Владимир Ерменко ‣ bodybuilding-wiki.com

Владимир Ерменко 21, Янв, 2021

Что и как правильно

Мышечные травмы — самые распространенные травмы, которые случаются с футболистом, они составляют почти половину всех травм и исключают игрока на несколько или несколько недель в зависимости от серьезности травмы.

Даже перерыв на несколько дней (1-2 недели) в тренировках или иммобилизации вызывает снижение мышечной массы и силы, а также увеличение жировых отложений.

Чтобы уменьшить эти эффекты и обеспечить наилучшую регенерацию поврежденных тканей, рекомендуется внести некоторые изменения в свой рацион.

Что происходит во время травмы? Принцип 1.

В первую неделю после травмы (1-2 недели) игроки часто теряют несколько% своей нормальной массы тела, это происходит из-за: отсутствия аппетита, воспаления, иногда иммобилизации, но в основном из-за отсутствия тренировок в качестве стимула для стимуляции ремоделирования мышц.

Следует следить за тем, чтобы этих различий не было, они продлят время реабилитации и приведут к более раннему положению. Поэтому ключевым моментом в поддержании мышечной массы является запас энергии, он предотвращает резкое сокращение и защищает от набора жира.

Чтобы определить правильную теплотворную способность, следует учитывать возраст, рост и вес тела, а также определять физическую активность после травмы (например, ходьбу на костылях) и серьезность травмы. Исходя из этого, мы рассчитываем потребность в калориях,

Принцип 2.

Диета также должна включать более высокое, чем обычно, потребление белка , которое не должно быть менее 2 г на килограмм массы тела в день. Лучше всего разделить общее количество белка на 4-6 приемов пищи по 20-35 граммов цельного белка.

Повышенное поступление белка может снизить анаболическое сопротивление мышц в результате бездействия, а также сократить время заживления ран / травм.

Правило 3.

Следует отказаться от продуктов, содержащих простые сахара, лучше заменить их сложными углеводами.

Правило 4.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в лечении травм , поскольку они обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием, уменьшая количество инфекций и осложнений.

Применение витамина А в соответствии с рекомендациями, т.е. 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин, предотвращает длительные воспалительные реакции.

Добавки креатина могут уменьшить потерю мышечной массы во время пониженной активности и ускорить рост мышц во время реабилитации. Добавление лейцина в пищу может увеличить постпрандиальный синтез мышечных белков и снизить анаболическое сопротивление мышц, поэтому следует рассмотреть возможность его приема.

При лечении травмы рекомендуется избегать или сводить к минимуму употребление алкоголя, поскольку он мешает заживлению костей и ран, увеличивает окислительный стресс и подавляет анаболическую реакцию в скелетных мышцах.

Правило 5 — при переломах

Поддержание надлежащей концентрации витамина D в сыворотке крови (30-80 нг / мл) должно быть приоритетом, поскольку это влияет на время и качество выздоровления, особенно в случае травм скелета.

Повышенное поступление витамина С, который участвует в преобразовании коллагена, а также положительно влияет на образование костных трабекул, поэтому необходимо обеспечить его поступление.

Недостаточное потребление витамина К с пищей может привести к проблемам минерализации костей. Также очень важна поставка минералов, особенно кальция, что существенно влияет на процесс сращения костей после перелома. Также следует обратить внимание на поступление фосфора, который в избытке нарушает гомеостаз кальция в организме.

Еще одним важным элементом является цинк, который снижает окислительный стресс после травмы и регулирует клеточные функции остеобластов и остеокластов.

Однако его не следует вводить в первые дни после травмы, поскольку начальное местное воспаление определяет правильный процесс заживления тканей, например, связок или мышц.

