кто никогда не ел в фастфуде пусть бросит первый …

Фастфуд эффективно поражает наши вкусовые предпочтения — они жирные, содержат много сахара и соли — то есть полный набор — к сожалению, наши вкусовые рецепторы к этому относятся остро.

Идеально разработанный состав вкуса и аромата, короткое время ожидания и многие другие аспекты означают, что, несмотря на осознание опасности диеты быстрого приготовления, продукты быстрого приготовления хорошо адаптировались во всем мире.

Судя по всему, вкус Биг Мак везде одинаковый, будь то Токио, Нью-Йорк или Варшава. На мой взгляд, большинство гамбургеров похожи на вкус, картошка фри всегда на вкус, а мороженое отличается только глазурью.

Делает ли диета Макдоланда толстым?

Первым был  Морган Сперлок — журналист, который принял вызов, чтобы американцы и, по сути, весь мир знали, насколько вредно говорить кассиру McD « да ».

Его документ «Super sieze me», опубликованный в 2004 году, показывает влияние 30-дневной диеты только на МакДоланда, и когда его спрашивают « хочет ли он расширенный набор », он отвечает « конечно, да ».

За 30 дней он набрал 11 кг , и, что еще хуже, его здоровье значительно ухудшилось: появились проблемы с кровеносной системой, нарушения липидного профиля, проблемы со сном и артериальным давлением.

Это отличное занятие для детей и подростков, что вызвано переизбытком « фастфуда » в рационе.

Но, как всегда, всегда найдется кто-то, кто говорит обратное и пытается это доказать. И это именно то, чем является John’a Cisna. Учительница, решившая похудеть на диете Макдональдса. И что? И конечно ему это удалось.

Через 1,5 месяца диеты быстрого приготовления на основе 2000 ккал он похудел на 9,5 кг (то есть за гораздо более длительный период времени он потерял меньше, чем Сперлок набрал за 30 дней), а через 180 дней он похудел на 25 кг .

На первый взгляд слоган «похудел на 25 кг в McDonald’s» звучит как подушка и бульварная статья, но это немного отличается от того, что все представляют.

Во-первых: ел 3 раза в день, во-вторых: следил за калорийностью того, что он ест и пьет, в-третьих: начал систематически двигаться, чего раньше не делал.

Конечно, Cisna подверглась резкой критике за свое решение, которое продвигает рестораны быстрого питания и имеет мало общего со здоровьем. Как выясняется, в процессе похудения в основе лежит калорийный баланс. Потому что это не полная картина того, что он делал. Это то же самое, что сказать: « Я курил сигареты всю свою жизнь и дожил до 90 », а на самом деле выкурил одну сигарету в год …

Еще до этого был Райан Уильямс, который первым бросил вызов откормочному эффекту фаст-фуда, конечно, следил за калориями и похудел на 7 кг за месяц. Ну, но парень тренируется в спортзале, наблюдает за 2400 ккал … неудивительно, что он упал, потому что у него, вероятно, был дефицит в 700-1000 ккал по сравнению с его потребностями.

Во время диеты McD Сперлок потреблял около 5000 ккал, поэтому неудивительно, что он плохо себя чувствовал, у него были проблемы с липидным профилем и он так сильно набрал вес.

Любой, кто будет есть столько ккал в течение такого длительного времени, даже на кухне своей бабушки, достигнет аналогичного эффекта веса и здоровья.

Почему-то ни одна из этих историй меня не убеждает, потому что она немного окрашена.

Скажем иначе … различия между McDonalds

Как я уже писал, Биг Мак везде одинаков на вкус, все бургеры в McD на вкус одинаковы, соусы, добавки и, возможно, ролл имеют значение … Но посмотрите на это сравнение, я взял тот же самый культовый набор, который подают в США и Польше:

Соединенные Штаты Америки

• Биг Мак + большие фритты + большая кола.
• Калорийность: 540 + 510 + 290.
• Всего 1340 ккал.

PL

• Биг Мак + большие фритты + большая кола.
• Калорий 503 + 434 + 213.
• Всего 1150 ккал.

