Мышечные травмы — самые распространенные травмы, которые случаются с футболистом, они составляют почти половину всех травм и исключают игрока на несколько или несколько недель в зависимости от серьезности травмы.

Даже перерыв на несколько дней (1-2 недели) в тренировках или иммобилизации вызывает снижение мышечной массы и силы, а также увеличение жировых отложений.

Чтобы уменьшить эти эффекты и обеспечить наилучшую регенерацию поврежденных тканей, рекомендуется внести некоторые изменения в свой рацион.

Что происходит во время травмы? Принцип 1.

В первую неделю после травмы (1-2 недели) игроки часто теряют несколько% своей нормальной массы тела, это происходит из-за: отсутствия аппетита, воспаления, иногда иммобилизации, но в основном из-за отсутствия тренировок в качестве стимула для стимуляции ремоделирования мышц.

Следует следить за тем, чтобы этих различий не было, они продлят время реабилитации и приведут к более раннему положению. Поэтому ключевым моментом в поддержании мышечной массы является запас энергии, он предотвращает резкое сокращение и защищает от набора жира.

Чтобы определить правильную теплотворную способность, следует учитывать возраст, рост и вес тела, а также определять физическую активность после травмы (например, ходьбу на костылях) и серьезность травмы. Исходя из этого, мы рассчитываем потребность в калориях,

Принцип 2.

Диета также должна включать более высокое, чем обычно, потребление белка , которое не должно быть менее 2 г на килограмм массы тела в день. Лучше всего разделить общее количество белка на 4-6 приемов пищи по 20-35 граммов цельного белка.

Повышенное поступление белка может снизить анаболическое сопротивление мышц в результате бездействия, а также сократить время заживления ран / травм.

Правило 3.

Следует отказаться от продуктов, содержащих простые сахара, лучше заменить их сложными углеводами.

Правило 4.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в лечении травм , поскольку они обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием, уменьшая количество инфекций и осложнений.

Применение витамина А в соответствии с рекомендациями, т.е. 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин, предотвращает длительные воспалительные реакции.

Добавки креатина могут уменьшить потерю мышечной массы во время пониженной активности и ускорить рост мышц во время реабилитации. Добавление лейцина в пищу может увеличить постпрандиальный синтез мышечных белков и снизить анаболическое сопротивление мышц, поэтому следует рассмотреть возможность его приема.

При лечении травмы рекомендуется избегать или сводить к минимуму употребление алкоголя, поскольку он мешает заживлению костей и ран, увеличивает окислительный стресс и подавляет анаболическую реакцию в скелетных мышцах.

Правило 5 — при переломах

Поддержание надлежащей концентрации витамина D в сыворотке крови (30-80 нг / мл) должно быть приоритетом, поскольку это влияет на время и качество выздоровления, особенно в случае травм скелета.

Повышенное поступление витамина С, который участвует в преобразовании коллагена, а также положительно влияет на образование костных трабекул, поэтому необходимо обеспечить его поступление.

Недостаточное потребление витамина К с пищей может привести к проблемам минерализации костей. Также очень важна поставка минералов, особенно кальция, что существенно влияет на процесс сращения костей после перелома. Также следует обратить внимание на поступление фосфора, который в избытке нарушает гомеостаз кальция в организме.

Еще одним важным элементом является цинк, который снижает окислительный стресс после травмы и регулирует клеточные функции остеобластов и остеокластов.

Однако его не следует вводить в первые дни после травмы, поскольку начальное местное воспаление определяет правильный процесс заживления тканей, например, связок или мышц.

Резюме:

• Чтобы определить подходящую теплотворную способность, следует принять во внимание возраст, рост, массу тела, определить соответствующий уровень физической активности после травмы (например, лежание в постели, ходьба на костылях) и тяжесть травмы.
• Белок не менее 2 г / кг м.т. / день, желательно полноценный, 4-6 раз в день порциями по 20-35 г.
• Откажитесь от простых сахаров, выберите сложные углеводы, богатые клетчаткой.
• Ешьте рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь, тунец, палтус, которые богаты жирными кислотами омега-3, возможно, в качестве добавок.
• Добавка с витамином D3 — мин. 2000 МЕ / сут — в зависимости от исходного уровня в крови.
• Выбирайте продукты, богатые витамином С — например, зеленую петрушку, перец, цитрусовые, смородину, клубнику, шпинат, шиповник.
• Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг / сут для мужчин и 700 мкг / сут для женщин — морковь, сладкий картофель, красный перец, тунец.
• Рекомендуемая суточная доза витамина К составляет 65 мкг / кг массы тела / сутки для мужчин и 55 мкг / кг массы тела / сутки для женщин — брокколи, шпинат, капуста, спаржа.
• Суточная доза кальция не должна быть менее 1200 мг.

продукт	Количество	Содержание кальция (мг)
пармезан	10 г (2 больших щепотки)	110
Молоко 3,2%	200 мл (стакан)	237
Молоко 0,5%	200 мл (стакан)	243
Полножирный сыр бри	30 г (гипс)	180
Молоко сухое цельное	15 г (столовая ложка)	159
Творог	150 г (упаковка)	120
Йогурт натуральный 2%	150 г (упаковка)	265

• Чтобы сократить поступление фосфора, следует свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки.
• Рекомендуемая минимальная суточная доза цинка для здоровья костей 15 мг — ростбиф из говядины, печень, семена кунжута, темный шоколад, арахис, тыквенные семечки.
• Креатин 3,5-7 г / день.
• Не употребляйте алкоголь !!!