Резюме:

Чтобы определить подходящую теплотворную способность, следует принять во внимание возраст, рост, массу тела, определить соответствующий уровень физической активности после травмы (например, лежание в постели, ходьба на костылях) и тяжесть травмы.
Белок не менее 2 г / кг м.т. / день, желательно полноценный, 4-6 раз в день порциями по 20-35 г.
Откажитесь от простых сахаров, выберите сложные углеводы, богатые клетчаткой.
Ешьте рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь, тунец, палтус, которые богаты жирными кислотами омега-3, возможно, в качестве добавок.
Добавка с витамином D3 — мин. 2000 МЕ / сут — в зависимости от исходного уровня в крови.
Выбирайте продукты, богатые витамином С — например, зеленую петрушку, перец, цитрусовые, смородину, клубнику, шпинат, шиповник.
Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг / сут для мужчин и 700 мкг / сут для женщин — морковь, сладкий картофель, красный перец, тунец.
Рекомендуемая суточная доза витамина К составляет 65 мкг / кг массы тела / сутки для мужчин и 55 мкг / кг массы тела / сутки для женщин — брокколи, шпинат, капуста, спаржа.
Суточная доза кальция не должна быть менее 1200 мг.

продукт	Количество	Содержание кальция (мг)
пармезан	10 г (2 больших щепотки)	110
Молоко 3,2%	200 мл (стакан)	237
Молоко 0,5%	200 мл (стакан)	243
Полножирный сыр бри	30 г (гипс)	180
Молоко сухое цельное	15 г (столовая ложка)	159
Творог	150 г (упаковка)	120
Йогурт натуральный 2%	150 г (упаковка)	265

Чтобы сократить поступление фосфора, следует свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки.
Рекомендуемая минимальная суточная доза цинка для здоровья костей 15 мг — ростбиф из говядины, печень, семена кунжута, темный шоколад, арахис, тыквенные семечки.
Креатин 3,5-7 г / день.
Не употребляйте алкоголь !!!

Владимир Ерменко 21, Янв, 2021

Фактические мысли

В декабре 2019 года Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало заявление, основанное на объективном и критическом обзоре ранее изученных пробиотических добавок для оптимизации здоровья, производительности и восстановления спортсменов. На основании имеющейся в настоящее время литературы выводы ISSN следующие:

1) Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при введении в соответствующих количествах приносят пользу здоровью хозяина (ФАО / ВОЗ).

2) Введение пробиотиков было связано с пользой для здоровья, наиболее распространенными из которых являются здоровье кишечника и иммунная система.

3) Несмотря на существование общих механизмов, лежащих в основе пробиотиков, польза от пробиотиков для здоровья зависит от штамма и дозы.

4) Спортсмены различаются по составу микробиоты кишечника, что, по-видимому, отражает их уровень физической активности по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Различия в основном связаны с количеством упражнений и количеством потребляемого белка.

Однако до сих пор не выяснено, влияют ли различия в составе микрофлоры кишечника на эффективность применения пробиотиков.

5) Основная функция кишечника — переваривание пищи и усвоение питательных веществ. У спортсменов определенные штаммы пробиотиков могут увеличивать усвоение ключевых питательных веществ, таких как аминокислоты, из белка, а также влиять на фармакологию и физиологические свойства многих пищевых ингредиентов.

6) Функционирование иммунной системы у спортсменов ухудшается при чрезмерных тренировочных нагрузках, психических нагрузках и нарушениях сна. Кроме того, экстремальные условия окружающей среды могут способствовать увеличению риска респираторных инфекций.

Кроме того, существуют такие ситуации, как пребывание в толпе, поездки за границу и недостаточная гигиена во время тренировок или соревнований, что может повысить вероятность заражения спортсмена.

Около 70% иммунной системы находится в кишечнике, и было показано, что добавки с пробиотиками могут способствовать здоровому иммунному ответу.

В популяции спортсменов определенные штаммы пробиотиков могут уменьшить количество эпизодов, тяжесть и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей.

7) Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения, особенно в жару, увеличивают проницаемость кишечника и могут привести к циркуляции бактериальных токсинов в крови. Определенные штаммы пробиотиков могут улучшить целостность кишечного барьера у спортсменов.

8) Введение выбранных противовоспалительных штаммов пробиотиков связано с улучшенным восстановлением после упражнений с повреждением мышц.

