотиков могут улучшить целостность кишечного барьера у спортсменов.

8) Введение выбранных противовоспалительных штаммов пробиотиков связано с улучшенным восстановлением после упражнений с повреждением мышц.

9) Минимальная эффективная доза и способ введения конкретного пробиотического штамма зависят от исследования этого конкретного штамма. На продуктах, содержащих пробиотики, должны быть указаны род, вид и штамм каждого живого микроорганизма, а также общее предполагаемое количество каждого пробиотического штамма в конце срока годности продукта, измеренное в колониеобразующих единицах (КОЕ).

10) Доклинические и ранние исследования на людях показали потенциальные преимущества пробиотиков, относящиеся к группе спортсменов, которые включают:

• улучшение состава тела и безжировой массы тела,

• нормализация возрастного снижения уровня тестостерона,

• снижение уровня кортизола, указывающее на улучшенную реакцию на физическую активность или психический стресс,

• снижение уровня лактата, вызванного физической нагрузкой,

• усиление синтеза нейротрансмиттеров, улучшение когнитивных функций и настроения.

Однако эти потенциальные преимущества необходимо проверить в более тщательных исследованиях на людях, а также в лучшем понимании и тестировании различных штаммов пробиотических бактерий. Дополнительные сомнения вызывает разовая доза пробиотика и целевая группа.

Есть много сомнительных вопросов, поэтому давайте не будем искать золотую середину для всего в пробиотиках. Мы можем классифицировать пробиотики как добавки для улучшения общего состояния здоровья.

Стоит помнить, что добавка — это один из вариантов ухода за кишечной флорой, продукты питания, такие как кефир, пахта, ацидофильное молоко, свекла и хлебная закваска, темпе или квашеная капуста одинаково хороши и эффективны.

Осень — это время, когда у нашего организма падает иммунитет и мы становимся более восприимчивыми к болезням. Соблюдение правильной диеты снижает вероятность простуды или гриппа. Многие продукты обладают противовоспалительными, антибактериальными и противовирусными свойствами.

Есть также такие, которые стимулируют нашу иммунную систему, просто повышая иммунитет. Чтобы не заболеть, важна и гигиена — регулярное мытье рук и зубов, а также засыпание.

Как нам есть осенью?

Прежде всего, нам необходимо обеспечить адекватное калорийное питание, функционирование при дефиците калорий может привести к увеличению восприимчивости организма к патогенам. Избегайте недостаточного потребления белка (не менее 1 г / кг массы тела). Наше меню должно быть дополнено продуктами, богатыми витамином С , который повышает иммунитет.

Витамин C — оказывает наибольшее влияние на спортсменов, которые тяжело тренируются. В исследовании с участием марафонцев прием витамина С снижает риск простуды вдвое !!!

Витамин А увеличивает количество вырабатываемых иммунных тел, а также улучшает работу эпителиальной ткани. Он защищает организм от инфекций, особенно в дыхательных путях. Он сокращает продолжительность заболеваний и защищает эпителий кожи, поэтому нельзя забывать выбирать продукты, богатые им.

Витамин Е — один из самых мощных антиоксидантов, помогающих избавиться от свободных радикалов в организме. Их количество увеличивается особенно во время инфекции или простуды.

Витамин D определяет правильное функционирование иммунной системы, в первую очередь активирует защитные силы организма и регулирует воспалительные процессы. Витамин D способен формировать как врожденный, так и приобретенный иммунитет — он стимулирует функционирование лейкоцитов, поддерживает созревание Т-лимфоцитов, ответственных за иммунитет организма.

По этой причине необходимо поддерживать его надлежащий уровень в организме, что стоит проверить, а затем определить дозу добавок. Дозу препарата следует подбирать в зависимости от исходного уровня витамина в организме. Витамин D следует принимать круглый год, особенно спортсменам и пожилым людям. Его нормальная сывороточная концентрация составляет 30-80 нг / мл.

В исследованиях Holick et al. (2011) правильный уровень витамина D был обнаружен только у 9,1% изучаемой популяции !!!

В осенней диете также важно употреблять продукты, богатые железом и цинком , дефицит которых снижает работоспособность организма и повышает восприимчивость к инфекциям. Кроме того, цинк является компонентом иммунных ферментов и антиоксидантом.

Богатым источником этих ингредиентов является печень, которая дополнительно содержит селен , который является сильным антиоксидантом, и его недостаток также может снизить иммунитет.

Осенью стоит попробовать согревающие специи, такие как имбирь, куркума, корица, кардамон или гвоздика, а также те, которые богаты антиоксидантами, такие как сумах, сорго, орегано, розмарин, тимьян, шиповник, петрушка, какао, тмин, карри. Кроме того, нашу иммунную систему укрепят клюква, чеснок и лук.

Жирные кислоты омега-3 также играют важную роль в контексте питания, направленного на повышение сопротивляемости организма . Они проявляют противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства, что снижает количество инфекций осенью.

Жирные кислоты омега-6 необходимы для правильного функционирования иммунной системы. Напротив, слишком много жирных кислот омега-6 может способствовать сверхактивной иммунной системе. Чтобы предотвратить это, важно поддерживать баланс между кислотами омега-3 и омега-6.

Кроме того, для повышения иммунитета можно также принимать препараты, содержащие: корень дикого индиго, эхинацию пурпурную или тую. Куркумин и бета-глюканы также могут иметь положительный эффект.