Фруктоза — фруктовый сахар

Фруктоза — это натуральный сахар, который содержится во многих фруктах, а в последнее время также в виде сиропов в качестве пищевой добавки. В равных количествах фруктоза слаще глюкозы или сахарозы, поэтому нам нравится использовать этот тип «подслащивания».

Более того, фруктоза обходит систему регуляции приема пищи (в зависимости, среди прочего, от инсулина и лептина). Было даже высказано предположение, что напитки, содержащие фруктозу, способствуют энергетическому дисбалансу и, таким образом, играют роль в развитии ожирения!

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, употребление в течение нескольких дней диеты, богатой фруктозой, стимулирует липогенез в печени (образование нового жира).

Кроме того, количество триглицеридов и липопротеинов ЛПНП в крови увеличивается, и действие инсулина нарушается, что приводит к инсулинорезистентности в тканях.

Все эти негативные последствия употребления фруктов можно предотвратить. Высокое потребление фруктозы должно быть связано с повышенным уровнем физической активности.

Есть также свидетельства того, что во время упражнений фруктоза, углевод, эффективно передается скелетным мышцам в форме глюкозы и лактата, которые используются для производства энергии.

Глюкоза и лактат из фруктозы также могут способствовать повторному синтезу мышечного гликогена после тренировки.

Доступность углеводов важна для максимальной выносливости во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности, а также для восстановления после тренировки.

Основная форма углеводов, которая обычно потребляется во время и после тренировки, — это глюкоза. Однако всасывание глюкозы в кишечнике может быть ограничено пропускной способностью системы транспорта глюкозы в кишечнике (SGLT1).

Поглощение фруктозы в кишечнике регулируется совершенно другой системой — зависимой от GLUT5. Комбинация приема глюкозы и фруктозы может дополнительно увеличить общую доступность экзогенных углеводов и, как таковая, обеспечить более высокую скорость их окисления.

Потребление смеси глюкозы и фруктозы может улучшить выносливость по сравнению с эквивалентным количеством глюкозы. Сопутствующее употребление фруктозы также может увеличить скорость пополнения запасов гликогена после тренировки, что может иметь значение, когда требуется быстрое восстановление (<24 часов между тренировками). Также,

Совет 1

Фрукты перевариваются намного быстрее, чем мясо, поэтому начинайте с них трапезу, а затем переходите ко второму блюду. Фрукты, съеденные на десерт, могут вызвать брожение в желудке и вызвать газы и газы.

Когда и какие фрукты есть?

1. После тренировки

Эффект раскисления, высокое содержание витаминов, минералов и легкая усвояемость углеводов. Это самые важные аргументы в пользу их включения в послетренировочную еду.

• Спелые бананы — они очень быстро выделяют углеводы в кровь, что заставляет их очень быстро восполнять энергию в мышцах. Два средних банана — это минимальная углеводная порция, с которой начинается восстановление. Кроме того, они составляют твердую часть калия, который восполняет электролиты в клетках.
• Изюм — обладают очень сильным ощелачивающим действием на кровь. Обеспечивает 277 ккал / 100 г — процент энергии от сахарозы низкий, люди, чувствительные к обезвоживанию, могут не переносить изюм сразу после тяжелых упражнений
• Сухофрукты — углеводная мощность 240-360 ккал — выберите свои фавориты от яблок до бананов
• Арбуз, дыня — повышенная влажность, до 90 мл на 100г! Это хорошая альтернатива регидратации после тренировки.
• Вишня и вишня — содержат витамины B, C, фолиевую кислоту, железо, бета-каротин, калий, кальций и магний, а также мощную дозу антиоксидантов, более 400 мг / 100 г. Они уменьшают количество свободных радикалов и укрепляют иммунную систему. Кроме того, терпкий вишневый сок используется при проблемах с засыпанием.

2. На завтрак

Стоит добавить такие фрукты, как: арбуз, грейпфрут, ананас, мандарин, папайя, черника, апельсины, бананы, гранаты, персики, виноград, киви, сливы, нектарины.

• Семена арбуза — богаты магнием и аргинином, они также обладают стимулирующим действием!
• Ананас — содержит ферменты, улучшающие переваривание белков
• Цитрусовые, арбуз, ананас — в них много воды, которая улучшает гидратацию с самого утра
• киви — в нем 59 мг витамина С, что составляет 84% от суточной нормы, стоит добавлять на завтрак в осенне-зимний период для повышения иммунитета
• при проблемах с иммунитетом увеличивайте долю цитрусовых в еде

Совет 2

При уменьшении килограммов избегайте таких фруктов, как: бананы (95 ккал / 100 г), гранаты (83 ккал / 100 г), виноград (69 ккал / 100 г). Также следует помнить, что сухофрукты очень калорийны, и не стоит переусердствовать, добавляя их в блюда, например, в утреннюю кашу.