9) Минимальная эффективная доза и способ введения конкретного пробиотического штамма зависят от исследования этого конкретного штамма. На продуктах, содержащих пробиотики, должны быть указаны род, вид и штамм каждого живого микроорганизма, а также общее предполагаемое количество каждого пробиотического штамма в конце срока годности продукта, измеренное в колониеобразующих единицах (КОЕ).

10) Доклинические и ранние исследования на людях показали потенциальные преимущества пробиотиков, относящиеся к группе спортсменов, которые включают:

улучшение состава тела и безжировой массы тела,

нормализация возрастного снижения уровня тестостерона,

снижение уровня кортизола, указывающее на улучшенную реакцию на физическую активность или психический стресс,

снижение уровня лактата, вызванного физической нагрузкой,

усиление синтеза нейротрансмиттеров, улучшение когнитивных функций и настроения.

Однако эти потенциальные преимущества необходимо проверить в более тщательных исследованиях на людях, а также в лучшем понимании и тестировании различных штаммов пробиотических бактерий. Дополнительные сомнения вызывает разовая доза пробиотика и целевая группа.

Есть много сомнительных вопросов, поэтому давайте не будем искать золотую середину для всего в пробиотиках. Мы можем классифицировать пробиотики как добавки для улучшения общего состояния здоровья.

Стоит помнить, что добавка — это один из вариантов ухода за кишечной флорой, продукты питания, такие как кефир, пахта, ацидофильное молоко, свекла и хлебная закваска, темпе или квашеная капуста одинаково хороши и эффективны.

Владимир Ерменко 21, Янв, 2021

Различие диет

Фруктоза — фруктовый сахар

Фруктоза — это натуральный сахар, который содержится во многих фруктах, а в последнее время также в виде сиропов в качестве пищевой добавки. В равных количествах фруктоза слаще глюкозы или сахарозы, поэтому нам нравится использовать этот тип «подслащивания».

Более того, фруктоза обходит систему регуляции приема пищи (в зависимости, среди прочего, от инсулина и лептина). Было даже высказано предположение, что напитки, содержащие фруктозу, способствуют энергетическому дисбалансу и, таким образом, играют роль в развитии ожирения!

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, употребление в течение нескольких дней диеты, богатой фруктозой, стимулирует липогенез в печени (образование нового жира).

Кроме того, количество триглицеридов и липопротеинов ЛПНП в крови увеличивается, и действие инсулина нарушается, что приводит к инсулинорезистентности в тканях.

Все эти негативные последствия употребления фруктов можно предотвратить. Высокое потребление фруктозы должно быть связано с повышенным уровнем физической активности.

Есть также свидетельства того, что во время упражнений фруктоза, углевод, эффективно передается скелетным мышцам в форме глюкозы и лактата, которые используются для производства энергии.

Глюкоза и лактат из фруктозы также могут способствовать повторному синтезу мышечного гликогена после тренировки.

Доступность углеводов важна для максимальной выносливости во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности, а также для восстановления после тренировки.

Основная форма углеводов, которая обычно потребляется во время и после тренировки, — это глюкоза. Однако всасывание глюкозы в кишечнике может быть ограничено пропускной способностью системы транспорта глюкозы в кишечнике (SGLT1).

Поглощение фруктозы в кишечнике регулируется совершенно другой системой — зависимой от GLUT5. Комбинация приема глюкозы и фруктозы может дополнительно увеличить общую доступность экзогенных углеводов и, как таковая, обеспечить более высокую скорость их окисления.

Потребление смеси глюкозы и фруктозы может улучшить выносливость по сравнению с эквивалентным количеством глюкозы. Сопутствующее употребление фруктозы также может увеличить скорость пополнения запасов гликогена после тренировки, что может иметь значение, когда требуется быстрое восстановление (<24 часов между тренировками). Также,

Совет 1

Фрукты перевариваются намного быстрее, чем мясо, поэтому начинайте с них трапезу, а затем переходите ко второму блюду. Фрукты, съеденные на десерт, могут вызвать брожение в желудке и вызвать газы и газы.

Когда и какие фрукты есть?