Разница в теплоте сгорания одинаковых наборов 16,5%! И видимо они такие же ?! Основное отличие составляет размер обслуживаемой порции, например, ниже большая порция в Японии и средняя порция в США — кола в штатах составляет 30 унций, что составляет почти 900 мл:

Комплект Big Mac Kit в Штатах обеспечивает:

• 80% суточной потребности в жирах, включая 67,5% от суточной потребности в насыщенных жирах.
• 92% от потребности в натрия.
• 64% суточной потребности в углеводах.
• 99% потребности в сахаре!

А польский Биг Мак?

• 66% для жира, включая 59% для насыщенных жиров.
• 53% потребности в соли.
• 57% потребности в углеводах,
• 69% потребности в сахаре.

Но что меня как диетолога поражает, МакД слегка искажает реальность рекомендации …

По данным Института пищевых продуктов и питания, который устанавливает стандарт спроса для населения, предполагается, что суточная потребность в сахаре не должна превышать 10% от потребности в калориях, что при 2000 ккал равняется 200 ккал, или 50 граммам сахара, и McD показывает нам, что это значение составляет 90 г, что на 80% больше стандарта I!

Стандарты ВОЗ еще более жесткие и говорят, что сахар не должен превышать 5%. Что ж, будем придерживаться польских стандартов. Вы видите небольшую разницу?

Стандарты спроса, представленные McD:

• энергия — 2000 ккал — ОК.
• жирность — 70 г — 31,5% — в стандарте от IŻŻ.
• насыщенные жиры 20 г — 9% от общей энергии — в стандарте IŻŻ.
• углеводы — 260 г — 52% — нормальные с IŻ.
• сахар 90 г — норма IŻŻ 50 г / сутки — это на 80% выше нормы.
• соль — 6 г — норма IŻŻ <5 г / сут — это на 20% выше нормы.

Таким образом, к набору Big Mac нужно относиться немного иначе, оказывается, что польский набор обеспечивает 62 г сахара, то есть за один прием пищи мы обеспечиваем не 69%, а 124% суточной потребности в сахаре и 64% для соли — неудивительно, что мы так стремимся сохранить McD.

Давайте посмотрим на другие продукты, которые предлагает McD, с учетом польских стандартов и диеты в 2000 ккал. Я отметил для вас продукты, которые намного превышают норму для одного приема пищи.

Десерты не нужно комментировать, обратите внимание на последнюю колонку справа … жир с сахаром — гремучая смесь, и с ней легко переборщить.

Резюме:

• 2000 ккал равны 6,6 чизбургера — вы насытились?
• 2000 ккал равны 1,7 комплекта Биг Мака (большого) — вы насытитесь?
• Диета, основанная на продуктах McD, вредна для здоровья, она содержит слишком много жира, соли и сахара — и это только один прием пищи в день.
• Конечно, похудеть на диете Макдональдс можно, история знает такие случаи, но нужно следить за калорийностью и помнить, что эти продукты имеют низкую пищевую ценность, т.е. они не содержат всех необходимых для организма ингредиентов.
• Если вы уже в McD — выбирайте напитки с низкой калорийностью, например воду, спрайт или нулевую колу — зачем вам лишние калории?
• Если вы подумываете о десерте в McD, лучше покиньте ресторан поскорее.
• Если вы на «дороге» и не хотите, чтобы желудочно-кишечная революция — тогда вы можете использовать McD-меню головой, конечно, вы можете не иметь никаких оговорок по поводу чистоты

Возможно, вы видели статьи или видео о порче продуктов McD или о множестве химических добавок, добавляемых в продукты. Поскольку есть различия в теплоте сгорания американского и польского наборов, есть также некоторые различия в составе и производстве.

Мы часто слышим, что правильно сбалансированной диеты достаточно, чтобы покрыть потребности организма примерно в 60 питательных веществах, необходимых для правильного функционирования организма. Так ли это на самом деле?

Ни в одном учебнике или рекомендациях по питанию для спортсменов мы не найдем информации о потребности в нутриентах (витаминах, минералах) — согласен, подсчитать потребность сложно, потому что это зависит от многих факторов, как это бывает в диетологии и жизни — это это зависит.

