Фруктоза — фруктовый сахар

Фруктоза — это натуральный сахар, который содержится во многих фруктах, а в последнее время также в виде сиропов в качестве пищевой добавки. В равных количествах фруктоза слаще глюкозы или сахарозы, поэтому нам нравится использовать этот тип «подслащивания».

Более того, фруктоза обходит систему регуляции приема пищи (в зависимости, среди прочего, от инсулина и лептина). Было даже высказано предположение, что напитки, содержащие фруктозу, способствуют энергетическому дисбалансу и, таким образом, играют роль в развитии ожирения!

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, употребление в течение нескольких дней диеты, богатой фруктозой, стимулирует липогенез в печени (образование нового жира).

Кроме того, количество триглицеридов и липопротеинов ЛПНП в крови увеличивается, и действие инсулина нарушается, что приводит к инсулинорезистентности в тканях.

Все эти негативные последствия употребления фруктов можно предотвратить. Высокое потребление фруктозы должно быть связано с повышенным уровнем физической активности.

Есть также свидетельства того, что во время упражнений фруктоза, углевод, эффективно передается скелетным мышцам в форме глюкозы и лактата, которые используются для производства энергии.

Глюкоза и лактат из фруктозы также могут способствовать повторному синтезу мышечного гликогена после тренировки.

Доступность углеводов важна для максимальной выносливости во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности, а также для восстановления после тренировки.

Основная форма углеводов, которая обычно потребляется во время и после тренировки, — это глюкоза. Однако всасывание глюкозы в кишечнике может быть ограничено пропускной способностью системы транспорта глюкозы в кишечнике (SGLT1).

Поглощение фруктозы в кишечнике регулируется совершенно другой системой — зависимой от GLUT5. Комбинация приема глюкозы и фруктозы может дополнительно увеличить общую доступность экзогенных углеводов и, как таковая, обеспечить более высокую скорость их окисления.

Потребление смеси глюкозы и фруктозы может улучшить выносливость по сравнению с эквивалентным количеством глюкозы. Сопутствующее употребление фруктозы также может увеличить скорость пополнения запасов гликогена после тренировки, что может иметь значение, когда требуется быстрое восстановление (<24 часов между тренировками). Также,

Совет 1

Фрукты перевариваются намного быстрее, чем мясо, поэтому начинайте с них трапезу, а затем переходите ко второму блюду. Фрукты, съеденные на десерт, могут вызвать брожение в желудке и вызвать газы и газы.

Когда и какие фрукты есть?

1. После тренировки

Эффект раскисления, высокое содержание витаминов, минералов и легкая усвояемость углеводов. Это самые важные аргументы в пользу их включения в послетренировочную еду.

• Спелые бананы — они очень быстро выделяют углеводы в кровь, что заставляет их очень быстро восполнять энергию в мышцах. Два средних банана — это минимальная углеводная порция, с которой начинается восстановление. Кроме того, они составляют твердую часть калия, который восполняет электролиты в клетках.
• Изюм — обладают очень сильным ощелачивающим действием на кровь. Обеспечивает 277 ккал / 100 г — процент энергии от сахарозы низкий, люди, чувствительные к обезвоживанию, могут не переносить изюм сразу после тяжелых упражнений
• Сухофрукты — углеводная мощность 240-360 ккал — выберите свои фавориты от яблок до бананов
• Арбуз, дыня — повышенная влажность, до 90 мл на 100г! Это хорошая альтернатива регидратации после тренировки.
• Вишня и вишня — содержат витамины B, C, фолиевую кислоту, железо, бета-каротин, калий, кальций и магний, а также мощную дозу антиоксидантов, более 400 мг / 100 г. Они уменьшают количество свободных радикалов и укрепляют иммунную систему. Кроме того, терпкий вишневый сок используется при проблемах с засыпанием.

2. На завтрак

Стоит добавить такие фрукты, как: арбуз, грейпфрут, ананас, мандарин, папайя, черника, апельсины, бананы, гранаты, персики, виноград, киви, сливы, нектарины.

• Семена арбуза — богаты магнием и аргинином, они также обладают стимулирующим действием!
• Ананас — содержит ферменты, улучшающие переваривание белков
• Цитрусовые, арбуз, ананас — в них много воды, которая улучшает гидратацию с самого утра
• киви — в нем 59 мг витамина С, что составляет 84% от суточной нормы, стоит добавлять на завтрак в осенне-зимний период для повышения иммунитета
• при проблемах с иммунитетом увеличивайте долю цитрусовых в еде

Совет 2

При уменьшении килограммов избегайте таких фруктов, как: бананы (95 ккал / 100 г), гранаты (83 ккал / 100 г), виноград (69 ккал / 100 г). Также следует помнить, что сухофрукты очень калорийны, и не стоит переусердствовать, добавляя их в блюда, например, в утреннюю кашу.

3. Закуски

Выбранные для закуски фрукты должны быть легкими, менее кисло-сладкими. Выбирайте те, у которых низкий гликемический индекс, чтобы они не вызывали скачков глюкозы в крови и внезапного голода. Примеры:

• Черная, красная и белая смородина.
• Яблоко.
• Агрест.
• Вишня.
• Ягоды.
• Клубника.
• Черника.
• Груша.
• Граната.

Совет 3

Порция из 300 граммов фруктов должна доставить каждому удовольствие, получив что-то на зуб!