1. После тренировки

Эффект раскисления, высокое содержание витаминов, минералов и легкая усвояемость углеводов. Это самые важные аргументы в пользу их включения в послетренировочную еду.

Спелые бананы — они очень быстро выделяют углеводы в кровь, что заставляет их очень быстро восполнять энергию в мышцах. Два средних банана — это минимальная углеводная порция, с которой начинается восстановление. Кроме того, они составляют твердую часть калия, который восполняет электролиты в клетках.
Изюм — обладают очень сильным ощелачивающим действием на кровь. Обеспечивает 277 ккал / 100 г — процент энергии от сахарозы низкий, люди, чувствительные к обезвоживанию, могут не переносить изюм сразу после тяжелых упражнений
Сухофрукты — углеводная мощность 240-360 ккал — выберите свои фавориты от яблок до бананов
Арбуз, дыня — повышенная влажность, до 90 мл на 100г! Это хорошая альтернатива регидратации после тренировки.
Вишня и вишня — содержат витамины B, C, фолиевую кислоту, железо, бета-каротин, калий, кальций и магний, а также мощную дозу антиоксидантов, более 400 мг / 100 г. Они уменьшают количество свободных радикалов и укрепляют иммунную систему. Кроме того, терпкий вишневый сок используется при проблемах с засыпанием.

2. На завтрак

Стоит добавить такие фрукты, как: арбуз, грейпфрут, ананас, мандарин, папайя, черника, апельсины, бананы, гранаты, персики, виноград, киви, сливы, нектарины.

Семена арбуза — богаты магнием и аргинином, они также обладают стимулирующим действием!
Ананас — содержит ферменты, улучшающие переваривание белков
Цитрусовые, арбуз, ананас — в них много воды, которая улучшает гидратацию с самого утра
киви — в нем 59 мг витамина С, что составляет 84% от суточной нормы, стоит добавлять на завтрак в осенне-зимний период для повышения иммунитета
при проблемах с иммунитетом увеличивайте долю цитрусовых в еде

Совет 2

При уменьшении килограммов избегайте таких фруктов, как: бананы (95 ккал / 100 г), гранаты (83 ккал / 100 г), виноград (69 ккал / 100 г). Также следует помнить, что сухофрукты очень калорийны, и не стоит переусердствовать, добавляя их в блюда, например, в утреннюю кашу.

3. Закуски

Выбранные для закуски фрукты должны быть легкими, менее кисло-сладкими. Выбирайте те, у которых низкий гликемический индекс, чтобы они не вызывали скачков глюкозы в крови и внезапного голода. Примеры:

Черная, красная и белая смородина.
Яблоко.
Агрест.
Вишня.
Ягоды.
Клубника.
Черника.
Груша.
Граната.

Совет 3

Порция из 300 граммов фруктов должна доставить каждому удовольствие, получив что-то на зуб!

Владимир Ерменко 21, Янв, 2021

Различие диет

В состав изотоников в первую очередь должны входить вода, простые углеводы и минералы, такие как натрий, калий, кальций и магний. Кроме того, часто добавляются витамины или другие вещества, такие как L-глутамин или L-карнитин. Изотоническим напитком я называю продукт, который содержит 5-8 г простых углеводов на 100 мл продукта.

Плюсы употребления изотонических напитков во время тренировок:

Задерживает наступление усталости, обеспечивая организм углеводами.
Они обеспечивают правильное функционирование мышечной и нервной системы, регулируют температуру тела (магний и кальций).
Они лучше гидратируются, содержание натрия и 5-8% углеводов обеспечивает более эффективное водопоглощение.
Они помогают поддерживать баланс электролитов (калий и натрий).

Совет

Не рекомендуется употреблять изотонические напитки людям, соблюдающим пониженную диету, потому что во время тренировок энергия будет поступать из углеводов, содержащихся в напитке, а не из запасов энергии в виде жировой ткани.

Домашние рецепты (500 мл):

1,5% изотонический

300 мл свежевыжатого грейпфрутового сока (27 г углеводов).
200 мл негазированной воды.
щепотка соли.