В начале моей профессиональной деятельности, когда я составлял меню, меня очень раздражало то, что у нас есть стандарты спроса на обычного Ковальски, но, к сожалению, только остаточная информация о спросе на конкурентоспособного спортсмена (также любителя, который интенсивно тренируется), поэтому вы должны сравнить спортсмена с Ковальски, который сидит на диване. и ест бутерброды.

Так должен выглядеть продвинутый диетолог? это единственный способ действия? сравнивая спортсмена 1: 1 как с нормальным человеком? До сих пор нет исследований на тему питательных веществ для спортсмена, и никто не пытается разработать такое требование, я понимаю, это сложно.

Однако если посмотреть на интересные исследования, может оказаться, что во время тренировочного использования тела, в сезон, через какое-то время чего-то может не хватать … О повышенном спросе на микроэлементы я уже писал в статье «Вода в воде неравномерная» .

В двух словах — систематическая физическая активность приводит к дополнительным метаболическим изменениям в организме, которые могут увеличить потребность в определенных микроэлементах и ​​минералах.

Этот след о повышенном спросе на определенные питательные микроэлементы в группе спортсменов, без которых мы не можем нормально функционировать, продолжается в следующем тексте.

Некоторое время назад я нашел статью, в которой тестировались хорошо тренированные спортсмены (VO2max> 66 мл / кг / мин). В течение шести месяцев тренировочного периода каждый человек пробегал более 3200 км, примерно 120 км в неделю (!) Во время тренировок и соревнований, меняя интенсивность с умеренной (аэробный порог) на высокую (анаэробный порог или выше).

Что произошло после 6-месячного периода таких интенсивных тренировок? Казалось бы, ничего особенного, но с моей точки зрения диетических рекомендаций в резюме исследования мы можем прочитать, что среди людей, которые тренируются, значительно различаются концентрации почти всех (кроме ванадия) микроэлементов, проверенных в моче и крови, и эти изменения отражают адаптивные реакции организма на тренировки .

Что нам дают такие исследования? На мой взгляд, они должны дать диетологам, врачам или личным тренерам основу для изменения меню спортсмена в течение сезона и введения возможных дополнительных добавок в зависимости от периода тренировок — как часть периодизации долгосрочного питания.

Кто хочет читать дальше …

Какие элементы были протестированы и каково их значение для организма?

Авторы цитируемых исследований рассмотрели следующие микроэлементы:

• молибден (Мо),
• медь (Cu),
• манган (Mn),
• цинк (Zn),
• кобальт (Co),
• селен (Se),
• wanad (V).

Изменения концентраций и различия между контрольной группой и спортсменами представлены в таблицах 1 и 2.

Что делают эти элементы?

Кобальт

Кобальт (Co) является важным элементом витамина B12, который улучшает эритропоэз. Кроме того, Ко расширяет сосуды и обладает гипотензивным действием (снижает артериальное давление).

Медь

Медь (Cu) необходима в составе митохондриальной оксидазы цитохрома с, фермента, катализирующего заключительную стадию кислородного дыхания. В организме человека есть три фермента, в том числе медь (церулоплазмин, цитозольная супероксиддисмутаза и внеклеточная СОД), основная задача которых — антиоксидантная активность.

Марганец

Марганец (Mn) входит в состав митохондриальной SOD, фермента, который защищает митохондрии от свободных радикалов, как и медь. Mn является неотъемлемой частью других важных метаболических ферментов, таких как пируваткарбоксилаза, которая является ключевым ферментом в глюконеогенезе (производстве глюкозы в организме).

Молибден

Молибден является компонентом ксантиноксидазы, участвующим в метаболизме пуринов (активность ксантиноксидазы прямо пропорциональна количеству молибдена в организме) и имеет решающее значение в производстве мочевой кислоты. Считается важным антиоксидантом. Концентрация молибдена также влияет на синтез белка, метаболизм и рост.

Селен

Селен входит в состав так называемых ферментные белки, которые необходимы во многих биохимических процессах в организме, в том числе входит в состав глутатионпероксидазы (GPx). Этот фермент также играет важную роль в защите от окислительного стресса и перекисного окисления липидов и отвечает за детоксикацию перекиси липидов и перекиси водорода (H2O2).

Он защищает красные кровяные тельца и клеточные мембраны от вредного воздействия перекиси водорода. Это также важно для работы иммунной системы и щитовидной железы.