3. Закуски

Выбранные для закуски фрукты должны быть легкими, менее кисло-сладкими. Выбирайте те, у которых низкий гликемический индекс, чтобы они не вызывали скачков глюкозы в крови и внезапного голода. Примеры:

• Черная, красная и белая смородина.
• Яблоко.
• Агрест.
• Вишня.
• Ягоды.
• Клубника.
• Черника.
• Груша.
• Граната.

Совет 3

Порция из 300 граммов фруктов должна доставить каждому удовольствие, получив что-то на зуб!

В состав изотоников в первую очередь должны входить вода, простые углеводы и минералы, такие как натрий, калий, кальций и магний. Кроме того, часто добавляются витамины или другие вещества, такие как L-глутамин или L-карнитин. Изотоническим напитком я называю продукт, который содержит 5-8 г простых углеводов на 100 мл продукта.

Плюсы употребления изотонических напитков во время тренировок:

• Задерживает наступление усталости, обеспечивая организм углеводами.
• Они обеспечивают правильное функционирование мышечной и нервной системы, регулируют температуру тела (магний и кальций).
• Они лучше гидратируются, содержание натрия и 5-8% углеводов обеспечивает более эффективное водопоглощение.
• Они помогают поддерживать баланс электролитов (калий и натрий).

Совет

Не рекомендуется употреблять изотонические напитки людям, соблюдающим пониженную диету, потому что во время тренировок энергия будет поступать из углеводов, содержащихся в напитке, а не из запасов энергии в виде жировой ткани.

Домашние рецепты (500 мл):

1,5% изотонический

• 300 мл свежевыжатого грейпфрутового сока (27 г углеводов).
• 200 мл негазированной воды.
• щепотка соли.

2,8% изотонический

• 2 столовые ложки меда, например меда из акации (40 г углеводов).
• 500 мл негазированной воды.
• выжать четверть лимона.
• щепотка соли.

Все больше футболистов отказываются от мяса. Мясные диеты или веганские диеты становятся все более популярными во всех видах спорта.

В чем преимущества и недостатки использования таких диет?

Чеслав Ланг

Врачи посчитали, что нужно есть много мяса. Итак, мы ели тартар на завтрак, обед и ужин. Это привело к тому, что организм стал настолько закисшим, что после третьего этапа мы вообще не могли выкручивать ноги.

Веганские и вегетарианские диеты содержат значительно меньше насыщенных жиров и холестерина, но больше витамина С, фолиевой кислоты, калия, магния, флавоноидов и каротиноидов, а также пищевых волокон.

Следовательно, люди, которые выбирают эти диеты, обычно имеют более благоприятный липидный профиль, то есть низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов и нормальные значения «хорошего» холестерина ЛПВП. Кроме того, у вегетарианцев и веганов по статистике артериальное давление и ИМТ ниже, чем у плотоядных.

Эти преимущества такой диеты снижают риск развития заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет II типа, ожирение или ишемическая болезнь сердца. Также следует помнить, что диета без мяса — это подщелачивающая диета .

При переходе на вегетарианскую / веганскую диету в первую очередь следует обеспечить организм нужным количеством энергии и узнать о его потенциальных недостатках.

При использовании растительной диеты может наблюдаться нехватка некоторых питательных веществ, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения — омега-3 кислотах, железе, цинке, кальции и витамине B12.

Люди, которые выбирают растительную диету, опасаются недостаточного поступления белка. Вопреки внешнему виду, удовлетворить потребность в белке (1–1,5 г на кг массы тела) относительно легко даже при соблюдении веганской диеты.

При вегетарианской диете и употреблении молочных продуктов и яиц футболист может без проблем доставить нужное количество белка. Основная аминокислота, которой может не хватать при таких диетах, — это лизин.

Бобовые (фасоль, соя, чечевица) являются богатым источником лизина, а также продуктами с высоким содержанием белка (21-25 г на 100 г продукта).

При соблюдении вегетарианской или веганской диеты рекомендуется употреблять необходимое количество цельнозерновых, овощей и фруктов. Вы также должны не забывать включать в меню орехи (особенно грецкие), семена (например, чиа, льняное семя), семена (например, тыкву) и растительные масла (оливковое масло, льняное масло).

В случае веганской диеты — без молочных продуктов, важно употреблять продукты, которые являются источником кальция, необходимого спортсмену. Лучшие растительные источники кальция — зеленые овощи (капуста, брокколи, ростки сои).

Кальций также можно найти в семенах, орехах и заменителях молока, например, в тофу или богатых кальцием растительных напитках. Кроме того, в веганской диете рекомендуется выбирать минеральные воды с высоким содержанием кальция и магния.

Основными источниками железа и цинка в растительной диете являются цельнозерновые, бобовые, орехи и зеленые овощи. Чтобы увеличить усвоение железа, лучше всего давать продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами, содержащими витамин С.

Добавки витамина B12 необходимы как вегетарианцам, так и веганам. Также следует рассмотреть возможность приема добавок омега-3.