2,8% изотонический

2 столовые ложки меда, например меда из акации (40 г углеводов).
500 мл негазированной воды.
выжать четверть лимона.
щепотка соли.

Владимир Ерменко 21, Янв, 2021

Фактические мысли

Осень — это время, когда у нашего организма падает иммунитет и мы становимся более восприимчивыми к болезням. Соблюдение правильной диеты снижает вероятность простуды или гриппа. Многие продукты обладают противовоспалительными, антибактериальными и противовирусными свойствами.

Есть также такие, которые стимулируют нашу иммунную систему, просто повышая иммунитет. Чтобы не заболеть, важна и гигиена — регулярное мытье рук и зубов, а также засыпание.

Как нам есть осенью?

Прежде всего, нам необходимо обеспечить адекватное калорийное питание, функционирование при дефиците калорий может привести к увеличению восприимчивости организма к патогенам. Избегайте недостаточного потребления белка (не менее 1 г / кг массы тела). Наше меню должно быть дополнено продуктами, богатыми витамином С , который повышает иммунитет.

Витамин C — оказывает наибольшее влияние на спортсменов, которые тяжело тренируются. В исследовании с участием марафонцев прием витамина С снижает риск простуды вдвое !!!

Витамин А увеличивает количество вырабатываемых иммунных тел, а также улучшает работу эпителиальной ткани. Он защищает организм от инфекций, особенно в дыхательных путях. Он сокращает продолжительность заболеваний и защищает эпителий кожи, поэтому нельзя забывать выбирать продукты, богатые им.

Витамин Е — один из самых мощных антиоксидантов, помогающих избавиться от свободных радикалов в организме. Их количество увеличивается особенно во время инфекции или простуды.

Витамин D определяет правильное функционирование иммунной системы, в первую очередь активирует защитные силы организма и регулирует воспалительные процессы. Витамин D способен формировать как врожденный, так и приобретенный иммунитет — он стимулирует функционирование лейкоцитов, поддерживает созревание Т-лимфоцитов, ответственных за иммунитет организма.

По этой причине необходимо поддерживать его надлежащий уровень в организме, что стоит проверить, а затем определить дозу добавок. Дозу препарата следует подбирать в зависимости от исходного уровня витамина в организме. Витамин D следует принимать круглый год, особенно спортсменам и пожилым людям. Его нормальная сывороточная концентрация составляет 30-80 нг / мл.

В исследованиях Holick et al. (2011) правильный уровень витамина D был обнаружен только у 9,1% изучаемой популяции !!!

В осенней диете также важно употреблять продукты, богатые железом и цинком , дефицит которых снижает работоспособность организма и повышает восприимчивость к инфекциям. Кроме того, цинк является компонентом иммунных ферментов и антиоксидантом.

Богатым источником этих ингредиентов является печень, которая дополнительно содержит селен , который является сильным антиоксидантом, и его недостаток также может снизить иммунитет.

Осенью стоит попробовать согревающие специи, такие как имбирь, куркума, корица, кардамон или гвоздика, а также те, которые богаты антиоксидантами, такие как сумах, сорго, орегано, розмарин, тимьян, шиповник, петрушка, какао, тмин, карри. Кроме того, нашу иммунную систему укрепят клюква, чеснок и лук.

Жирные кислоты омега-3 также играют важную роль в контексте питания, направленного на повышение сопротивляемости организма . Они проявляют противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства, что снижает количество инфекций осенью.

Жирные кислоты омега-6 необходимы для правильного функционирования иммунной системы. Напротив, слишком много жирных кислот омега-6 может способствовать сверхактивной иммунной системе. Чтобы предотвратить это, важно поддерживать баланс между кислотами омега-3 и омега-6.