Ванад

Один из немногих известных эффектов ванадия — это его инсулиномиметические свойства, которые могут влиять на метаболизм глюкозы.

Цинк

Цинк является неотъемлемым соединением в структуре более 70 ферментов, участвующих в клеточных функциях, таких как метаболизм углеводов (гликолиз и глюконеогенез), липидов, белков и ДНК, обладает противовоспалительной функцией, снижает выработку цитокинов, участвует в минерализации костей, заживлении ран, иммунная система, правильная секреция инсулина поджелудочной железой и регулирует концентрацию витамина А и холестерина.

Это необходимо для правильной активности цитозольной СОД, которая защищает клетки от супероксид-аниона. Кроме того, есть исследования, показывающие, что высокие уровни цинка в сыворотке крови связаны со снижением выработки лактата и повышением уровня глюкозы в крови во время упражнений.

Цинк теряется с потом, что делает добавление этого минерала очень важным для спортсменов.

Результаты и выводы исследований

Помимо ванадия, между группами наблюдались значительно разные значения тестируемых микроэлементов как в сыворотке, так и в моче. Это может быть связано с механизмами адаптации к высокоинтенсивным аэробным тренировкам. Получается, что если ты спортсмен, ты сделан из других элементов (?!).

Таблица 1. Концентрации микроэлементов в сыворотке крови у спортсменов контрольной группы и в начале и после тренировочной программы (КГ — контрольная группа / АГ — группа спортсменов).

Таблица 2. Концентрации микроэлементов в моче в контрольной группе и спортсменах в начале и после тренировочной программы (КГ — контрольная группа / АГ — группа спортсменов).

Выводы

Шесть месяцев аэробных тренировок у хорошо подготовленных спортсменов могут вызвать значительные изменения концентрации нескольких основных элементов в сыворотке крови и моче.

Основными результатами этого исследования были увеличение концентрации цинка в сыворотке и снижение концентрации марганца, селена и ванадия в сыворотке, что может повлиять на адаптацию и физическую работоспособность спортсмена.

Во время «сезона» организм может регулировать изменения выведения определенных элементов, уменьшая или увеличивая выведение минералов с мочой, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии.

Можно сделать вывод, что, кроме ванадия, все исследованные минералы показали разные концентрации в сыворотке или моче у спортсменов по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это может быть связано с механизмами адаптации к высокоинтенсивным аэробным тренировкам.

Результаты, полученные в результате исследования, указывают на возможную повышенную потребность организма в некоторых элементах, таких как:

• марганец,
• селен,
• медь,
• цинк.

Это может указывать на более высокую потребность организма и дополнительные добавки определенных минералов в течение сезона для удовлетворения потребностей организма в адаптации к тренировкам.

Фруктоза — фруктовый сахар

Фруктоза — это натуральный сахар, который содержится во многих фруктах, а в последнее время также в виде сиропов в качестве пищевой добавки. В равных количествах фруктоза слаще глюкозы или сахарозы, поэтому нам нравится использовать этот тип «подслащивания».

Более того, фруктоза обходит систему регуляции приема пищи (в зависимости, среди прочего, от инсулина и лептина). Было даже высказано предположение, что напитки, содержащие фруктозу, способствуют энергетическому дисбалансу и, таким образом, играют роль в развитии ожирения!

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, употребление в течение нескольких дней диеты, богатой фруктозой, стимулирует липогенез в печени (образование нового жира).

Кроме того, количество триглицеридов и липопротеинов ЛПНП в крови увеличивается, и действие инсулина нарушается, что приводит к инсулинорезистентности в тканях.

Все эти негативные последствия употребления фруктов можно предотвратить. Высокое потребление фруктозы должно быть связано с повышенным уровнем физической активности.

Есть также свидетельства того, что во время упражнений фруктоза, углевод, эффективно передается скелетным мышцам в форме глюкозы и лактата, которые используются для производства энергии.

Глюкоза и лактат из фруктозы также могут способствовать повторному синтезу мышечного гликогена после тренировки.

Доступность углеводов важна для максимальной выносливости во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности, а также для восстановления после тренировки.

