Согласитесь, что вывести организм из состояния кислотно-щелочного баланса сложно. В организме есть много механизмов, которые уравновешивают каждое изменение — почки, легкие, буферы крови и ряд других буферов, таких как карнозин, работают внутри мышц .
Хотя мы не можем наблюдать изменения pH крови в состоянии покоя, при физических нагрузках существует разница между подщелачивающей и подкисляющей диетами. Так почему бы не подумать вот так: « Могу ли я как-то помочь своему телу работать лучше и меньше уставать?» «.
Кислотно-щелочной баланс
Кислотно-щелочной гомеостаз и регуляция pH важны как для физиологии, так и для метаболизма и поддержания оптимальной функции клеток. Физиологический pH крови составляет 7,35-7,45, в то время как внутриклеточный pH обычно составляет около 7,15-7,25.
Диета практически не влияет на pH крови — может изменить его только на 0,01–0,02. Однако гораздо больше изменений наблюдается в pH мочи, ощелачивающий характер диеты может значительно изменить значение pH мочи, даже на 2-3.
При диете с высоким содержанием яиц и мяса (в целом белка) pH мочи может составлять 5-5,5, в то время как при веганской диете pH мочи составляет 7-8.
Что происходит с pH во время упражнений?
Что ж, в зависимости от интенсивности упражнений, тело моментально выходит из равновесия, это очень быстро нейтрализуется буферными механизмами. Изменения pH в крови незначительны. Однако внутри мышцы происходят гораздо большие изменения pH, который может упасть с 7,25 до даже 6,8-6,9. Чтобы лучше понять этот пример, я приложил ниже изображение того, что происходит с внутримышечным pH во время интенсивной работы.
И хотя в предтренировочном тесте не видно, «закислены» мы или нет, во время упражнений многое меняется в зависимости от интенсивности.
Ниже представлено исследование, проведенное в Канаде, где пятерым молодым и здоровым мужчинам давали попеременно NH4Cl (для снижения pH), CaCO3 (контрольная группа) или NaHCO3 (подщелачивание — для повышения pH). Затем группа выполнила упражнения разной интенсивности — и, как вы можете видеть, это повлияло на величину изменений pH во время упражнений, более того, как показывают исследования, это явно отразилось на результатах теста.
Несмотря на то, что в состоянии покоя изменений pH крови не наблюдается, pH крови значительно меняется во время упражнений, а это важно для физически активных людей!
Популярное «закисление» можно увидеть в процессе работы.
И здесь я возвращаюсь к интересной проблеме питания — PRAL
На английском языке PRAL означает потенциальную кислотную нагрузку почек, которая представляет собой простой перевод потенциальной почечной кислотной нагрузки, рассчитываемой в соответствии с уравнением:
PRAL = 0,49 x белок (г) + 0,037 x фосфор (мг) — 0,021 x калий — 0,026 x магний (мг) — 0,013 x кальций (мг).
Почему именно так?
Что ж, пищевые ингредиенты оставляют кислотную золу, это белок, хлор, фосфор и сера, а среди подщелачивающих ингредиентов — натрий, кальций, магний и калий.
Как прочитать результат?
- значения выше 0 — потенциальный подкисляющий эффект,
- значения ниже 0 — потенциальный эффект раскисления.
Типичная западная диета с высоким содержанием белка и эндогенный белковый метаболизм производят фосфорную и серную кислоты, обычно в количестве примерно 50-70 мэкв / день PRAL. Для поддержания кислотно-основного гомеостаза эти кислоты должны выводиться через почки.
Вегетарианские диеты с высоким содержанием фруктов и овощей не содержат кислот и могут привести к более высоким значениям pH. Большое количество овощей и фруктов в вегетарианской диете означает, что ее индекс PRAL близок к 0 мг-экв / день, а веганская диета уже является слегка щелочной.
А что говорят спортивные исследования? ПРАЛЬ + спорт
Среди все еще небольшого количества исследований взаимосвязи между PRAL и физической нагрузкой есть интересные публикации, показывающие, что такая взаимосвязь наблюдается.
Основываясь на исследованиях Caciano et al. (Journal of Sports Science and Medicine 2015 14, 364-371), стоит отметить, что в группе, соблюдающей лечебную диету с низким PRAL в течение 4-7 дней, наблюдалось значительное влияние на улучшение результатов в анаэробном тесте, люди на такой диете улучшили свои достижения на 21%.