	ПРОДУКТЫ
Витамин C	Ацерола, черная смородина, петрушка, перец чили, цитрусовые, папайя, киви
Витамин А	Морковь, брокколи, капуста, шпинат, тыква, красные овощи и фрукты
Витамин Е	Орехи, масла (соевое, кукурузное, подсолнечное, ореховое), миндаль, маргарин
Железо	Печень, гусиная печень, куриная печень, яйца, тыквенные семечки, орехи и семена, инжир, изюм, какао, курага, фисташки, моллюски
Цинк	Устрицы, говядина, печень, молочные продукты, крупы, шпинат и спаржа.
Селен	Печень, субпродукты, мясо, рыба, морепродукты, крупы, орехи (в основном бразильские)
КВт. тр. Омега 3	Рыба — особенно лосось, сельдь, скумбрия, сардины, морепродукты.
КВт. тр. Омега-6	кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, масло виноградных косточек

Кроме того, для повышения иммунитета можно также принимать препараты, содержащие: корень дикого индиго, эхинацию пурпурную или тую. Куркумин и бета-глюканы также могут иметь положительный эффект.

Владимир Ерменко 21, Янв, 2021

Различие диет

Все больше футболистов отказываются от мяса. Мясные диеты или веганские диеты становятся все более популярными во всех видах спорта.

В чем преимущества и недостатки использования таких диет?

Чеслав Ланг

Врачи посчитали, что нужно есть много мяса. Итак, мы ели тартар на завтрак, обед и ужин. Это привело к тому, что организм стал настолько закисшим, что после третьего этапа мы вообще не могли выкручивать ноги.

Веганские и вегетарианские диеты содержат значительно меньше насыщенных жиров и холестерина, но больше витамина С, фолиевой кислоты, калия, магния, флавоноидов и каротиноидов, а также пищевых волокон.

Следовательно, люди, которые выбирают эти диеты, обычно имеют более благоприятный липидный профиль, то есть низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов и нормальные значения «хорошего» холестерина ЛПВП. Кроме того, у вегетарианцев и веганов по статистике артериальное давление и ИМТ ниже, чем у плотоядных.

Эти преимущества такой диеты снижают риск развития заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет II типа, ожирение или ишемическая болезнь сердца. Также следует помнить, что диета без мяса — это подщелачивающая диета .

При переходе на вегетарианскую / веганскую диету в первую очередь следует обеспечить организм нужным количеством энергии и узнать о его потенциальных недостатках.

При использовании растительной диеты может наблюдаться нехватка некоторых питательных веществ, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения — омега-3 кислотах, железе, цинке, кальции и витамине B12.

Люди, которые выбирают растительную диету, опасаются недостаточного поступления белка. Вопреки внешнему виду, удовлетворить потребность в белке (1–1,5 г на кг массы тела) относительно легко даже при соблюдении веганской диеты.

При вегетарианской диете и употреблении молочных продуктов и яиц футболист может без проблем доставить нужное количество белка. Основная аминокислота, которой может не хватать при таких диетах, — это лизин.

Бобовые (фасоль, соя, чечевица) являются богатым источником лизина, а также продуктами с высоким содержанием белка (21-25 г на 100 г продукта).

При соблюдении вегетарианской или веганской диеты рекомендуется употреблять необходимое количество цельнозерновых, овощей и фруктов. Вы также должны не забывать включать в меню орехи (особенно грецкие), семена (например, чиа, льняное семя), семена (например, тыкву) и растительные масла (оливковое масло, льняное масло).

В случае веганской диеты — без молочных продуктов, важно употреблять продукты, которые являются источником кальция, необходимого спортсмену. Лучшие растительные источники кальция — зеленые овощи (капуста, брокколи, ростки сои).

Кальций также можно найти в семенах, орехах и заменителях молока, например, в тофу или богатых кальцием растительных напитках. Кроме того, в веганской диете рекомендуется выбирать минеральные воды с высоким содержанием кальция и магния.

Основными источниками железа и цинка в растительной диете являются цельнозерновые, бобовые, орехи и зеленые овощи. Чтобы увеличить усвоение железа, лучше всего давать продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами, содержащими витамин С.

Добавки витамина B12 необходимы как вегетарианцам, так и веганам. Также следует рассмотреть возможность приема добавок омега-3.

Питание при травме — практические советы