Основная форма углеводов, которая обычно потребляется во время и после тренировки, — это глюкоза. Однако всасывание глюкозы в кишечнике может быть ограничено пропускной способностью системы транспорта глюкозы в кишечнике (SGLT1).

Поглощение фруктозы в кишечнике регулируется совершенно другой системой — зависимой от GLUT5. Комбинация приема глюкозы и фруктозы может дополнительно увеличить общую доступность экзогенных углеводов и, как таковая, обеспечить более высокую скорость их окисления.

Потребление смеси глюкозы и фруктозы может улучшить выносливость по сравнению с эквивалентным количеством глюкозы. Сопутствующее употребление фруктозы также может увеличить скорость пополнения запасов гликогена после тренировки, что может иметь значение, когда требуется быстрое восстановление (<24 часов между тренировками). Также,

Совет 1

Фрукты перевариваются намного быстрее, чем мясо, поэтому начинайте с них трапезу, а затем переходите ко второму блюду. Фрукты, съеденные на десерт, могут вызвать брожение в желудке и вызвать газы и газы.

Когда и какие фрукты есть?

1. После тренировки

Эффект раскисления, высокое содержание витаминов, минералов и легкая усвояемость углеводов. Это самые важные аргументы в пользу их включения в послетренировочную еду.

• Спелые бананы — они очень быстро выделяют углеводы в кровь, что заставляет их очень быстро восполнять энергию в мышцах. Два средних банана — это минимальная углеводная порция, с которой начинается восстановление. Кроме того, они составляют твердую часть калия, который восполняет электролиты в клетках.
• Изюм — обладают очень сильным ощелачивающим действием на кровь. Обеспечивает 277 ккал / 100 г — процент энергии от сахарозы низкий, люди, чувствительные к обезвоживанию, могут не переносить изюм сразу после тяжелых упражнений
• Сухофрукты — углеводная мощность 240-360 ккал — выберите свои фавориты от яблок до бананов
• Арбуз, дыня — повышенная влажность, до 90 мл на 100г! Это хорошая альтернатива регидратации после тренировки.
• Вишня и вишня — содержат витамины B, C, фолиевую кислоту, железо, бета-каротин, калий, кальций и магний, а также мощную дозу антиоксидантов, более 400 мг / 100 г. Они уменьшают количество свободных радикалов и укрепляют иммунную систему. Кроме того, терпкий вишневый сок используется при проблемах с засыпанием.

2. На завтрак

Стоит добавить такие фрукты, как: арбуз, грейпфрут, ананас, мандарин, папайя, черника, апельсины, бананы, гранаты, персики, виноград, киви, сливы, нектарины.

• Семена арбуза — богаты магнием и аргинином, они также обладают стимулирующим действием!
• Ананас — содержит ферменты, улучшающие переваривание белков
• Цитрусовые, арбуз, ананас — в них много воды, которая улучшает гидратацию с самого утра
• киви — в нем 59 мг витамина С, что составляет 84% от суточной нормы, стоит добавлять на завтрак в осенне-зимний период для повышения иммунитета
• при проблемах с иммунитетом увеличивайте долю цитрусовых в еде

Совет 2

При уменьшении килограммов избегайте таких фруктов, как: бананы (95 ккал / 100 г), гранаты (83 ккал / 100 г), виноград (69 ккал / 100 г). Также следует помнить, что сухофрукты очень калорийны, и не стоит переусердствовать, добавляя их в блюда, например, в утреннюю кашу.

3. Закуски

Выбранные для закуски фрукты должны быть легкими, менее кисло-сладкими. Выбирайте те, у которых низкий гликемический индекс, чтобы они не вызывали скачков глюкозы в крови и внезапного голода. Примеры:

• Черная, красная и белая смородина.
• Яблоко.
• Агрест.
• Вишня.
• Ягоды.
• Клубника.
• Черника.
• Груша.
• Граната.

Совет 3

Порция из 300 граммов фруктов должна доставить каждому удовольствие, получив что-то на зуб!

В состав изотоников в первую очередь должны входить вода, простые углеводы и минералы, такие как натрий, калий, кальций и магний. Кроме того, часто добавляются витамины или другие вещества, такие как L-глутамин или L-карнитин. Изотоническим напитком я называю продукт, который содержит 5-8 г простых углеводов на 100 мл продукта.