Результаты исследования резюмируются, что физические упражнения / спорт в значительной степени зависят от анаэробного метаболизма, когда производительность часто связана с развитием ацидоза, результаты могут значительно улучшиться.
Применяйте это на практике: улучшение можно увидеть в усилиях, которые занимают 1-5 минут, например: плавание на 100-200 метров или бег на 400-800 метров.
Это согласуется с результатами исследований бикарбонатов, то есть популярных эргогенных добавок, которые не используются очень часто из-за значительного риска желудочно-кишечных расстройств. И здесь я собираюсь упомянуть еще одно исследование, показывающее, что в группе людей, бегающих на 400 м, диета Low PRAL также принесла статистически значимые изменения в результат, улучшив время бега на 2,3%.
Интересно, что изменение типа диеты также сопровождается изменением pH мочи, что может указывать на то, является ли ваша диета щелочной или кислотообразующей.
Будут ли заметны последствия такой диеты у футболиста? Пока нет научных исследований, которые могли бы подтвердить это, после вышеупомянутых исследований и физиологии, возможно, такая связь существует. Участники, соблюдающие подщелачивающую диету, способны дольше «закислять» свое тело по сравнению с кислотообразующей диетой.
При чем здесь фильм «The Game Changers»?
Признаюсь сразу, не успел посмотреть фильм полностью » The Game Changer»Но это явление осталось, осталось и вызывает у многих сомнения.
Фильм снят с точки зрения травмированного спортсмена, который хочет узнать, как как можно скорее оправиться от травмы и как оставаться здоровым, обсуждает идеологические, исторические (антропологические) вопросы, бремя на планете, связанное с производством мяса, а также вопросы здоровья, связанные с употреблением мяса и продуктов животного происхождения …
Думаю, я могу перечислить все преимущества диеты «ТГЧ» … может быть, потому, что я не смотрел фильм полностью, я выключил ее, когда услышал, что: «не соя снижает уровень тестостерона, воздействуя на рецепторы гормона эстрогена … а молоко снижает уровень тестостерона. о… », после этого предложения я больше не мог смотреть фильм.
Самая важная проблема в понимании фильма заключается в том, что в фильме говорится о « растительной диете » — то есть, помимо веганства и вегетарианства, в этой группе есть еще люди, которые едят небольшое количество мяса.
Так что, на мой взгляд, речь идет о поддержании пропорции и баланса между компонентами диеты, чтобы она имела подщелачивающий характер, а затем она могла фактически переводиться в физическую нагрузку, как аэробную, так и анаэробную.
Изменения в правилах игры
Insulinooporność i PRAL?
Последние эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что высокий PRAL может влиять на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Употребление высокобелковых диет вызывает чрезмерное производство метаболических кислот, что связано с развитием хронических нарушений обмена веществ.
Было показано, что умеренный метаболический ацидоз влияет на периферическое действие инсулина, а некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что маркеры кислотной нагрузки связаны с инсулинорезистентностью и нарушением гликемического контроля, что может привести к развитию диабета II типа.
Резюме:
- Вы никогда не будете «кислыми» во время отдыха, буферные механизмы организма слишком совершенны, а тип диеты мало влияет на уровень pH в крови в состоянии покоя.
- Если у вас был анализ мочи, и ваш pH составляет 5-6, ваша диета может быть довольно кислой — вы можете чувствовать себя более уставшим после рабочего дня.
- Характер диеты может существенно повлиять на вашу способность к физическим нагрузкам. Вы можете использовать бикарбонат натрия для подщелачивания, но он несет значительный риск желудочных расстройств.
- Ешьте овощи и фрукты и ограничьте количество белка до необходимого уровня — не ешьте больше, чем следует.
- Ешьте столько белка, сколько вам нужно. Если вы едите много белка, увеличьте количество буферных добавок — кальция, магния, калия.
- Феномен диеты от The Game Changers объясняется большим количеством овощей и фруктов, пониженным количеством белка и, на мой взгляд, подщелачивающей диетой.
- Соблюдение правил PRAL может оказаться очень интересным решением для спортсмена.