Плюсы употребления изотонических напитков во время тренировок:

• Задерживает наступление усталости, обеспечивая организм углеводами.
• Они обеспечивают правильное функционирование мышечной и нервной системы, регулируют температуру тела (магний и кальций).
• Они лучше гидратируются, содержание натрия и 5-8% углеводов обеспечивает более эффективное водопоглощение.
• Они помогают поддерживать баланс электролитов (калий и натрий).

Совет

Не рекомендуется употреблять изотонические напитки людям, соблюдающим пониженную диету, потому что во время тренировок энергия будет поступать из углеводов, содержащихся в напитке, а не из запасов энергии в виде жировой ткани.

Домашние рецепты (500 мл):

1,5% изотонический

• 300 мл свежевыжатого грейпфрутового сока (27 г углеводов).
• 200 мл негазированной воды.
• щепотка соли.

2,8% изотонический

• 2 столовые ложки меда, например меда из акации (40 г углеводов).
• 500 мл негазированной воды.
• выжать четверть лимона.
• щепотка соли.

Все больше футболистов отказываются от мяса. Мясные диеты или веганские диеты становятся все более популярными во всех видах спорта.

В чем преимущества и недостатки использования таких диет?

Чеслав Ланг

Врачи посчитали, что нужно есть много мяса. Итак, мы ели тартар на завтрак, обед и ужин. Это привело к тому, что организм стал настолько закисшим, что после третьего этапа мы вообще не могли выкручивать ноги.

Веганские и вегетарианские диеты содержат значительно меньше насыщенных жиров и холестерина, но больше витамина С, фолиевой кислоты, калия, магния, флавоноидов и каротиноидов, а также пищевых волокон.

Следовательно, люди, которые выбирают эти диеты, обычно имеют более благоприятный липидный профиль, то есть низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов и нормальные значения «хорошего» холестерина ЛПВП. Кроме того, у вегетарианцев и веганов по статистике артериальное давление и ИМТ ниже, чем у плотоядных.

Эти преимущества такой диеты снижают риск развития заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет II типа, ожирение или ишемическая болезнь сердца. Также следует помнить, что диета без мяса — это подщелачивающая диета .

При переходе на вегетарианскую / веганскую диету в первую очередь следует обеспечить организм нужным количеством энергии и узнать о его потенциальных недостатках.

При использовании растительной диеты может наблюдаться нехватка некоторых питательных веществ, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения — омега-3 кислотах, железе, цинке, кальции и витамине B12.

Люди, которые выбирают растительную диету, опасаются недостаточного поступления белка. Вопреки внешнему виду, удовлетворить потребность в белке (1–1,5 г на кг массы тела) относительно легко даже при соблюдении веганской диеты.

При вегетарианской диете и употреблении молочных продуктов и яиц футболист может без проблем доставить нужное количество белка. Основная аминокислота, которой может не хватать при таких диетах, — это лизин.

Бобовые (фасоль, соя, чечевица) являются богатым источником лизина, а также продуктами с высоким содержанием белка (21-25 г на 100 г продукта).

При соблюдении вегетарианской или веганской диеты рекомендуется употреблять необходимое количество цельнозерновых, овощей и фруктов. Вы также должны не забывать включать в меню орехи (особенно грецкие), семена (например, чиа, льняное семя), семена (например, тыкву) и растительные масла (оливковое масло, льняное масло).

В случае веганской диеты — без молочных продуктов, важно употреблять продукты, которые являются источником кальция, необходимого спортсмену. Лучшие растительные источники кальция — зеленые овощи (капуста, брокколи, ростки сои).

Кальций также можно найти в семенах, орехах и заменителях молока, например, в тофу или богатых кальцием растительных напитках. Кроме того, в веганской диете рекомендуется выбирать минеральные воды с высоким содержанием кальция и магния.

Основными источниками железа и цинка в растительной диете являются цельнозерновые, бобовые, орехи и зеленые овощи. Чтобы увеличить усвоение железа, лучше всего давать продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами, содержащими витамин С.

Добавки витамина B12 необходимы как вегетарианцам, так и веганам. Также следует рассмотреть возможность приема добавок омега-3.